Štai paslaptis: liekna figūra nebūtinai reiškia nulenktą juosmenį. Gerai apibrėžti nugaros raumenys, patobulinti atliekant nugaros pratimus, gali prisidėti prie lieknesnės juosmens išvaizdos, o moterys, turinčios tvirtesnę nugarą ir platesnę juosmens dalį, dažnai bus suvokiamos kaip plonesnės, nei yra iš tikrųjų. Tai puikus triukas – žaidžiant su proporcijomis, sukuriant žoliapjovę ir subalansuotą kūno sudėjimą, ypač jei esate po menopauzės ir kovojate su užsispyrusiais pilvo riebalais.
padarė Kotryna Bach
Taip pat yra ir papildomų privalumų: Viršutinės kūno dalies stiprinimas gerais nugaros pratimais sumažina baisius nugaros riebalus, dėl kurių liemenėlės kraštai išsikiša, o sukant nugarą atsiranda keistas V formos ritinys. Apatinės nugaros dalies stiprinimas padeda to išvengti, jau nekalbant apie praktinius stiprios nugaros privalumus, įskaitant stačią laikyseną ir apsaugą nuo traumų. Paprasčiau tariant, norint turėti suapvalintą kūno sudėjimą ir veiksmingą nugaros atramą, svarbu treniruoti raumenis, kurių veidrodyje nesimato, pavyzdžiui, tuos, kurie yra nugaros.
Štai keletas geriausių nugaros pratimų moterims, vyresnėms nei 50 metų. Juos galima įtraukti į bet kurią treniruotę, o daugumą galima atlikti naudojant tik hantelius. Taigi paimkite vandenį, sušilkite ir pradėkime nuo geriausių nugaros pratimų moterims sąrašo.
Mentės atsispaudimai
Kai negalite visiškai atsilenkti, pečių atsispaudimai yra kūno svorio pratimas, kuris (tiesiogine prasme) turi jūsų nugarą. Tai puikiai tinka visų fizinio pasirengimo lygių žmonėms. Be to, tai puikus būdas sušilti nugaros raumenis ir keletą kitų raumenų grupių, tokių kaip rankos, prieš pradėdami treniruotę.
Kaip: Pradėkite užsiimdami aukštą lentos padėtį su plokščia nugara, įtempdami pilvo ir sėdmenų raumenis. Jūsų rankos turi būti prie šonų, delnais prigludusios prie žemės, tiesiai po pečiais. Tai yra pradinė padėtis. Kai būsite pasiruošę, įsivaizduokite rašiklį tarp pečių ašmenų, kai juos suspaudžiate. Bandydami suspausti ir ištiesti pečių ašmenis, nuleiskite liemenį centimetru ar dviem. Likite aukštoje lentos padėtyje maždaug penkias sekundes, tada nusileiskite žemyn.
Vertikalios eilutės
Sudėtiniai pratimai – pavyzdžiui, stačios eilės – yra vienas iš efektyviausių būdų, kaip auginti viso kūno raumenis ir pagerinti judesių diapazoną. Šie lėti ir kontroliuojami judesiai naudoja didžiausias jūsų kūno raumenų grupes, kad iš esmės padidintų jėgą. Kitaip tariant, jei norite stipresnės, glotnesnės nugaros, įtraukite hantelių eilutes į savo kūno rengybos rutiną. Šis pratimas veikia jūsų deltiniai raumenys, trapecija, rombai ir bicepsai vienu ypu.
Kaip: Stovėdami aukštai, pėdas klubų plotyje ir delnais į vidų, suimkite virdulį (arba hantelį). Pakelkite virdulį prie smakro alkūnėmis, išlaikant tvirtą šerdį ir aukštą krūtinę. Būtinai laikykite juostą arti savo kūno. Prieš įkvėpdami padarykite pauzę keltuvo viršuje, kai nuleisite virdulį ir grįžkite į pradinę padėtį. Jei ieškote alternatyvaus pradedančiojo pratimo, išbandykite pasilenkusias eilutes arba renegato eilutes, kurias lengva įtraukti į nugaros treniruočių planą.
Ištraukiama pasipriešinimo juosta
Atsparumo juostos ištraukimas yra paprastas, bet efektyvus būdas pradėti nugaros treniruotes. Mentės atitraukimas – arba pečių ašmenų sujungimas – yra pagrindinis šios treniruotės judesys. Viršutinėje nugaros dalyje esantys rombai, užpakaliniai deltai ir trapecija sulaukia labai reikalingo dėmesio. Atitraukimo pratimai, tokie kaip šis, yra naudingi pečių sveikatai, nes jie padėti stabilizuoti mentės kaklą .
Kaip: Pakelkite rankas ir stovėkite aukštai. Laikykite pasipriešinimo juostą ištemptą priešais save lygiagrečiai grindims. (Jūs netgi galite tai išbandyti su grupe apvyniotas aplink tvirtą objektą, kad pasipriešintų .) Pritraukite juostą prie krūtinės, ištiesdami rankas ir rankas į šonus nuo pečių, išlaikydami tiesią rankų padėtį. Laikykite juostą maždaug krūtinės aukštyje viso judesio metu ir grąžinkite rankas į pradinę padėtį, kai jos pasieks visą savo apimtį.
