Suprasti užburtą svorio padidėjimo ir uždegimo ratą – ir kaip jį nutraukti kartą ir visiems laikams — 2024

Kalbant apie svorio padidėjimą ir uždegimą, gali būti naudinga galvoti apie juos kaip apie bet kokius sudėtingus santykius. Jie yra tarsi tavo kūno Romeo ir Džuljeta – kiekvienas savaip varginantis, bet kai yra kartu, pridaro sumaištį. Kai priaugate svorio, uždegimas gali labai padidėti, sako William Li, MD , Bostone gyvenantis autorius Valgyk, kad nugalėtum ligą: Naujas mokslas apie tai, kaip jūsų kūnas gali išgydyti save . Iš ten uždegimas gali sukelti dar didesnį svorio padidėjimą, o tai reiškia, kad galite patekti į užburtą lėtinio uždegimo ir riebalų kaupimosi ratą, kuris galiausiai paveikia jūsų bendrą sveikatą.

Pasak Li, stiprus poravimas gali sutrikdyti jūsų žarnyno mikrobiomą – naudingąsias virškinamajame trakte esančias bakterijas, kurios atlieka svarbų vaidmenį virškinimui ir imuninei funkcijai – emocinei sveikatai, cukraus kiekio kraujyje reguliavimui, cholesterolio kiekiui ir medžiagų apykaitos funkcijoms.

Kai esate įtrauktas į šį svorio padidėjimo ir lėtinio uždegimo ciklą, tai paveikia jūsų kūną daug daugiau, nei jūs manote, sako jis. Deja, tai savaime neišsprendžiama, ypač jei ir toliau išlaikote uždegimą didinančius įpročius, pavyzdžiui, valgote nesveiką maistą ir sėdite. Tačiau gera žinia yra ta, kad kai kurie paprasti gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti nutraukti šį ciklą.

kuris parašė dainą mano mergina

Užpakalinė istorija

Kai priaugate per daug svorio, jūsų kūnas gamina daugiau riebalų, vadinamų baltuoju riebaliniu audiniu. Nors gali atrodyti, kad riebalai yra neaktyvūs, panašu į tai, ką matote marmuriniame kepsnio gabale, Li sako, kad yra priešingai. Riebalai kaupia energiją ir išskiria riebalų rūgštis, kai smegenys suvokia, kad jums reikia daugiau degalų. Nors tai yra naudinga trumpuoju laikotarpiu, per daug šio audinio laikymas gali paskatinti tam tikros rūšies imuninių ląstelių, vadinamų makrofagais, išsiskyrimą, kuris sukelia daugiau uždegimų visame kūne. A 2019 m. paskelbtas tyrimas Metabolizmas atviras nustatė, kad augant svoriui kraujyje daugėja ir uždegiminių žymenų. Įdomu tai, kad šis uždegimas išlieka tik tol, kol atsikrato kilogramų perteklius.

Uždegimas taip pat trukdo reguliuoti leptino, hormono, kuris signalizuoja, kada valgyti ir kada esate sotus, reguliavimą. Be tinkamo jo ir kitų su alkiu ir sotumu susijusių hormonų veikimo, Li sako, kad gali būti daug lengviau persivalgyti ir priaugti svorio. Be to, jis priduria, kad uždegimas gali sukelti mažai energijos. Tyrimas, paskelbtas m Elgesio neuromokslų ribos rodo, kad net ir nedidelis uždegimo lygis gali sukelti nuolatinį nuovargį, o tai reiškia, kad galite taupyti veiklą arba visiškai jos vengti. (Naujausias mokslas apie fizinio aktyvumo naudą bendrai sveikatai – net ir esant nutukimui – šį konkretų šalutinį padidėjusio uždegimo poveikį daro ypač žalingą.)

Tai bjaurus ciklas, kurį gali būti sunku nutraukti, pažymi Li, bet pabandyti tikrai verta. Netgi
Nedidelis svorio netekimas gali sumažinti uždegimą, o kai uždegimas sumažėja, tai gali pagerinti jūsų bendrą sveikatą, sako jis. (Vos kelių svarų numetimas taip pat gali pagerinti medžiagų apykaitos žymenis.) Tai reiškia, kad nedidelė pažanga gali duoti ilgalaikių rezultatų, ypač jei uždegimo mažinimą vertinate kaip lėtą ir pastovią strategiją.

Padarykite didelį vaizdą

Pasak Bostono dietologo, susitelkti tik į svorio metimą, siekiant nutraukti uždegimo ir riebalų ryšį, gali kilti problemų. Erin Kenney, MS, RDN , nes, kaip ir bet koks sprendimas, lengva nusiminti, jei išsikeliate didelius tikslus ir jų nepasieksite. Jei pradėsite mesti svorį laikydamiesi dietos, ypač jei ji yra ribojanti, tai gali atsiliepti, kai pasiekiate plokščiakalnį, sako ji. Jei vėl priaugate svorio, dažnai jaučiatės demotyvuotas ir grįžtate prie senų mitybos įpročių.

