Kiek vitamino D per dieną reikia moterims, vyresnėms nei 50 metų? Daug – štai kaip tai gauti — 2024

Vienas geriausių būdų palaikyti bendrą sveikatą ir gerovę yra gauti pakankamai vitaminų ir maistinių medžiagų – ypač senstant. Tinkami vitaminai ir maistinės medžiagos gali stiprinti imunitetą , stiprinti kaulus , Ir netgi skatinti sveikus plaukus, nagus ir odą . Trumpai tariant, vitaminai yra naudingi tiek iš vidaus, tiek iš išorės.

Vienas iš svarbiausių vitaminų yra vitaminas D, riebaluose tirpus vitaminas, paprastai susijęs su saulės spinduliais. Tai universalus vitaminas, gerinantis moterų sveikatą stiprinant organizmo imuninę sistemą , padedantis įsisavinti kalcį ir netgi palaiko apsaugą nuo vėžio. Deja, moterims (ypač vyresnėms nei 65 metų moterims) vitamino D trūkumas yra didesnis nei jų kolegoms vyrams. Taigi kiek vitamino D jums reikia kiekvieną dieną? Atsakymas gali jus nustebinti. Geros naujienos yra tai, kad yra paprastų mitybos būdų, kaip patenkinti jūsų kasdienius poreikius. Skaitykite daugiau apie vitaminą D.

Kiek vitamino D reikia moterims, vyresnėms nei 50 metų?

Jums gali kilti klausimas, kiek vitamino D iš tikrųjų pakanka? Skirtingai nuo daugelio kitų vitaminų, saulės vitamino maiste randama retai , todėl turint a vitamino D trūkumas to nesuvokdamas labai dažnas; Kadangi tiek daug vitamino D gauname iš saulės, sunku tiksliai pasakyti, kiek vitamino D žmogui reikia kasdien.

Barry Williamo grynoji vertė

Žmonių buvimas saulėje ir kiek vitamino D pasisavinama iš to poveikio, skiriasi. Daug lengviau pasiekti dienos vitamino D tikslus saulėtuose regionuose nei šaltuose ar tamsiuose regionuose. (Jokių staigmenų!) Individualiai, tamsios odos žmonės arba tie, kurie dėvi apsauginius kremus su dideliu SPF gali būti sunkiau pasisavinti vitaminą D nuo saulės spindulių poveikio. Nepadeda, kad vitamino D vartojimo rekomendacijos reguliariai keičiasi. Tačiau šiuo metu rekomenduojama vitamino D paros norma (RPN) suaugusiems, vyresniems nei 19 metų, yra ne mažiau kaip 600 TV (tarptautiniais vienetais) ir ne mažiau kaip 800 TV (1 mcg) suaugusiems, vyresniems nei 70 metų. Viršutinė vitamino D suvartojimo riba, atsižvelgiant į atliktus tyrimus, yra nuo 1500 iki 2000 TV ir nuo 2000 iki 4000 TV.

Kaip pasiekti savo dienos vitamino D tikslus?

Tiesa ta, kad gali būti sunku patenkinti kasdienį vitamino D poreikį, ir tai gali būti ypač aktualu moterims. Nors yra tam tikrų nesutarimų dėl to, kiek vitamino D mums reikia kasdien, vitamino D papildų paplitimas padeda lengviau patenkinti vitamino D suvartojimą ir RDA. Štai žingsniai, kurių galite imtis, kad patenkintumėte savo kasdienį vitamino D poreikį.

Koreguokite savo mitybą.

Skirtingai nuo kitų vitaminų, vitamino D maisto produktuose yra gana retai. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad moterys nuo 51 iki 70 metų gauna tik 140 TV vitamino D kiekvieną dieną nuo maisto. Tai reiškia, kad galima sukurti vitamino D turtingesnę dietą.

Didžiausias vitamino D kiekis randamas riebi žuvis ir žuvų taukai . Menkių kepenų aliejus, lašiša, kardžuvė, sardinės ir tunas yra geri vitamino D šaltiniai, mažesnis vitamino D kiekis yra kiaušinių tryniuose, spirituotose apelsinų sultyse, augaliniame piene, pieno produktuose, jautienos kepenyse ir spirituotuose grūduose. Nors padidinus maisto, kuriame gausu vitamino D, suvartojimą, tikriausiai nepasieksite iki galo RDA, tai tikrai gali padėti.

Praleiskite laiką saulėje.

Yra daug naudą sveikatai būdami lauke ir mėgautis saule bei grynu oru. Tai palaiko jūsų imuninę sistemą, padidina serotonino gamybą ir netgi gali pagerinti jūsų miegą . Laiko praleidimas lauke yra vienas geriausių būdų tai užtikrinti gausite pakankamai vitamino D . (Žinoma, visada turėtumėte dėvėti apsaugos nuo saulės priemones.)

