Negaliu kalbėti už visas vyresnes nei 50 metų moteris, bet mano draugai juokauja, kad mūsų rankos virto šlapiais makaronais, kai pasiekėme pusės amžiaus ribą. Sąžiningai, atrodė, kad vieną dieną iš patogaus dėvėjimo viršutinėje dalyje tapo niekuo be rankovių. Mano 50-ojo gimtadienio išvakarėse, nakties priedangoje, pora nukarusi šikšnosparniai įlindo į mano kambarį ir pakeitė geras rankas, kurias turėjau visą gyvenimą (bet dabar žinau, kad nesugebėjau pakankamai įvertinti) jų nukarusiomis, šliaužiančiomis, į seną moterį panašiomis galūnėmis. Juokauju, žinoma. Niekas neišvengia senėjimo, ir tai vyksta palaipsniui. Raumenų masė laikui bėgant natūraliai prastėja, o menopauzės hormonų svyravimai didėja. Vis dėlto neįsivaizdavau, kad tai atrodys ir jausis taip, todėl, kaip darytų visi vyresni nei 50 metų, paprašiau dukros padėti man ieškoti sprendimų internete.
Pasirodo, yra lengvų rankų pratimų, kurie gali pagerinti atsparumą šikšnosparniams ir sumažinti jų susiraukšlėjusią, vingiuojančią išvaizdą. Nesvarbu, ar esate naujokas 50-ies įguloje, ar baigiate 60, ar švenčiate daugiau nei 70 nuostabių metų, keli žemiau pateiktų geriausių rankų pratimų pakartojimai padės sugriežtinti ir tonizuoti rankų raumenų grupes bei gerai ištempti viršutinę dalį. kūno treniruotė. Žinoma, atsisveikinus pamojuoti nėra nieko blogo, bet jei norite sustiprinti rankų raumenis ir sustiprinti viršutinę kūno dalį, šios rankų treniruotės, skirtos vyresnėms nei 50 metų moterims, yra geriausias pasirinkimas. Jie sustiprins jėgą, padidins jūsų judesių diapazoną ir leis jums labiau pasitikėti savimi.
kiek mikaelis išmoko
1. Bicepso garbanos
Bicepso garbanos yra viena iš populiariausi laisvo svorio bicepso pratimai aplinkui – o kadangi garbanos dirba bicepsą tiek priekinėje žasto dalyje, tiek apatinėje žasto dalyje , nesunku suprasti, kodėl. Pradėkite stovėti išskėtę kojas klubų plotyje ir kiekvienoje rankoje laikydami po penkių svarų hantelius. (Jei neturite ar nenorite naudoti hantelių, gerai apsikeiskite pasipriešinimo juosta.) Tegul rankos kabo į šonus, delnais į priekį. Įjunkite savo šerdį, stovėkite aukštai ir laikykite kelius šiek tiek sulenktus. Giliai įkvėpkite ir sulenkite abi rankas aukštyn, kol jos atsidurs priešais pečius. Laikykite akimirką, tada lėtai nuleiskite svorius atgal. Jei šis namų treniruotės žingsnis atrodo per lengvas, prisitaikykite prie sunkesnių svorių. Hantelių rinkinys nekainuoja per daug, todėl nesunku priaugti svorio nepažeidžiant banko.
2. Tricepsas
Tricepso pratimas yra puikus kūno svorio pratimas ugdo rankų ir pečių jėgą . Pradėkite rankomis suimdami priekinius kėdės kraštus. Laikykite užpakalį tiesiai priešais sėdynę taip, kad pėdos būtų lygios ant grindų, o keliai sulenkti. Ištieskite rankas ir pakelkite smakrą tiesiai į priekį. Nuleiskite kūną link grindų, kol abi rankos sudarys 90 laipsnių kampą. Įjunkite tricepsą, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
3. Atsispaudimai ant sienos
Nesate atsilenkimų gerbėjas? Išbandykite atsispaudimus ant sienos. Stumdami prie sienos vertikalioje lentos padėtyje, jie padeda sumažinti dalį gravitacijos sukeliamos apkrovos , leidžiantis lengviau atlikti pratimą. Pradėkite padėdami rankas ant sienos maždaug pečių aukštyje, kojos pečių plotyje. (Ištiesę abi rankas, turėtumėte būti pasilenkę į sieną, pėdos šiek tiek už pečių.) Lėtai sulenkite alkūnes, leisdami veidui ir krūtinei priartėti prie sienos. Palaikykite sekundę prieš grįždami į pradinę padėtį.
4. Šoniniai pakėlimai
Šoniniai pakėlimai yra paprastas izoliavimo pratimas, kuris dirba deltinius raumenis kad padėtų sustiprinti pečius. Šis judesys puikiai tinka a mažas svoris, didelis pakartojimas rutina, todėl jie yra tobulas jėgos lavinimo veiksmas, jei kūno skulptūros srityje nesate naujokas. Atsistokite aukštai, kojos nutolusios iki klubų. Laikykite po penkių svarų hantelius kiekvienoje rankoje už šonų taip, kad abu delnai būtų nukreipti į vidų. Įjunkite šerdį ir laikykite galvą nukreiptą į priekį, o stuburą - neutralų. Pakelkite abu hantelius aukštyn ir į šonus (kaip kūnu suformuotumėte raidę T). Kai rankos pasieks pečių lygį, pakelkite jas dar palieskite, suspauskite ir palaikykite. Lėtai nuleiskite svorius į pradinę padėtį.
