Svorio metimo kelionės pradžia yra sudėtingas verslas. Dietos gali atrodyti kaip laikini sprendimai, nes jos dažnai yra griežtos ir sunkiai įgyvendinamos. Tačiau laikui bėgant ugdydami sveikus įpročius galite sukurti nuoseklų maisto pasirinkimą. Tai gali sukelti nuolatinį svorio metimą sveiku greičiu. Taigi, kokius mitybos įpročius turėtumėte išbandyti pirmiausia? Remiantis tyrimais, labai svarbu valgyti daug baltymų turinčius pusryčius.
Pradėdami dieną su baltymingesniais pusryčiais, jūs pasiruošite sėkmei visą likusią dienos dalį, sako Jessica Rana, registruota dietologė Morristown medicinos centre Naujajame Džersyje. Pirmas dalykas, kurį ryte valgysite sočiai, daug baltymų, sumažinsite potraukį ir norą užkandžiauti visą dieną. Jei po pusryčių jaučiatės patenkinti, vėliau mažiau tikėtina, kad gausite daug cukraus ir riebalų.
Priežastys valgyti daug baltymų turinčius pusryčius
Tyrimai nuolat įrodė, kad daug baltymų turinčios dietos skatina svorio mažėjimą. Pavyzdžiui, tyrimai iš Hormonų tyrimai Pediatrijos žurnale parodė, kad pusryčiai su daug baltymų paskatino nutukusių dalyvių svorio mažėjimą. Kitas tyrimas iš Tarptautinis nutukimo žurnalas nustatė, kad dalyviai, kurie pusryčius valgė 340 kalorijų su kiaušiniais, numetė daugiau svorio nei tie, kurie valgė pusryčius su riestainiu. Beigelių pusryčiai turėjo tiek pat kalorijų.
Pakankamas baltymų kiekis pusryčių metu gali padėti numesti svorio dėl įvairių priežasčių, daugiausia dėl mažėjančio potraukio ir sotumo, aiškina Rana. Tačiau apskritai svorio metimą tiesiogiai veikia fizinis aktyvumas ir kalorijų trūkumas. Vartojant pakankamai baltymų, žmonės gali valgyti mažiau, nes baltymai padeda po valgio jausti sotumo ir pasitenkinimo jausmą.
Kodėl baltymai leidžia jaustis sotiems ir patenkintiems maistu? Tyrimai iš Psichiatrinės priežiūros perspektyvų žurnalas ir Ląstelių metabolizmas rodo, kad baltymai verčia organizmą išskirti sotumo hormonus arba hormonus, kurie mažina apetitą. Tai taip pat sumažina grelino arba jūsų alkio hormono kiekį, teigia American Journal of Clinical Nutrition .
kelly ripa bikini instagram photo
Be to, valgant baltymus ryte gali pagerėti organizmo reakcija į maistą, kuriame gausu angliavandenių, vėliau dienos metu. Kitame tyrime iš American Journal of Clinical Nutrition , visi dalyviai valgė daug baltymų, daug angliavandenių arba riebius pusryčius. Po keturių valandų tyrimo grupė kiekvienam dalyviui privertė valgyti baltą duoną. Asmenys, kurie valgė daug baltymų turinčius pusryčius, turėjo daug geresnį cukraus ir insulino kiekį kraujyje, valgydami baltą duoną, palyginti su kitais dalyviais.
abigail loraine "abby" hensel ir bretanė lee hensel
Kokius baltymus turėtumėte įtraukti į savo pusryčius?
Yra daug sveikų baltymų, kuriuos galite pridėti prie savo rytinio valgio. Gyvūninės kilmės maistas, pavyzdžiui, kiaušiniai, kiaušinių baltymai, vištiena ir kalakutiena, padės jums sekti. Tačiau yra ir neįtikėtinai sveikų augalinių variantų, į kuriuos reikia atsižvelgti.
Norėčiau paskatinti skaitytojus ryte vartoti daugiau augalinių baltymų, sako Rana. Tofu, pupelės, riešutai, riešutų sviestas, bet kokio tipo nesmulkinti grūdai ir sėklos yra puiki galimybė. Ji rekomenduoja į kokteilius dėti šilkinio tofu arba riešutų sviesto. Taip pat galite išbandyti quinoa kaip karštą rytinį dribsnį.
Tačiau Rana perspėja, kad baltymai neturėtų būti vienintelė jūsų pusryčių maistinė medžiaga. Ji aiškina, kad norint valgyti subalansuotą, baltymai turėtų būti derinami su riebalais, sudėtingais angliavandeniais ir skaidulomis. Jei koncentruositės tik į baltymus, jūsų dieną labai trūks daugelio reikalingų vitaminų ir mineralų. Sujungę savo baltymus su sudėtingais angliavandeniais, skaidulomis ir riebalais, padėsite kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai taip pat gali padėti sumažinti potraukį ir kontroliuoti svorį.
Kokie yra gerai subalansuotų, daug baltymų turinčių patiekalų variantai? Štai ką Rana siūlo:
- Tofu plakinys sumaišytas su troškintomis daržovėmis. Norėdami suapvalinti, įdėkite nesmulkintų grūdų skrebučius, užpiltus avokadų arba riešutų sviestu ir uogų šonine.
- Vištienos dešra ir kiaušinių baltymai su viso grūdo skrebučiais ir troškintomis daržovėmis. Papildomam garnyrui ar užkandžiui vėlesniam laikui įpilkite graikiško jogurto, užpilto riešutais, sėklomis ir uogų mišiniu.
- Kokteilis su lapiniais žalumynais, šaldytomis uogomis ir neriebiu pienu arba augaliniu pienu. Taip pat pabandykite pridėti riešutų sviesto, chia arba kanapių sėklų ir baltymų miltelių.
- Avižiniai dribsniai su bananais arba mišriomis uogomis, riešutais ar sėklomis ir graikiško jogurto garnyru.
Sudarę nuoseklų pusryčių planą su baltymais, galėsite sėkmingai laikytis ilgalaikės svorio metimo dietos. Naudodami šiuos valgio pasiūlymus, jūs taip pat turėtumėte jaustis gana sotūs!