Geriausia treniruotė stovint moterims, vyresnėms nei 50 metų – treniruotė su Denise Austin — 2024

Kalbant apie vidurio kirpimą, lengva jaustis nusivylęs. Internetinės treniruotės dažnai skirtos jaunesnėms moterims arba neatsižvelgia į fizinius apribojimus. Važiavimas į sporto salę užima didžiulę jūsų dienos laiko dalį. O kam važiuoti į šaltą orą, kai galima greitai atlikti kasdienybę namuose? Laimei, norint atsikratyti pilvo riebalų, nereikia įmantrių mašinų ar abonemento sporto salėje. Jums net nereikia visą laiką leistis ant grindų! Tiesiog paklauskite Denise Austin, kūno rengybos ekspertės ir kūrėjos Tinka virš 50 Žurnalas bendradarbiauja su Moters pasaulis .

Denise neseniai sukūrė stendą abs treniruotė rutina, ir ji trunka tik aštuonias minutes. Ji sako, kad jums ne visada reikia sėsti ant grindų ir trinktelėti. Tai puikus būdas išlyginti pilvą ir vis tiek sudeginti papildomų kalorijų. Jei esate pasiruošę treniruoti Denisės plokščius pilvo raumenis, žiūrėkite toliau pateiktą vaizdo įrašą.

robino mcgraw kosmetinė chirurgija

Ši aštuonių minučių treniruotė sustiprins jūsų pilvo raumenis, pagerins pusiausvyrą ir padės tonizuoti visą šerdį. Skaitykite toliau, kad gautumėte Denise patarimų ir gudrybių, kaip pagerinti treniruotę.

Pratimai Denise'o pilvo raumenų treniruotėje stovint

Norėdama sušildyti kūną ir pradėti, Denisas pradeda keliais žygiuojančiais kelių pakėlimais. Kelių pakėlimai stovint sustiprina visą vidurinę dalį, o kaip premiją – ir jūsų klubai ir nugara . Jie taip pat patikrina jūsų pusiausvyrą. Tiesiog patraukus vieną koją link kelio ir tu ten stovi, reikia pusiausvyros ir pagrindinių raumenų, kad net stovėtum ant vienos kojos, sako Denise.

Tada Denise pereina prie pratimų rinkinio, skirto jūsų įstrižai arba raumenų rinkiniui jūsų šerdies šonuose . Ji atlieka šoninius traškėjimus iš abiejų pusių, švelnius pilvo pasukimus ir šonus. Po to ji padės jums prisijungti prie savo pagrindo atlikdama paprastą, bet veiksmingą kvėpavimo pratimą.

Pasak Denise, atliekant visus šiuos pratimus vertikaliai sumažėja įtampa, įtampa ir intensyvumas. Tai suteikia galimybę galvoti apie gerą laikyseną atsistojus [ir] galvoti apie gerą techniką be jokio kaklo spaudimo ar kaklo ir pečių tempimo, sako ji. Taip pat svarbu palaikyti ryšį su savo branduoliu įpusėjus rutinai. Ji priduria, kad tai tikrai verčia susitraukti pilvo raumenis ir iš tikrųjų įjungti pagrindinius raumenis.

Baigęs kvėpavimo pratimą Denise pereina į viso kūno kelių pakėlimus. Tai yra didesnis iššūkis nei ankstesni kelių pakėlimai, nes ji pasilenkia atgal, laikydamasi rankas virš galvos, tada traukia rankas žemyn ir panaudoja tą jėgą, kad atliktų viso kūno traškėjimą. Balansas čia dar svarbesnis!

drabužiai, dėvimi 1980 m

Viso kūno kelius pakėlusi, Denise pradeda viso kūno pakėlimus stovint, kad įstrižai nudegintų. Šiuo metu ji atidžiai stebi savo laikyseną ir tempia pilvo raumenis, kad išlaikytų pusiausvyrą. Atlikusi judesį iš abiejų pusių, ji grįžta prie kvėpavimo pratimo. Tačiau šį kartą ji pagilina tempimą ištiesindama kojas, išlygindama nugarą ir kiek įmanoma tvirčiau traukdama pilvo raumenis. Ji naudoja šį ruožą, kad pereitų prie lėtų, nesvorių traukimų, kad padėtų jums labiau prisijungti prie savo branduolio. Norėdama užbaigti rutiną, Denise atlieka lėtus šoninius ir liemens tempimus.

Ar šią pilvo raumenų treniruotę reikėtų atlikti stovint basomis, ar su sportbačiais?

Kol Denise šią treniruotę atliko su sportbačiais, viskas! Galite juos naudoti arba ne, sako ji. Jūs nedarote smūgio pratimų, todėl tai nėra būtina. Bet aš jį naudoju tik todėl, kad man patinka pėdos balansas. Geri batai turi gerą lanko atramą... Viskas priklauso nuo jūsų! Aš taip pat atlikau visą rutiną basa.

Kaip dar galite sustiprinti pilvo ir pusiausvyrą?

Reguliariai atlikdami šią rutiną, prisiminsite per dieną traukti pilvo raumenis. Tai padeda ne tik sustiprinti pilvo raumenis, kol nesportuojate, bet ir pagerinti laikyseną bei pusiausvyrą. Tai suteikia jums galimybę suprasti, kad galite sugriežtinti savo pagrindą net stovėdami eilėje bakalėjos parduotuvėje, priduria Denise.

Kokias kitas treniruotes galėtumėte derinti su šia, kad ji būtų ilgesnė?

Jei Denisės pilvo raumenų treniruotės stovint suteikia jums jėgų nuveikti daugiau, apsilankykite jos kanale ir raskite daug greitų mankštos pratimų. Daugelis jos rutinų yra mažai veikiančios, trumpesnės nei 10 minučių ir atliekamos stovint. (Pavyzdžiui, išbandykite tai aštuonių minučių, mažo poveikio intervalinė treniruotė .)

O daugiau ab rutinos, mitybos įsilaužimų ir ekspertų patarimų, kaip numesti svorio ir jo atsikratyti, peržiūrėkite Denise rudens numerį Tinka virš 50 ( Pirkite žurnalų parduotuvėje, 12,99 USD ). Nelaukite, kol gausite savo kopiją!

atsiskyrė abbija ir bretanėje sujungti dvyniai