Kūno rengybos ekspertas: tai yra geriausios pilvo treniruotės vyresnėms nei 50 metų moterims, siekiant pagerinti pusiausvyrą ir užkirsti kelią skausmui — 2024
Kur mano juosmuo? Jei uždavėte sau šį klausimą, nesate vienas, ypač jei esate tam tikro amžiaus. Ir nors nebevertiname savęs remdamiesi nedideliu pilvo sudirgimu, žinome, kad stiprus šerdis yra raktas į sveiką senėjimą. Jūsų pilvo raumenys padeda išlaikyti pusiausvyrą ir išvengti kritimų, apsaugo nuo šlapimo nelaikymo ir suteikia galimybę laisvai ir užtikrintai judėti, kad galėtumėte mėgautis gyvenimu. Laimei, yra tikslinių judesių, kurie ne tik sustiprina jūsų šerdį, bet ir gali išlyginti jūsų pilvą. Čia ekspertai atskleidžia geriausias moterų pilvo treniruotes.
Kaip menopauzė veikia jūsų vidurinę dalį
Išlikti sveikam ir stipriam yra kūno rengybos ekspertas Christine Conti, med , gerai žino. Turėdama daugiau nei 20 sertifikatų, Conti specializuojasi lėtinių ligų gydymo srityje. Jos tikslas – išlaikyti klientų mobilumą ir aktyvumą visą gyvenimą. Tiesą sakant, ji buvo pavadinta Pasaulio 2023 metų fitneso profesionalas sukūrė IDEA sveikatos ir kūno rengybos asociacija.
Daugelis jos klientų yra moterys, kurios kažkur pereina į menopauzę. Dauguma nenori turėti šešių pilvo raumenų, sako ji ir priduria, kad jie tiesiog nori matyti savo juosmenį. Sąžiningai, nebent turite nuostabią genetiką, šešių paketų dauguma žmonių nepasiekiami, aiškina Conti. Šios moterys gali nedaryti nieko kitaip. Jie vis dar gali sportuoti ir gerai valgyti, sako ji, tačiau keičiasi hormonai padidinti svorio padidėjimo tikimybę . Ypač moterims menopauzės metu riebalai kaupiasi aplink pilvą, paprastai vadinami menopauze. (Spustelėkite, jei norite natūralus menopauzės gydymas kurie padeda palengvinti įprastus rūpesčius.)
Kodėl svarbus stiprus branduolys
Nors nėra nieko blogo siekiant plokščio pilvo, Conti sako, kad pilvo jėga yra svarbiausia. Kai galvojame apie savo pilvą, turime galvoti apie tai kaip apie savo pagrindą. Norime, kad jis būtų stiprus, nes tai padės mums stovėti vertikaliai ir išlaikyti laikyseną. Netinkama laikysena sukelia skausmą ir sukelia įvairias artrito formas, sako Conti. Tačiau stiprus šerdis suteiks jums gerą laikyseną ir gerą išlyginimą. Tai padeda sumažinti sužalojimus ir susidėvėjimą, atsirandantį, kai senstate kitose kūno vietose.
Kai mes senstame, pusiausvyra gali tapti problema, priduria ji. Jis gali būti išmestas, nesvarbu, ar dėl to, kad netenkame raumenų masės, tai yra sarkopenija, ar sergame osteoporoze ir netenkame kaulų. Tačiau stipraus šerdies išlaikymas gali padėti, jei mūsų mažesni raumenys pradeda eiti ir prarandame pusiausvyrą, nes šerdis įsijungs ir padės mums patiems susitvarkyti.
Susijęs: Gydytojo geriausi natūralūs būdai sustiprinti kaulus, kad išvengtumėte osteoporozės vaistų
Ką sudaro jūsų pilvo raumenys
Taigi, kaip sustiprinti ir tonizuoti savo šerdį? Pirma, žinokite, kad jūsų pilvo raumenys yra ne tik ant pilvo; jie apima didelę raumenų grupę, kuri padeda išlikti vertikaliai ir išlaikyti organus vietoje, aiškina Conti. Tai raumenys, sudarantys jūsų skrandį, šonus ir nugarą.
