Būkime sąžiningi: mesti svorį sunku. Tai galioja visiems, bet ypač moterims, kurios paprastai turi daugiau kūno riebalų ir mažiau raumenų masės nei vyrai. Dėl to poilsio metu sudeginame mažiau kalorijų. Taip pat yra senėjimo ir hormonų svyravimų menopauzės metu, abu gali pakenkti kūno rengybos tikslams . Kartu paėmus, mūsų kūno sudėties keitimas yra sudėtingas.
Tačiau yra triukas, kaip greičiau deginti riebalus. Tyrimai rodo kad HIIT treniruotės padidina riebalų praradimą ir pagerina viską nuo miego kokybės iki širdies sveikatos. Dar geriau, tai pagreitinta tradicinių kardio treniruočių versija, todėl sutaupoma laiko. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie šias veiksmingas treniruotes namuose.
70-ųjų situacijos
Kas yra HIIT mokymas?
Pagal Nacionalinė sporto medicinos akademija , didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) – tai kardio treniruotė, kuri perjungiama tarp intensyvių pratimų (pagalvokite: burpees, alpinistai ir kt.) ir su laiku atvėsimo periodas. Yra daugybė HIIT treniruočių tipų: pavyzdžiui, „Tabata“ yra 20 sekundžių įjungta ir 10 sekundžių išjungta. HIIT idėja yra ta, kad širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos sistemas maksimaliai padidinsite per trumpus smūgius. Kai tai daroma teisingai ir laikantis jūsų fizinio pasirengimo lygio, tai sukelia papildomo deginimo efektą, kuriame jūs toliau deginti kalorijas net ir po anaerobinės treniruotės.
Koks yra podegio efektas?
Moksliniu požiūriu degimo procesas vadinamas pertekliniu deguonies suvartojimu po treniruotės (EPOC). Vertimas: deguonies kiekis, reikalingas, kad organizmas sugrąžintų į ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitį.
Jūsų kūnas naudoja deguonį kurui gaminti (taip pat žinomas kaip adenozino trifosfatas arba sutrumpintai ATP), o jūsų raumenys naudoja šį kurą, kad užsidegtų mankštos metu. Tačiau raumenys taip pat naudoja sukauptus energijos šaltinius, kuriems nereikia papildomo deguonies. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės pasikliauti pastaraisiais daugiau nei pastovios būsenos pratimais ir po treniruotės reikia daugiau deguonies. Abu šie veiksmai skatina degimo efektą, todėl Amerikos pratybų taryba HIIT įtraukė į sąrašą kaip efektyviausias pratimas dėl šio trokštamo afterburn efekto.
Kiek laiko trunka degimo efektas?
Daugybė tyrimų bandė nustatyti, kiek laiko LOPL – arba po degimo - gali trukti poilsio metu . Bendras sutarimas yra tas, kad poveikis pasiekia aukščiausią pirmąją valandą po pratimo ir tęsiasi iki 72 valandų . Tai reiškia, kad jūsų kūnas gali deginti papildomas kalorijas net tris dienas po HIIT seanso.
Kokie yra HIIT treniruočių pranašumai?
Be to, kad HIIT yra puikus būdas pasiekti deginimo efektą, jis suteikia ir šiuos privalumus.
Tai gali sukelti greitą Svorio metimas.
Siekiate greitai deginti riebalus ir auginti raumenis, ypač aplink vidurinę dalį? Apsvarstykite 10 minučių HIIT treniruotę. Studijoje Diabeto tyrimų žurnalas nustatė, kad tie, kurie dalyvavo HIIT jėgos treniruočių programoje, pasiekė panašius kūno sudėjimo ir aerobinio pajėgumo rezultatus maždaug per pusę laiko nei tie, kurie laikėsi vidutinio intensyvumo rutinos.
Tai taupo laiką.
Tarp namų ruošos darbų, rūpinimosi šeima ir draugais bei atsakymo į el. laiškus ir žinutes gali būti sunku rasti net trumpą laiko tarpą pasportuoti. Laimei, HIIT suteikia efektyvią treniruotę, kurią galima išmušti per kelias minutes: nereikia asmeninio trenerio ar sporto salės narystės. Pasak Amerikos sporto medicinos koledžo, HIIT treniruotės turi naudos palyginti su ištvermės treniruotėmis (pagalvokite: važinėti dviračiu ir bėgioti), ir juos galima pasiekti per daug trumpesnį laiką.
Tai sustiprina pažinimo funkciją.
Tikėkite ar ne, tyrimai tai rodo reguliarūs HIIT pratimai gali palaikyti atmintį , padaryti jus budresnius ir paspartinti kasdienių sprendimų priėmimą . Tikėtina, kad taip yra dėl to, kad HIIT pagerina kraujotaką tiek dirbantiems raumenims, tiek smegenims.
Tai skatina kokybišką miegą.