5. Tricepsas
Šis efektyvus judėjimas yra dar vienas puikus treniruotė mažajai raumenų grupei užpakalinėje rankų dalyje . Įtraukite tai į savo kasdienybę, kai nejaučiate tricepso kritimo. Norėdami pasiruošti, kiekvienoje rankoje laikykite po vieną penkių svarų hantelį. Pasukite į priekį ties juosmeniu ir šiek tiek sulenkite kelius, įsitikinkite, kad įtempėte pilvo raumenis ir išlaikykite plokščią nugarą. Sukurkite 90 laipsnių kampą kiekvienoje rankoje, sulenkdami ir įkišdami alkūnes į šoną, tiesiai virš juosmens. (Dabar nustatėte pradinę padėtį.) Norėdami atlikti tricepso atatrankas, laikykite pastovią alkūnės padėtį ir lėtai ištieskite dilbius už savęs, kol ranka bus tiesi nuo peties iki kumščio ir lygiagreti grindims. Švelniai grąžinkite dilbius į pradinę padėtį ir pakartokite.
6. 'Hammer Curls'.
Šį judesį nuo tradicinio bicepso garbanojimo skiria tai, kaip laikote hantelius. Nedidelis padėties pakeitimas nukreiptas į raumenis arčiau alkūnės . Pradėkite stovėdami kojas pečių plotyje, rankas už šonų, delnus į vidų ir po penkių svarų hantelius kiekvienoje rankoje. Lėtai sulenkite alkūnes ir pakelkite hantelius prie pečių, laikydami delnus vienas prieš kitą. Sustabdykite judesio viršuje ir sutraukite bicepso raumenis prieš lėtai nusileisdami į pradinę padėtį.
7. Reverse Fly
Skrydis atgal yra fantastiškas pasipriešinimo pratimas dirba užpakalinius pečius ir pagrindinius viršutinės nugaros dalies raumenis . Pradėkite gulėdami krūtine ant nuožulnaus suoliuko, šiek tiek nukritę. Kiekvienoje rankoje laikykite penkių svarų hantelius ir leiskite jiems pakabinti link grindų. Giliai įkvėpkite ir pakelkite rankas į šoną T raidės pavidalu. Pečius laikykite žemyn, o pilvo raumenis įtempkite, suspauskite per užpakalinę pečių dalį ir viršutinę nugaros dalį. Laikykite akimirką, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
8. Kaktusų ginklai
Kaktuso rankos - arba kaktusas pozuoti – yra labai paprastas būdas sustiprinti pečius, rankas, nugarą ir stuburą , tuo pačiu sumažinant nugaros skausmo tikimybę. Pradėkite stovėdami aukštai, o kojas nutolusios nuo klubų. Ištieskite rankas į šonus, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu, o smakras lygiagrečiai grindims. Suspauskite pečių ašmenis ir pajuskite, kaip plečiasi krūtinė. Keletą kartų giliai įkvėpkite prieš nuleisdami rankas atgal į šonus.
9. Hantelio smūgis
Šis populiarus bokso judesys yra skirtas pečiams, tricepsui ir latams. Norėdami pasiruošti, atsistokite aukštai, kojos nutolusios iki klubų, o keliai šiek tiek sulenkti. Kiekvienoje rankoje laikykite trijų svarų hantelį. Ženkite vieną žingsnį į priekį dešine koja, laikykite kairę koją 45 laipsnių kampu. Padėkite savo kūną iš dalies į šoną. Pakelkite rankas aukštyn, kad delnai būtų nukreipti į veido šonus. (Tai yra jūsų pradinė padėtis.) Norėdami atlikti, giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, kai stumiančiu judesiu išstumkite kairę ranką prieš grįždami į pradinę padėtį. Perjunkite šonus ir pakartokite.
Pastaba: Jei hanteliai per sunkūs, nuleiskite juos ir atlikite šį pratimą su savo kūno svoriu ir natūraliu pasipriešinimu. Kai didinate jėgą, galite įtraukti svarmenis.
Galutinis žodis
Sulaukus 50 metų turėti savo svajonių tonusas rankas nėra svajonė. Tereikia šiek tiek darbo, kantrybės ir atsidavimo. Pasirinkite keletą aukščiau išvardytų rankų treniruočių ir atlikite jas kelis kartus per savaitę. Periodiškai keiskite pratimus. Stenkitės atlikti tris serijas per vieną treniruotę ir stenkitės atlikti 6–15 pakartojimų. Pratimai turi tiek daug privalumų. Rankų stiprinimas yra tik pradžia.
Boones ūkio vynas šalia manęs
Svarbu pažymėti, kad turėtumėte sportuodami gerkite vandenį kad išlaikytumėte pakankamai skysčių. Be to, neatsižvelgiant į tai, ar sportuojate naujokas, ar šiuo metu gyvenate aktyvų gyvenimo būdą, prieš pradedant naują mankštą būtų protinga pasitarti su gydytoju. Esamos sąlygos, sužalojimai ir vaistai turės įtakos nustatant jūsų optimalų aktyvumo lygį.