Suskaidytas, tai tiesusis pilvo raumenys, pora raumenų, einančių nuo krūtinkaulio iki dubens (jie kultūristams sukuria šešių dalių abs); įstrižieji raumenys, kurie eina per šonkaulių šonus ir padeda susukti kūną; skersiniai pilvo raumenys, kurie apgaubia kamieną iš priekio į galą; plius krūtinės ląstos stuburo raumenys, esantys nuo kaklo iki apatinės nugaros dalies.
Lucille Ball vaiko įvaikinimas
medicalstocks/Getty
Kai šie raumenys yra stiprūs, tai padės apsaugoti jūsų kaulus, nes jie padės išlaikyti jūsų stuburą teisingai, aiškina Conti. Kai jūsų šerdis silpna, kenčia jūsų laikysena. Tada matome kifozę arba nugaros ir pečių suapvalėjimą, nes silpna šerdis verčia mus pasilenkti į priekį. Rezultatas? Papildomas spaudimas kaklui sukelia skausmą ir mechanines problemas kaklo ir pečių srityje. Stiprus šerdis gali labai sumažinti lėtinio skausmo ir traumų riziką senstant. (Spustelėkite, kad pamatytumėte natūralius būdus atsikratyti kaklo kupros .)
Geriausios ab treniruotės moterims
Pasiruošę gauti stipraus branduolio pranašumus? Tai yra geriausios moterų pilvo treniruotės, kurios gali padėti sustiprinti ir tonizuoti vidurinę dalį.
Susijęs: Pratimų anekdotai, kurie suteiks jums ir jūsų juokingam kaului gerą treniruotę!
1. Lentos
Lenta yra viena geriausių kūno svorio treniruočių moterims, norinčioms pagerinti pilvo ir viršutinės kūno dalies jėgą. Naudodami lentas, kaip pasipriešinimą naudojate savo kūno svorį, aiškina Conti. O kai laikote lentą, įtraukiate visus pilvo raumenis, o ne vieną. Taip pat visada noriu, kad pratimai atitiktų realų gyvenimą. Lenta gali būti kažkas tokio, kaip jūs lipate ant žemės ko nors ieškoti arba pakeliate sunkų puodą nuo viryklės. Įtrauksite nugarą, šerdį ir pečius, o tai sustiprina lentų atlikimą.
Kaip: Atsigulkite ant pilvo, kojos ištiestos už savęs. Atsiremkite į dilbius ir kojų pirštus taip, kad jūsų kūnas būtų lygiagretus grindims, alkūnes laikykite tiesiai žemiau pečių. Įtempkite sėdmenis ir patraukite bambą link stuburo, laikydami kūną tiesia linija. Laikykite šią poziciją nuo 20 iki 60 sekundžių. Pirmas planavimas? Modifikuotą lentą galite padaryti laikydami kelius ant grindų. (Norėdami greitai sužinoti, kaip tai padaryti, žiūrėkite toliau pateiktą vaizdo įrašą.)
2. Sienos kalnų alpinistai
Tikriausiai esate girdėję apie alpinistus – populiarų pratimą ant grindų, skirtą apatinei pilvo daliai, stiprinančias rankas ir krūtinę bei pagreitinančią širdies ritmą. Tiesą sakant, aš nemėgstu to daryti ant žemės, atskleidžia Conti ir priduria, kad daugeliui žmonių sunku atlikti pratimus tokiu tradiciniu būdu. Vietoj to ji renkasi modifikaciją, vadinamą sieniniais arba stovinčiais kalnų alpinistais.
Kaip: Ištieskite rankas priešais save ir padėkite delnus ant sienos, tada po vieną kelkite kelius iki krūtinės, kaitaliojant kojas. Keldami tempiate klubo lenkiamąjį judesį, sako Conti. Jūs dirbate prieš gravitaciją. Ir kai tai darote, jūs vis dar dalyvaujate savo branduolyje. Sunku sėdėti ant tualeto ar pakilti nuo kėdės? Tai puikus pratimas, padedantis tai padaryti, sako ji.
3. Rusiški vingiai
Rusiškas posūkis gali atrodyti kaip paprastas judesys, tačiau tam reikia daug jėgų. Taigi nenuostabu, kodėl tokios pilvo treniruotės yra veiksmingas būdas moterims sustiprinti vidurinę dalį.
