Atsižvelgiant į mūsų šiuolaikinę socialinės žiniasklaidos influencerių ir neoficialių kūno rengybos ekspertų erą, nenuostabu, kad vis dar yra tiek daug klaidingų dalykų apie mankštą. Kad ir kiek tyrėjų paskelbtų gerų tyrimų, griaunančių šiuos mitus, nemaža dalis žmonių vis dar tiki, kad sportuodami mažesniu intensyvumu visada numesite daugiau svorio arba kad treniruotis pirmas rytas yra daug pranašesnis už prakaitą. kitu paros metu. Kai viskas atrodo taip painu, prieštaringa ar sudėtinga, gali atrodyti lengviau net nesivarginti. Tačiau nenusiminkite: padedami tikrų kūno rengybos ekspertų ir mokslinių tyrimų, sugriovėme šešis paplitusius pratimų mitus. Turėdami šiuos faktus galite būti labiau pasitikintys savo treniruotėmis ir greičiau sustiprėti.
1 mitas: jei norite numesti svorio, turėtumėte mankštintis riebalų deginimo zonoje.
Jūsų kūnas naudoja skirtingus pirminius energijos šaltinius, kai mankštinatės tam tikru širdies ritmu. Didesnio intensyvumo treniruočių metu jūsų kūnas sudegina daugiau angliavandenių nei riebalų. Mažesnio intensyvumo treniruočių metu jis sudegina daugiau riebalų nei angliavandenių. Taigi, jei bandote atsikratyti kilogramų, kai kurie sako, kad geriausia treniruotis riebalų deginimo zonoje.
Pirma, ši zona nėra vienoda visiems. A 2009 metų tyrimas nustatė, kad tarp asmenų yra per daug skirtumų, kad būtų galima tiksliai apskaičiuoti riebalų deginimo zoną ne laboratorijoje. Ir jei paklausite kelių kūno rengybos ekspertų, kiekvienas nustatys skirtingą tikslinį širdies ritmą (pvz., 50–65 proc. arba 70–80 procentų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio) kaip riebalų deginimo zoną.
Antra, net jei galėtumėte tinkamai įvertinti savo riebalų deginimo zoną, svorio netekimas priklauso nuo to, kad sudeginsite daugiau kalorijų (ir valgysite mažiau). Palyginti su lengvesnėmis treniruotėmis, didesnio intensyvumo pratimai sudegina daugiau kalorijų tiek metu, tiek po jo, kai jūsų kūnas atsigauna. Jūs netgi galite sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką. Ir tai yra svarbu, jei bandote atsikratyti svarų, sako treneris Chrisas Gagliardi, CSCS , mokslinio mokymo turinio vadybininkas Amerikos pratybų taryba (ACE) . Daugelis tyrimų parodė, kad žmonės (dažniausiai turintys antsvorio), kurie užsiima didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis (HIIT) sudeginti panašų kiekį riebalų – per trumpesnį laiką – nei atliekantys saikingesnius užsiėmimus.
2 mitas: geriau mankštintis ryte nei kitu metu.
Jei neatsikeliate pirmas ir prakaituojate, kai kurie ekspertai mano, kad keičiate save. Žinoma, tai turi tam tikrų privalumų. Pirma, tai beveik garantuoja, kad dalyvausite užsiėmime, o ne būsite pririšti prie darbo ar nereikės spręsti šeimos nelaimingų atsitikimų ir niekada vėliau neiti į sporto salę. Kita vertus, kai kurie mano, kad pradėję dieną gerai išprakaituodami, jie puikiai nusiteikę susidoroti su viskuo, kas iškyla. Galbūt taip yra dėl to, kad treniruotės padeda numalšinti stresą arba dėl to, kad kikbokso pamoka leidžia jaustis taip, kad niekas negali jūsų sustabdyti, net ir perpildytas pašto dėžutė.
