Atlikite šiuos vandens aerobikos pratimus, kad pagerintumėte širdies ir kraujagyslių sveikatą — 2024

Turite misiją pagerinti savo širdies sveikatą? Vandens treniruotės gali būti kaip tik. Nors galite manyti, kad norint pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, reikia lipti ant bėgimo takelio ar kito panašaus kankinimo prietaiso, iš tikrųjų tai nėra būtina. Vandens pratimai veikia taip pat gerai.

A 2020 m. skerspjūvio tyrimas , mokslininkai išsiaiškino, kad vandens aerobika yra veiksmingas būdas apsisaugoti nuo širdies ligų. Taigi, jei ieškote alternatyvos varginantiems prakaito ir niurzgimo pratimams, kuriuos žinote ir kurių nemėgstate, vandens aerobika gali būti kaip tik tinkamas dalykas. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte geriausius vandens aerobikos pratimus, kad pagerintumėte širdies ir širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą.

Bet pirmiausia, kas iš tikrųjų yra vandens aerobika?

Kai galvojate apie pratimus baseine vandenyje, jūsų mintys greičiausiai nukrypsta į sinchroninį plaukimą. Atsižvelgiant į tam reikalingą subtilumą, būtų natūralu manyti, kad vandens aerobika ne jums. Tačiau tiesa yra ta, kad vandens aerobika yra mažo poveikio, viso kūno kardio treniruotė, skirta visiems, nepriklausomai nuo amžiaus ar fizinio pasirengimo lygio. Pradedantiesiems darbas prieš vandens pasipriešinimą gali būti tiek pat naudos, kiek ir labiau patyrusiems.

Paprasčiau tariant, vandens aerobika (taip pat vadinama vandens aerobika ir aqua-fit) yra viso kūno treniruotė, kuri suteikia širdies ir kraujagyslių sistemos kondicionavimo, padidina kvėpavimą ir pulsą. Terminas aerobinis pažodžiui reiškia deguonį, o tai reiškia, kad jūsų kvėpavimas kontroliuoja deguonies kiekį, kuris pasiekia jūsų raumenis, kad padėtų jiems judėti ir sudeginti sukauptą kurą. Tuo tarpu jūs deginate kalorijas ir įgyjate geresnę formą.

Vandens aerobikos užsiėmimai yra panašūs į įprastą kūno rengybos treniruotę, tačiau kadangi jos vyksta vandenyje, jos yra lengvesnės sąnariams. Štai keletas kitų puikių vandens pratimų privalumų:

Jie turi mažą poveikį.

Vienas geriausių vandens aerobikos dalykų yra jų pavadinime; jie vyksta vandenyje. Dėl šios priežasties jie žymiai sumažina sunkų poveikį organizmui, todėl a puikus pasirinkimas žmonėms, kenčiantiems nuo sąnarių skausmo dėl artrito ar osteoporozės.

kur dabar hal liepa

Jie padidina lankstumą.

Vandens aerobika reikalauja daug sukimo, tempimo ir kitų judesių įvairiomis kryptimis prisitaikant prie H2O stūmimo ir traukimo; todėl sąnariai padidina judesių diapazoną. Per visus tuos įtūpimus ir šokinėjimus vandenyje pastebėsite, kad jūsų kūnas tampa lankstesnis. A 2013 metų tyrimas pastebėjo, kad vandens aerobikos dalyvių mobilumas ir lankstumas pastebimai padidėjo vos po kelių trumpų mėnesių.

susituokę dvyniai abby ir Brittany Hensel vedė

Vandens pratimai ugdo ištvermę.

Skirtingai nuo hantelių, kuriuos reikia traukti ir stumti prieš svorį ir gravitaciją, vanduo suteikia natūralų pasipriešinimą, dėl kurio kūnas turi dirbti. per tai padeda ugdyti ištvermę.

Jis degina kalorijas.

Vandens aerobika – tai kardio ir jėgos lavinimo pratimų mišinys, kurį sustiprina atsparumas vandeniui. Šis švelnus, natūralus pasipriešinimas užtikrina, kad kūnas bus visavertis. Turėdami omenyje tokius veiksnius kaip svoris, širdies veikla ir plūdrumas, galite sudeginti iki 500 kalorijų per valandą vandens mankšta.

Vandens treniruotės palaiko širdies sveikatą.

The Amerikos širdies asociacija (AHA) ir Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) rekomenduojame derinti aerobinius pratimus su pasipriešinimo treniruotėmis, kad pagerintumėte širdies sveikatą ir bendrą savijautą. Nors yra daug įvairių aerobikos pratimų, kuriais galite pasitikėti, kad palaikytumėte sveiką sėkmę, dėl vandens plūdrumo vandens aerobika yra puikus pasirinkimas. Taip yra todėl, kad vandens slėgis leidžia jūsų kraujo tekėjimui veiksmingiau cirkuliuoti visame kūne, sumažinant kraujospūdį ir galiausiai sukeliant mažiau streso širdžiai.

Norint gyventi ilgą ir sveiką gyvenimą, labai svarbu išlaikyti puikią širdies formą. viena iš penkių mirčių Jungtinėse Amerikos Valstijose yra susijęs su širdies ligomis, todėl kardio darbas yra nepaprastai svarbus. Laimei, vandens aerobika yra puikus būdas palaikyti gerą širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą!

