Nuo keto iki Viduržemio jūros dietos svorio metimo dietos yra tokios vaisingos, kad gali kilti pagunda pereiti nuo vienos prie kitos, kai greitai nepastebi rezultatų. Šis modelis, žinomas kaip yo-yo dieta, yra mažiausiai sveikas. Skatina labai numesti svorio ( daugiau nei nuo pusės svaro iki dviejų svarų per savaitę ) ir dar didesnis svorio padidėjimas pasibaigus dietai, nes organizmas stengiasi atsigauti po streso. Štai kodėl klientams, norintiems numesti svorio, dauguma dietologų ir dietologų rekomenduoja sutelkti dėmesį į pagrindinius dalykus – kalorijas, sunaudotas kalorijas. Tačiau tai atveda mus prie didelio klausimo: jei pagrindinis dėmesys skiriamas kalorijų mažinimui, ar jūsų kalorijų šaltinis (ty maisto tipas, kurį valgote) tikrai svarbus?
Pagal Michelle Rauch , MS, RDN ir mitybos konsultantas Aktorių fondo namai Naujajame Džersyje tai daro, ypač kai kalbama apie baltymus. Siekdama numesti svorio, rekomenduoju apriboti perdirbtų baltymų šaltinius, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų ir (arba) natrio, sako ji. Delikatesai, tokie kaip kumpis ir sūdyta mėsa, dešrainiai, kiaulienos dešra, sūris ir šoninė, greičiausiai nepadės jums pasiekti svorio metimo tikslų, jei valgysite reguliariai.
Kitaip tariant, maistas yra daugiau nei tik jo kalorijos; jo kokybė turi didelį vaidmenį nustatant, ar priaugsite raumenų ir neteksite riebalų, ar atvirkščiai. Štai kodėl baltymų tipas, kurį valgote, yra labai svarbus. Sužinokite daugiau apie kiekvieną baltymų šaltinį ir kaip jie palyginami toliau.
Pastaba: nors tradicinis baltymų porcijos dydis yra 3 uncijos arba žaidimų kortų kaladės dydis, realiai suvalgome daugiau, kad jaustumėtės sotūs. Todėl visi žemiau pateikti porcijų dydžiai yra 6 uncijos — kepti ant grotelių, troškinti arba troškinti (be aliejaus ar prieskonių).
Vištiena
Krūtinė (6 uncijos): 281 kalorija , 52 g baltymų, 6,1 g riebalų, 0 g angliavandenių
Šlaunys, be odos, be kaulų (6 uncijos): 305 kalorijos , 42 gramai baltymų, 14 gramų riebalų
Renkantis geriausius baltymus, kuriuos įtraukti į savo mitybą, ieškokite tų, kurie yra liesesnės pusės, pataria Rauchas. Šviesios mėsos paukštienoje yra mažiau riebalų ir mažiau kalorijų nei tamsioje mėsoje.
Šiuo požiūriu – ir daugeliu kitų – vištienos krūtinėlė yra aiškus nugalėtojas. Jame yra didžiausias baltymų kiekis vienoje porcijoje, palyginti su visais kitais čia išvardytais baltymų šaltiniais. Yra keletas minusų: sunku virti neišdžiūvus, o jei nerandate naujų pagardinimo būdų, gali pasidaryti nuobodu. (Kad išspręstumėte šias problemas, peržiūrėkite šias gudrybes, kaip išlaikyti drėgną, ir šiuos kvapnios vištienos krūtinėlės vakarienės receptus.) Vištiena taip pat nėra tokia riebi kaip tam tikros žuvies rūšys, o žuvies riebalai, anot Raucho, yra sveikesni. Vis dėlto vištienos krūtinėlės mitybos profilis aiškiai parodo, kodėl ši mėsa yra įtraukta į beveik bet kokią svorio metimo dietą.
Jautiena
Kepsnys, ribeye, kepti ant grotelių (6 uncijos): 460 kalorijų , 42 gramai baltymų, 32 gramai riebalų, 0 gramų angliavandenių
Mėsainis, malta jautiena, 20 procentų riebalų (6 uncijos): 460 kalorijų , 42 gramai baltymų, 32 gramai riebalų
Rauchas rekomenduoja apriboti raudonos mėsos suvartojimą, jei bandote numesti svorio. Palyginti su vištienos riebumu, jautienos riebalų yra pastebimai daug. Tačiau jūs neturite visiškai atsisakyti raudonos mėsos.
Jautieną galima valgyti saikingai, jei pasirenkate liesus gabalus, sako Rauchas. Jautienoje yra daug sočiųjų riebalų, todėl ji turėtų būti apribota ne daugiau kaip viena ar dviem porcijomis (3 ½–4 uncijos porcijomis) per savaitę. Pjūviai, tokie kaip nugarinė, apvalios viršūnėlės ir apvalios kepsnio akis, kur marmuro yra mažai arba visai nėra, yra geriausias pasirinkimas. Rinkdamiesi jautienos maltą mėsą, atkreipkite dėmesį į maltą nugarinę (90–95 proc. liesos mėsos).