Klausimas apie kaip daug laikas, kurį kiekvieną dieną reikia praleisti saulėje, kad patenkintumėte savo paros vitamino D dozes, tebėra diskusijų objektas. Tačiau dauguma ekspertų sutinka, kad bent jau 10–30 minučių lauke saulėčiausią dienos dalį (nuo 10 val. iki 14 val.) kelis kartus per savaitę padidins vitamino D kiekį kraujyje. Jei turite tamsesnę odą, dėvite apsauginius sluoksnius ir kremą nuo saulės su dideliu SPF arba išeinate į lauką anksčiau, ypač metų laikas, kai saulė teka vėliau – gali tekti šį laiką padidinti.

Vienas iš papildomų privalumų, kai padidėja saulės spinduliai, siekiant padidinti vitamino D suvartojimą, yra tai, kad jis gali padvigubėti kaip mankšta ir aktyvumas. Mums senstant, išlikti aktyviems yra nepaprastai svarbu siekiant sumažinti širdies ligų riziką, sumažinti kraujospūdį ir išlaikyti svorį . Kai praleidžiate keletą minučių lauke, kad gautumėte kasdienį vitamino D kiekį, apsvarstykite galimybę vaikščioti, pasitempti, užsiimti joga ar net šokti. Vienu metu mėgausitės visais gryno oro, saulės spindulių ir aktyvumo privalumais.

Išmokite atpažinti vitamino D trūkumo požymius.

Vitamino D trūkumas yra gana dažnas reiškinys ir gali sukelti daug šalutinių poveikių bei sveikatos problemų. Galime net nesuvokti, kad mums trūksta vitamino D, todėl nesiimame būtinų veiksmų, kad padidintume vitamino D suvartojimą. Norėdami to išvengti, išmokite atpažinti trūkumo požymius. Stebėkite tokius simptomus kaip kaulų skausmas, plaukų slinkimas, raumenų silpnumas ir apetito praradimas.

Vitaminas D taip pat padeda stiprinti imuninę sistemą , todėl jei pastebėjote, kad susergate lengviau ar dažniau, tai gali būti dėl vitamino D trūkumas . Atkreipti dėmesį į požymius, kad jūsų kalcio absorbcija yra maža arba jūsų imuninė sistema nėra tinkamai palaikoma, yra gyvybiškai svarbus jūsų sveikatai. Spustelėkite, kad sužinotumėte daugiau apie vitamino D naudą sveikatai ir sužinokite, kaip tai padaryti vitaminas D ir nuovargis yra susiję .

Pridėti papildų.

Jei iš savo dietos negaunate pakankamai vitaminų ir maistinių medžiagų, maisto papildai yra puikus būdas padidinti lygį ir užkirsti kelią trūkumui. Vitamino D papildai yra vaisingi ir dažnai vartojami, ypač tiems, kurie gyvena vietovėse, kuriose yra mažai saulės šviesos. Papildai apima vitaminą D2 ir vitaminą D3 arba augalinį ir gyvūninį vitaminą D.

Dažniausiai vitamino D papildai yra tablečių pavidalu. Pabandykite koreguoti papildų suvartojimą atsižvelgiant į dabartinį vitamino D suvartojimą iš maisto ir saulės spindulių. Taip pat pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, nes jūsų poreikiai skirsis priklausomai nuo amžiaus, lyties ir ligos istorijos. Vitaminas D paprastai siejamas su mažesniu vyresnio amžiaus žmonių osteoporozės dažniu . Nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims taip pat gali tekti padidinti vitamino D suvartojimą siekiant palaikyti papildomą kaulų sveikatą ir stiprumą, reikalingą nešioti ir prižiūrėti kūdikį.

abby ir britany hensel

Jei jums sunku nuryti tabletes, galite rinktis iš kitų vitamino D papildų formų. Vitamino D papildai yra gumos, skysčiai ir kramtomieji produktai, taip pat multivitaminai. Jūs netgi galite pasirinkti veganiškus vitamino D papildus. Raskite vitamino D papildą, kurio dozė atitinka jūsų bendrus sveikatos poreikius, ir pradėkite mėgautis daugybe privalumų jau šiandien.

Paskutinis žodis apie vitaminą D

Kai mūsų vitamino D lygis yra mažas, tai gali labai paveikti mūsų bendrą savijautą ir netgi gali padaryti mus jautresnius kaulų pažeidimams ir ligoms. Tai ypač pasakytina apie moteris ir vyresnio amžiaus žmones, kuriems dažniau trūksta vitamino D. Kadangi daugumos maisto šaltinių vitamino D nėra didesnėmis dozėmis, gana lengva nukristi žemiau rekomenduojamos paros normos.

Štai kodėl svarbu išmokti atpažinti mažo vitamino D kiekio požymius ir įtraukti daugiau vitamino D į savo veiklą ir mitybos režimą. Tai reiškia, kad šviečiate saulėje, stengiatės koreguoti savo mitybą, kad įtrauktumėte daugiau vitamino D turtingo maisto, ir į savo kasdienybę įtraukite dideles vitaminų papildų dozes. Šie žingsniai gali nueiti ilgą kelią pagerinti kalcio pasisavinimą , padidina jūsų energiją ir netgi pagerina jūsų bendrą sveikatą ir savijautą.