Sunkiai iškviečiate Smėlio žmogų? Nuoseklios HIIT treniruotės gali padėti. 2021 m. atlikta apžvalga parodė, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės buvo atliekamos mažiausiai aštuonias savaites gali žymiai pagerinti miego kokybę . Kas daugiau, HIIT baigimas bent tris kartus per savaitę buvo susijęs su trumpesniu pramiegojimu lovoje laiko. Žinoma, mankšta apskritai dažnai siejama su geresniu miegu, bet jei norite snūduriuoti kaip kūdikis, HIIT yra tinkamas būdas.
Tai palaiko sveiką širdį.
Kitas svarbus HIIT privalumas yra tai, kad jis palaiko sveiką žymėjimą. Remiantis keletu tyrimų, HIIT treniruotės itin efektyviai sumažina širdies ritmą ir kraujospūdį ramybėje – abu skatina širdies ir kraujagyslių sveikatą. Naujausi tyrimai taip pat rodo HIIT gali skatinti sveiką gliukozės kontrolę , o tai ypač gera žinia, nes nekontroliuojamas didelis cukraus kiekis kraujyje gali sukelti didelę žalą širdies ir kraujagyslių sistemai.
Kurios HIIT treniruotės yra geriausios moterims?
Pasiruošę įšokti į HIIT trasą ir deginti kalorijas kaip niekada anksčiau? Paimkite vandenį ir skaitykite toliau. Tai vienos geriausių HIIT treniruočių moterims.
Stacionarus dviratis
Kovojate su lūžtančiais sąnariais? Praleiskite bėgimo takelį ir rinkitės stacionarų dviratį. Remiantis apžvalga, paskelbta 2021 m Klinikinė reabilitacija , mankštinantis ant stacionarių dviračių pagerėjo funkcija ir sumažėjo skausmas sergantiesiems kelio osteoartritu . Taigi, jei kelio skausmas pamėlynuoja, apsvarstykite galimybę atlikti HIIT treniruotę ant stacionaraus dviračio. Štai kaip:
- Naudodami stacionarų dviratį, 30 sekundžių minkite pedalą kuo stipriau ir greičiau. Tada dvi ar tris minutes mylėkite pedalus lėtu, patogiu tempu. Pakartokite šį modelį 20 minučių.
Pritūpimai Šuoliai
Naujas HIIT? Tai paprasta, bet efektyvi apatinės kūno dalies treniruotė, kurią galite lengvai atlikti patogiai namuose.
- Maždaug 60 sekundžių atlikite šokinėjimo pritūpimus kuo greičiau. Tada 90 sekundžių patraukite, kol atgaivinsite kvapą. Pakartokite šį modelį 10 minučių. (Jei keliai, kaulai ar sąnariai kelia problemų, pritūpkite nešokinėdami. Norėdami padidinti intensyvumą, užsiimkite pritūpimo padėtį laikydami hantelį ar virdulį.)
Plaukimo ratai
Norėdami sumaišyti dalykus savo didelio intensyvumo, riebalus deginančiose treniruotėse, eikite į baseiną. Plaukimas yra fantastiška mažai veikianti treniruotė, kurią atliekant HIIT formatu galima sudeginti daug kalorijų.
- Plaukkite visu greičiu 30 sekundžių, o po to tris minutes eikite lengvu tempu. Pakartokite modelį iki penkių ciklų.
Burpees
Burpees yra sudėtingas kalanetikos pratimas, kuris degina riebalus, tuo pat metu dirbant su daugeliu pagrindinių kūno raumenų grupių. Jie yra atsispaudimų, šokinėjančių domkratų ir lentos pozicijos laikymosi hibridas – sudėtingas derinys, kuris veikia tricepsą, sėdmenis ir kt. Įtraukus į HIIT treniruotę, jie deglo kalorijų ir ugdyti ištvermę bei raumenų jėgą tiek apatinėje, tiek viršutinėje kūno dalyje.
- Pradedantieji turėtų atlikti 20 sekundžių burpees, po kurių 40 sekundžių pailsėti. Pakartokite šį modelį nuo aštuonių iki 10 minučių.
Sprintai
Negalite patekti į sporto salę? Pritrūksta laiko? Norite greitai pasportuoti per pietų pertrauką? Apsirenkite sportbačius ir važiuokite į grindinį, nereikia apšilti.
Kinijos šuolio virvės vaizdo įrašas
- 20 sekundžių sprukkite kuo greičiau. Tada vieną minutę bėgiokite lėtu tempu. Pakartokite šį ciklą 15 minučių.
Galutinis žodis
Ir štai: penkios veiksmingos HIIT treniruotės žmonėms, norintiems efektyviai deginti riebalus. Nesvarbu, ar esate naujokas sporto salėje, ar jau seniai lankotės, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės yra puikus būdas degiklio kalorijų ir pagerinti bendrą kūno sudėtį . Tiesiog būtinai gerkite daug vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos, ir prieš pradėdami treniruotę pasitempkite, kad išvengtumėte mėšlungio ir raumenų spazmų. Taip pat išmintinga pasikonsultuoti su savo pirminiu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju prieš pradedant naują kūno rengybos programą, pvz., HIIT, ypač jei turite pagrindinę sveikatos būklę arba turite traumą.