Žuvis
Lašiša (6 uncijos) : 216 kalorijų , 35 g baltymų, 7,5 g riebalų, 0 g angliavandenių
kuris buvo vedęs doną johnsoną
Menkė (6 uncijos): 136 kalorijos , 30 gramų baltymų, 1,5 gramo riebalų, 0 gramų angliavandenių
plekšnė (6 uncijos): 121 kalorija , 26 gramai baltymų, 3 gramai riebalų, 0 gramų angliavandenių
Tilapija (6 uncijos): 163 kalorijos , 34 gramai baltymų, 3 gramai riebalų, 0 gramų angliavandenių
Tunas, konservuotas (6 uncijos): 197 kalorijos , 43 g baltymų, 1,4 g riebalų, 0 g angliavandenių
Kaip pažymi Rauchas, žuvis yra dar vienas puikus baltymų šaltinis norint numesti svorio. Žuvis yra aukštos kokybės baltymas, kuriame yra mažai sočiųjų riebalų, sako ji. Žuvyje esantys riebalai yra omega-3 riebalų rūgščių pavidalu. Taigi, „gerųjų“ riebalų ir baltymų derinys yra puikus pasirinkimas, jei norite maitintis sveikiau ir numesti svorio. Kai kurie iš geriausių pasirinkimų? Liesos baltos žuvys, tokios kaip menkė ir plekšnė. Lašiša ir tunas taip pat yra puikūs baltymų šaltiniai.
Tofu
Tvirtas tofu (6 uncijos): 180 kalorijų , 18 gramų baltymų, 9 gramai riebalų, 6 gramai angliavandenių
Šilkinis tofu (6 uncijos): 80 kalorijų , 8 gramai baltymų, 4 gramai riebalų, 4 gramai angliavandenių
Jei ieškote įvairovės arba esate vegetaras, tofu, pagamintas iš sojų pupelių, yra svarbus baltymų šaltinis jūsų mityboje. Tai yra visavertis baltymas, o tai reiškia, kad jame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, sako Rauchas. Tofu yra įvairių tekstūrų – nuo šilkinio iki kieto, ir jis įgauna skonį to, kuriame jį marinuojate ar gaminate. Dėl to tai dar vienas universalus ingredientas, kurį galima pridėti prie valgio. Atminkite, kad šilkiniame tofu porcijoje yra žymiai mažiau baltymų nei kietame.
ginčijuosi
Juostelės (6 uncijos): 240 kalorijų , 42 gramai baltymų, 4 gramai riebalų, 10 gramų angliavandenių
Seitanas (tariamas sako-tan) jums gali būti nepažįstamas, tačiau jis yra labai maistingas – 6 uncijose jame yra toks pat baltymų kiekis kaip jautienos ar vištienos šlaunelėse. Seitanas yra pagamintas iš kviečių glitimo ir imituoja mėsos tekstūrą su umami skoniu, sako Rauchas. Pats skonis yra švelnus, todėl norėsite pridėti marinatų ar padažų. Tačiau ši mėsos alternatyva taip pat yra pilnas baltymų šaltinis jame nėra daug lizino (nepakeičiama aminorūgštis). Paprastas sprendimas: valgykite su maistu, kuriame gausu lizino, pvz pupelės, žirniai ar lęšiai .
Tempeh
Juostelės (6 uncijos): 326 kalorijos , 34,5 g baltymų, 18 g riebalų, 13 g angliavandenių
Pagamintas iš virtos ir mirkytos sojos pupelės (o kartais ir rudųjų ryžių), kurie buvo suformuoti į bloką, tempeh (tariama tem-pay) yra dar viena puiki mėsos alternatyva. Tai taip pat yra visavertis baltymas, kuriame yra mažai arba visai nėra sočiųjų riebalų. Panašiai kaip ir tofu, nes jis įgauna skonį, ką su juo gaminate, tempeh yra riešutiškesnio skonio nei tofu, be to, jis yra tekstūruotas, aiškina Rauchas. Pagardinkite jį kaip ir bet kurį kitą baltymų šaltinį, nors jis ypač skanus maišant.
Kiek baltymų turėtumėte suvalgyti per dieną
Deja, nėra vienos visiems tinkamos rekomendacijos, kiek baltymų per dieną turėtumėte valgyti laikydamiesi svorio metimo dietos. Rekomenduojamą baltymų paros normą (RPN) lemia keli veiksniai, įskaitant, bet neapsiribojant: svorį, aktyvumo lygį, amžių ir raumenų masę, aiškina Rauchas. RDA nustato Maisto ir mitybos taryba nuo 1941 m. Numatomas baltymų poreikis yra 0,8 g vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Norėdami apskaičiuoti, kiek baltymų turėtumėte valgyti pagal savo aktyvumo lygį, išbandykite tai baltymų skaičiuoklė .
Galutinis verdiktas
Nors nėra vieno baltymų šaltinio, kuris būtų geriausias norint numesti svorio, kai kurie iš jų išsiskiria pirmaujančiais: vištienos krūtinėlė, žuvis ir seitanas. Vištienos krūtinėlė turi daugiausia baltymų vienoje porcijoje, o žuvyje yra mažiau kalorijų ir omega-3 riebalų rūgščių. Seitanas yra puiki mėsos alternatyva dėl didelio baltymų kiekio, tačiau svarbu jį valgyti su maistu, kuriame yra daug lizino. Nesvarbu, kokio tipo baltymų valgote kas savaitę, stebėkite savo prieskonius – riebūs ir sūrūs marinatai gali sugrąžinti jus į sveikesnio gyvenimo būdo siekį.