Kokie vandens aerobikos pratimai yra geriausi širdies sveikatai?

Dabar, kai jau sužinojote apie vandens aerobikos naudą, pažvelkime į keletą pratimų, ar ne? Norėdami pagerinti savo širdies ir kraujagyslių sveikatą, atlikite toliau išvardytus vandens aerobikos pratimus.

Vandens bėgimas

Šis įdomus pratimas gali būti toks paprastas kaip bėgiojimas per vandenį iš vienos baseino pusės į kitą. Taip pat galite jį modifikuoti vaikščiodami pirmyn ir atgal sekliame baseino vandenyje (vadinamu ėjimu vandeniu) arba bėgiodami vietoje. Kai padidinsite savo ištvermę, galite padaryti šį pratimą dar didesnį iššūkį, nuolat didindami bėgimo greitį. Taip pat galite išbandyti zigzago raštą palei baseino sieną, kad sukurtumėte intensyvesnę treniruotę ir sudegintumėte daugiau kalorijų.

Gruzija Holt man patinka Lucy

Makaronų šakelė

Paimkite baseino makaronus ir padėkite juos kojomis gilesniame baseino gale. Pagalvokite apie tai kaip sėdėjimą ant motociklo ar arklio. Kuo greičiau minkite pedalus giliame vandenyje, tuo pačiu metu atidarydami ir uždarydami rankas. Norėdami išlikti stabilūs, atsisėskite aukštai ir laikykite stuburą tiesiai. Darykite tai nuo 5 iki 10 minučių, nepalenkdami į priekį. (Tai sunkiau, nei atrodo, nes makaronai natūraliai nori plūduriuoti aukštyn.)

Tuck Jumps

Šuoliukai „Tuck“ skamba pakankamai lengvai, bet kai būsite vandenyje, pastebėsite, kad šis pratimas yra gana didelis iššūkis širdies ir kraujagyslių sistemai, kai jį atliekate pakartotinai. Norėdami atlikti šią treniruotę baseine, atsistokite sekliame baseino gale ir šokinėkite, kiekvieną kartą priglausdami kelius prie krūtinės. Norėdami gauti papildomų iššūkių, atlikite šuolius gilesniame baseino gale, kur jūsų pėdos nelies grindų.

Antkapio smūgis

Norite tonizuoti rankas, pilvo raumenis ir sėdmenis, o širdžiai nuostabiai mankštinatės? Antkapio spyris yra bilietas. Nugara į baseino kraštą laikykite lentą abiem rankomis taip, kad ji būtų vertikaliai ir pusiau žemiau vandens paviršiaus. Kojomis nustumkite sieną, laikydami lentą antkapio padėtyje. Spardykite kiek galite, kol pasieksite priešingą baseino pusę. Pakartokite nuo penkių iki dešimties kartų.

Vandens žingsniavimas

Kiekvienas, kuriam kada nors teko trypti vandenį, žino, kad tai nėra lengva. Tai puikiai tinka viršutinei kūno daliai ir gali padėti sudeginti maždaug 11 kalorijų per minutę; tai tas pats, kas bėgioti šešias mylias per valandą. Svarbiausia yra pasipriešinimas. Kaip minėta anksčiau, vanduo suteikia natūralų ir nuolatinį pasipriešinimą, įtraukdamas daugiau raumenų per platesnį judesių diapazoną.

Norėdami vaikščioti vandeniu, naudokite visas keturias galūnes stačiai. Sureguliuokite kvėpavimą, kad taupytumėte energiją, ir judinkite rankas pirmyn ir atgal vandenyje. Spardykite kojas sukamaisiais judesiais arba pirmyn ir atgal, kad galva nenukristų.

Flutter Kicks

Paskutiniai sąraše, bet tikrai ne mažiau svarbūs, yra plazdėjimo smūgiai. Galite atlikti šį puikų mažo poveikio kardio pratimą su kickboard arba be jo. Jei naudojate vieną, laikykite jį priešais save ir plazdėdami spardykite kojomis, kad stumtumėte kūną pirmyn ir atgal per baseiną. Jei neturite kickboard, tiesiog atlikite priekinę plūdę galvą virš vandens laikydami už baseino krašto ir plazdėdami spardykite kojas. Nesvarbu, ar turite kickboard'ą, ar ne, spardykite kojas tolygiai, kad jūsų neišstumtų per greitai, bet taip pat sujudėtų širdis.

Paskutinis žodis

Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra sudeginti kalorijas norint numesti svorio, ugdyti raumenų ištvermę ar palaikyti sveiką širdį, aukščiau išvardyti vandens aerobikos pratimai padės. Tiesiog būtinai gerkite daug H2O, kad išvengtumėte dehidratacijos. (Nors negalite galvoti, kad galite dehidratuoti, kai treniruojatės baseine, tai iš tikrųjų gana įprasta .) Turėdami tai omenyje, nuo pat pradžių įeikite į baseiną hidratuoti. Prieš aerobikos užsiėmimą išgerkite kelis puodelius H2O ir gurkšnokite treniruotės metu. Jei bet kuriuo metu jaučiatės labai ištroškęs ar svaigsta galva, nustokite tai, ką darote, ir rehidratuokite.