Geresnis požiūris: taikykite strategijas, kuriomis siekiama pagerinti bendrą sveikatą ir sumažinti uždegimą, o svorio netekimas yra galimas šalutinis poveikis. Tokiu būdu, sako Kenney, jūs daug labiau linkę pastebėti mažesnio uždegimo naudą, pvz., mažiau peršalimo ligų, geresnį miegą ir daugiau energijos, ir laikytis naujų įpročių. Šios taktikos mažina uždegimą ir taip pat gali paskatinti svorio netekimą:

Pump It Up

Kai žmonės tampa aktyvūs, jie dažnai pasirenka kardio treniruotes, pavyzdžiui, laiką ant bėgimo takelio ar elipsės. Nors tai ir turi naudos, tai pasipriešinimo treniruotė, kuri ugdo raumenis, o tai savo ruožtu mažina uždegimą. A 2020 tyrimas žurnale Senėjimo tyrimų apžvalgos nustatė, kad žmonės, kurių raumenų masė mažesnė, ypač vyresni, dažniausiai turi didesnį uždegimą. Jėgos treniruotės taip pat buvo susijusios su patobulinta kūno sudėtimi, o tai reiškia, kad sumažėja riebalų, net jei jūsų svoris išlieka toks pat.

70-tieji metai patyrė stebuklus

Susikoncentruokite į miegą

Net jei jūsų mityba ir fiziniai pratimai yra teisingi, gali kilti pavojus uždegimui ir riebalų susilaikymui, jei jūsų miego kokybė yra nepakankama, sako. David Hanscom, MD , buvęs ortopedas chirurgas Sietle, kuris dabar daugiausia dėmesio skiria skausmo valdymui nechirurginiais metodais, tokiais kaip meditacija, mankšta ir streso mažinimas. Yra daug įrodymų, kad geras miegas atlieka svarbų vaidmenį mažinant uždegimą ir keičiant kūno sudėtį, sako jis. Pavyzdžiui, keli tyrimai rodo, kad kasnakt užmerkus akis mažiau nei septynias valandas, padidėja nutukimo rizika.

Išmokite pašalinti stresą

Viena iš priežasčių, kodėl miegas yra toks naudingas nutraukiant uždegimo ir riebalų ciklą, yra ta, kad jis pagerina streso lygį. Bet jūs galite padidinti efektą kiekvieną dieną taikydami streso mažinimo taktiką, sako Hanscom. Jis pažymi, kad stresas dažnai yra susijęs ir su uždegimu, ir su svorio augimu, jau nekalbant apie daugybę kitų sveikatos problemų, todėl norint ilgainiui susikurti sveikesnius įpročius būtina labiau malšinti įtampą.

Atnaujinkite savo dietą

Nors svarbu vengti uždegiminių pasirinkimų, tokių kaip saldūs skanėstai, gazuoti gėrimai ir keptas maistas, gali būti naudinga daugiau dėmesio skirti dietos papildymui, o ne atėmimui, sako Kenney. Kai tai darote, sveiki pasirinkimai dažnai natūraliai išstumia mažiau naudingą maistą ir tai gali sumažinti apribojimų jausmą, sako ji. Sutelkite dėmesį į priešuždegiminius vaistus, tokius kaip vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, riebi žuvis, riešutai ir alyvuogių aliejus. Ji taip pat siūlo pridėti daugiau prieskonių, kurie, kaip įrodyta, mažina uždegimą, pavyzdžiui, imbiero, ciberžolės, cinamono ir kajeno. Skaičius skalėje iš pradžių gali nepaslinkti tiek, kiek norėtumėte, tačiau tokie poslinkiai gali pagerinti jūsų raumenų ir riebalų santykį. mažina uždegimą “, – sako Li. Tai suteikia jums visą tą motyvuojančią naudą kelyje.

Ką apie bariatrinę chirurgiją?

Kai sutelkiate dėmesį į uždegimo ir svorio augimo ciklo nutraukimą, nesvarbu, kaip numesite svorio, rezultatas bus toks pat. Tai reiškia, kad žmonės, kuriems atliekama bariatrinė chirurgija – metodai, kurie sumažina jūsų gebėjimą valgyti ir (arba) virškinti maistą – kaip būdas pakeisti kūno sudėjimą, matys panašią priešuždegiminę naudą, kaip ir tie, kurie numeta svorio nechirurginiais metodais. Pareshas Dandona, medicinos mokslų daktaras , mokslininkas, kuris daugiausia dėmesio skiria diabetui, medžiagų apykaitai ir endokrinologijai Niujorko valstijos universitete Bafale . Jis sako, kad matome didžiulę naudą mažinant uždegimą naudojant bariatrinę chirurgiją.

Tai kartu su kitais privalumais, tokiais kaip mažesnė diabeto, hipertenzijos, astmos ir Alzheimerio ligos rizika. Jis sako, kad pats svorio kritimas yra atsakingas už daugelį šių privalumų, tačiau kitas komponentas yra tai, kaip bariatrinė chirurgija buvo susijusi su geresne žarnyno sveikata ir gerųjų bakterijų įvairove. Jei jus domina bariatrinė chirurgija, skirta atsikratyti pavojingų papildomų svarų, pasitarkite su gydytoju apie galimybes (ir galimą šalutinį poveikį).

Šio straipsnio versija pasirodė mūsų partnerių žurnale „The Complete Guide to Anti-Inflammation“.