Tačiau nėra vieno geriausio laiko sportuoti visiems. A 11 tyrimų tyrimų analizė, paskelbta m Tarptautinė Chronobiology , nustatė, kad žmonės, kurie darė pasipriešinimo treniruotes ryte arba vakare, parodė panašų jėgos padidėjimą (nors vakare jėga buvo didesnė). Kitoje apžvalgoje nustatyta, kad jėgos treniruotės ar kardio pratimai įvairiu paros metu skiriasi. Kitaip tariant, nėra pakankamai įrodymų, kad visada turėtumėte mankštintis ryte, aiškina Gagliardi. Kalbama apie tai, kada greičiausiai tai darysite ir kaip jaučiatės vėliau. Raskite tai, kas jums labiausiai tinka, o tai gali reikšti skirtingą laiką skirtingomis dienomis.
3 mitas: mankštinantis tuščiu skrandžiu sudeginama daugiau riebalų.
Kai kurie tyrimai rodo, kad atliekant kardio ar pasipriešinimo treniruotes nevalgius (pavyzdžiui, ryte), jūsų kūnas gali paversti riebalais, o ne angliavandeniais. Tačiau tyrimai taip pat nerado jokio skirtumo tarp sudegintų kalorijų skaičiaus nevalgius ir nevalgius pasipriešinimo treniruotėse. Taigi, kaip ir mankštinantis riebalų deginimo zonoje, tai gali neapsimokėti pagal skaičių skalėje.
Be to, ėjimas į treniruotę alkanas gali turėti neigiamų pasekmių, priklausomai nuo jūsų veiklos. Jei treniruojate ištvermę arba didelio intensyvumo treniruotes, jūsų našumas gali nukentėti (tokiu atveju jūs būtinai sudeginti mažiau kalorijų). Kai kurie ekspertai taip pat teigia, kad esant tokiai būklei jūsų kūnas gali naudoti daugiau baltymų kurui. Taip po treniruotės lieka mažiau baltymų, reikalingų raumenų audinio atstatymui ir formavimui.
kokie jetonų vardai
Tai gana sveikas protas, tačiau ekspertai siūlo, kad jei treniruojatės trumpiau, ne taip intensyviai ir jaučiatės gerai, prieš tai nevalgę keturias ar daugiau valandų, tai darykite. Tačiau jei einate į ilgą bėgimą ar HIIT klasę, rizikuoti sudužti ir dėl to prarasti maksimalią jėgą didinančią ir kalorijų deginimo naudą tikriausiai neverta.
Mitas Nr. 4: Jūs negalite tapti stiprūs darydami daug pakartojimų su mažu svoriu.
Atliekant daugiau pakartojimų su mažesniais svoriais, paprastai padidėja raumenų ištvermė. Tačiau tinkamai atlikus tai taip pat gali padidinti jėgą. A 2016 metų tyrimas paskelbtas m Taikomosios fiziologijos žurnalas , mokslininkai suskirstė 49 vyrus, kurie turėjo treniruočių su svoriais patirties, į dvi grupes. 12 savaičių jie treniravosi keturias dienas per savaitę atlikdami tuos pačius pratimus. Daug pakartojimų grupė atliko tris serijas po 20–25 pakartojimus, naudodama 30–50 procentų maksimalaus vieno pakartojimo skaičiaus, o mažo pakartojimų grupė atliko tris serijas po 8–12 pakartojimų, naudodama 75–90 procentų maksimalaus vieno pakartojimo skaičiaus. . (Jūsų maksimalus vieno pakartojimo svoris yra didžiausias svoris, kurį galite pakelti, kad atliktumėte vieną pratimo pakartojimą.) Tyrimo pabaigoje abi grupės padidino raumenų masę ir jėgą.
Kiti tyrimai su netreniruotais vyrais nustatė tą patį. Daug pakartojimų ir mažo svorio treniruočių programa leidžia pasiekti panašų raumenų augimą, kaip ir mažo pakartojimo ir didelio svorio protokolas. Paslaptis: pakėlimas iki nesėkmės, sako Gagliardi. Kiekvieną seriją darykite pakartojimus tol, kol tikrai negalėsite padaryti dar vieno geros formos.