Lat Pulldown
Latis tempimas yra fantastiškas pamatinis pratimas, skirtas stiprinti platųjį nugaros raumenį – dar žinomą plačiausias nugaros raumuo - kuri palaiko gerą laikyseną ir stuburo stabilumą. Nors tai galima padaryti naudojant pasipriešinimo juostą, dažniausiai tai atliekama darbo vietoje su reguliuojamu pasipriešinimu, dažniausiai su svarmenimis.
Kaip: Patogiai atsisėskite ant ištraukiamos sėdynės abiem kojomis remdamiesi į grindis. Suimkite strypą plačia, per ranką išlenkta rankena. Traukite juostą žemyn, kol ji apytiksliai bus jūsų smakro lygyje. Iškvėpkite judesiu žemyn. Sėdėti šiek tiek atgal yra visiškai gerai, stenkitės, kad viršutinė liemens dalis nejudėtų. Judesiai baigiasi, kai alkūnės negali judėti toliau žemyn. Sustabdykite akimirką ar dvi, prieš lėtai grąžindami juostą į pradinę padėtį, valdydami jos laipsnišką kilimą.
Labas rytas
Šis keisto pavadinimo pratimas užsitarnavo savo pravardę, nes tinkamai jį atliekant atrodo, kad jie nusilenkia norėdamas labas rytas. Jis prasideda štanga per viršutinę nugaros dalį. Iš ten sulenkite klubus (panašiai kaip pritūpę nugara), kad jūsų liemuo baigtųsi beveik lygiagrečiai žemei. Atrodo, kad pritūpimas buvo padarytas neteisingai, tačiau tiesa ta, kad labas rytas yra vienas geriausių pratimų, kuriuos galite atlikti, kad lavintumėte sėdmenis, pakaušio raumenis ir nugaros vidurio raumenis (dar žinomas kaip. erector spinae ). „Labas rytas“ taip pat gali būti naudojamas kaip judrumo pratimas, siekiant padidinti klubų judesių diapazoną, todėl jie yra daugiafunkcinis viso kūno rutinos privalumas.
Kaip: Pradėkite nuo kojų pečių pločio, šiek tiek sulenktų kelių ir lengvo hantelio kiekvienoje rankoje. Sudėkite svarmenis ant pečių, vieną galą ties kaklo pagrindu, o kitą galą link pečių ašmenų. Laikykite įtemptus pilvo raumenis, o stuburą laikykite aukštai, neutralioje padėtyje, sukabinkite klubus ir pakelkite liemenį beveik lygiagrečiai žemei. Grįžti į pradžią – tai vienas pakartojimas.
Supermenas
Supermenas yra puikus nugaros pratimas, kuris treniruoja pilvo raumenys dalyvauja kuriant įtemptą, aiškiai apibrėžtą nugarą.
Kaip: Gulėdami veidu žemyn, ištieskite kairę ir dešinę rankas tiesiai priešais save, o kairę ir dešinę kojas tiesiai už savęs tiesia linija. Padėkite kaktą lygiai prie grindų. Tuo pačiu metu šiek tiek sulenkdami pakelkite galvą, rankas ir kojas nuo žemės. Judėjimo viršuje palaikykite kelias sekundes, tada lėtai nuleiskite galvą, rankas ir kojas. Tai vienas atstovas. Norite, kad šis pratimas taptų didesniu iššūkiu? Pabandykite laikyti hantelį ar medicininį kamuolį.
Štangos traukimas
Štangos traukimas yra fantastiška viso kūno treniruotė. Kodėl? Nes tai taikosi tiek į viršutinę, tiek į apatinę kūno dalį - įskaitant nugaros raumenis.
Kaip: Stovėdami už štangos laikykite kojas pečių plotyje, o nugarą tiesiai. Laikydami aukštai krūtinę, sulenkite klubus ir lėtai nusileiskite keliais, kad pasiektumėte žemyn ir paimtumėte štangą. Laikykite juostą su rankena iš viršaus, kiek už pečių pločio. Išlaikydami plokščią poziciją, pakelkite liemenį aukštyn ir traukite klubus į priekį, traukdami aukštyn ridendami štangą prie blauzdų. Laikykite juostą kuo arčiau kūno. Nuleiskite juostą atgal iki potvynio. Tai vienas atstovas.
Galutinis žodis
Stipri, apibrėžta nugara yra daugiau nei tik estetika. Kaip viena iš svarbiausių žmogaus kūno dalių ir dažnai labiausiai apleista, jūsų nugara prisideda prie visko išlaikyti gerą laikyseną į palaikantis mobilumą . Kitaip tariant, jūsų nugaros raumenys yra labai svarbūs.
Pasitarkite su savo gydytoju arba sveikatos priežiūros paslaugų teikėju prieš pradėdami bet kokią naują kūno rengybos rutiną. Bet kai tik gausite žalią šviesą, eikite į priekį ir perneškite savo raumenis bei kaulus, kad būtumėte stipresni ir sveikesni.