5 mitas: kiekvieną dieną turėtumėte treniruoti abs.
Taip, jūsų pilvo raumenys yra svarbūs iš dalies dėl to, kad jie padeda išlaikyti stabilumą ir mobilumą. Bet jie kaip bet kuris raumuo. Ar kasdien dirbate kojas? Ne, jums reikia dviejų ar trijų dienų, kad atsigautumėte tarp treniruočių, kad pasiektumėte geresnių rezultatų, – aiškina Niujorko sveikatos ir sveikatingumo ekspertas. Mike'as Clancy, CSCS . Taip pat turėtumėte pailsėti tarp pilvo pratimų. Net jei jūsų tikslas yra šešių paketų rinkinys, pilvo raumenys nėra lavinami vien dirbant pilvo raumenis, sako Clancy. Jei jūsų tikslas yra raumenų apibrėžimas, tai atsiranda dėl riebalų praradimo, o riebalų mažėjimas atsiranda dėl energijos trūkumo.
Vis dėlto, kadangi visa jūsų šerdis (pilvo raumenys, nugara ir sėdmenys) stabilizuoja kūną, beveik bet kokia veikla jie tam tikru mastu išnaudojami. Bet jei darote konkrečius pilvo pratimus, geriausia juos daryti ne daugiau kaip tris dienas iš eilės per savaitę.
6 mitas: raumenų sumišimas suteikia jums geresnę treniruotę.
Raumenų painiavos teorija teigia, kad kiekvieną dieną maišant treniruotes jūsų kūnas leidžia spėlioti. Priešingu atveju jūsų raumenys prisitaikys prie pratimų, o jūsų pastangos auginti raumenis arba numesti riebalus sumažės. Tačiau šios koncepcijos tyrimai yra prieštaringi.
Atrodo, kad geriausia bent jau turėti kai kurie kūno rengybos programos struktūrą. Pavyzdžiui, į 2014 metų tyrimas paskelbtas m Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas , vyrai laikėsi vienos iš penkių treniruočių programų: įvairios pastovaus intensyvumo pratimai; įvairūs įvairaus intensyvumo pratimai; nuolatiniai pastovaus intensyvumo pratimai; nuolatiniai įvairaus intensyvumo pratimai; arba kontrolės planą. Po 12 savaičių vyrai, kurie darė įvairius pratimus pastoviu intensyvumu, turėjo daugiau jėgos, palyginti su kitais.
ryan melcher anūkas doris diena
Panašiai ir kitoje paskelbtas 21 vyro tyrimas PLOS One 2019 m. raumenų painiavos grupė iš tikrųjų laikėsi strateginio plano: atsitiktinai parinkti pratimai, kuriuos jie atliko per kiekvieną viršutinės ir apatinės kūno dalies treniruotę, buvo parinkti taip, kad jų raumenys būtų tolygiai nukreipti, kad jie dirbtų tiek priekyje, tiek gale. Palyginti su kita grupe, kuri kiekvieną treniruotę atliko tuos pačius pratimus, tačiau laikui bėgant padidino savo intensyvumą, ši atsitiktinių imčių grupė panašiai padidino jėgą po aštuonių savaičių, tačiau buvo labiau motyvuota treniruotis.
Taigi didžiausia raumenų painiavos nauda gali būti ta, kad naujovė jus domina, todėl laikykitės jos. Jums reikia strateginio prisitaikymo prie mankštos, teigia Clancy. Pratimai yra šiek tiek panašūs į įgūdžius, kuriuos kūnas turi išmokti. Atlikdami juos pagal planą, leidžiantį tobulinti judesį ir palaipsniui pridėti apkrovą, padidinsite našumą ir jėgą.
Šis turinys nepakeičia profesionalių medicininių patarimų ar diagnozės. Prieš pradėdami bet kokį gydymo planą, visada pasitarkite su gydytoju.
Šio straipsnio versija pasirodė mūsų partnerių žurnale „Get In Shape: 2022“.