Kaip: Sėdėkite ant grindų sulenktais keliais, o pėdomis atsiremkite į žemę. Labai šiek tiek atsiloškite, laikykite nugarą tiesiai. Padėkite rankas ant pilvo ir pasukite liemenį į dešinę, tada į kairę. Sukite iš vienos pusės į kitą nuo 30 iki 60 sekundžių, laikykite šerdį įjungtą sukdami. Ši poza atrodo per daug sudėtinga? Conti sako, kad tą patį judesį galima pasiekti atsistojus. Norėdami padidinti atsparumą, laikykite rankose lengvus svorius, sukdami vienas į kitą.
4. Flutter spyriai
Paprastai pilateso, barre ir jėgos treniruotėse matomi smūgiai su plakimu yra populiarūs dėl priežasties: jie veikia. Šis pratimas specialiai skirtas apatinei pilvo sienai ir stiprina pagrindinius raumenis.
Kaip: Atsigulkite ant nugaros tiesiomis kojomis, o rankas ištieskite į šonus. Lėtai pakelkite abi kojas maždaug šešis colius nuo žemės, laikydami apatinę nugaros dalį prilipusią prie grindų. Pradėkite plakti kojomis aukštyn ir žemyn kelis colius, laikykite jas tiesiai ir judesius valdykite.
Patarimas: Daugeliui iš mūsų šis pratimas yra sunkus, nes pradedame naudoti kaklo raumenis, kad padėtų išlaikyti kojas, sako Conti. Jei turite problemų, Conti pataria gulėti ant žemės ir sulenkti kelius. Tada pakelkite po vieną koją, kaip aprašyta aukščiau.
5. Negyva klaida
Tai nėra pats patraukliausias mankštos pavadinimas, tačiau tai viena geriausių moterų pilvo treniruočių. Jis stiprina ne tik jūsų šerdį, bet ir visą viršutinę bei apatinę kūno dalį.
Kaip: Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas tiesiai į lubas. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu ir sudėkite juos ant klubų. Jūsų liemuo ir šlaunys turi sudaryti stačią kampą, kaip ir šlaunys ir blauzdos. Tai yra jūsų pradinė padėtis. Apatinę nugaros dalį priglausdami prie grindų, ištieskite ir nuleiskite kairę koją, tuo pat metu ištiesdami dešinę ranką priešinga kryptimi. Ištieskite abi galūnes į išorę, kol kulnas ir ranka bus tiesiai virš grindų. Pristabdykite, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite priešingoje pusėje. Tęskite 40–60 sekundžių.
Dar neįvaldote šio žingsnio? Yra lengva modifikacija. Iš pirmiau aprašytos pradinės padėties tiesiog laikykite nejudančias rankas ir pakaitomis kojomis bakstelėdami kojomis į grindis (kaip parodyta toliau pateiktame vaizdo įraše).
6. Medicininio kamuolio smūgiai
Nors mankšta ant grindų, vadinama atsisėdimu ant sienos, kai atsisėdama, mėtant medicinos kamuolį į sieną, yra populiari tokiose kūno rengybos bendruomenėse kaip CrossFit, ją gali būti sunku išmokti. Ir jei esate pradedantysis arba neturite galimybės lankytis sporto salėje, tai gali būti tiesiog bauginanti! Jei žmonės mano, kad pratimas yra per sunkus, jie to nedarys, ir mes prieš tai kovojame, sako Conti. Jūs neprivalote daryti visko, ir mes nenorime, kad žmonės manytų, kad mankšta yra baisu. Tai darydami turėtumėte jaustis gerai. Geresnis statymas: medicininio kamuoliuko smūgiai, kurie veikia kaip modifikuota sieninio kamuoliuko sėdėjimo pakėlimų versija.
Kaip: Stovėdami vertikaliai, abiejose rankose laikykite nedidelį medicininį rutulį (apie 5 svarus). Smesdami kamuolį ant žemės, šiek tiek atstumdami klubus atgal, pritvirtinkite savo šerdį ir sutraiškykite abs. Pakartokite 10 kartų.
7. Atvirkštinis traškėjimas
Atvirkštinis traškėjimas yra pratimas, kuris įtraukia pilvo raumenis, neapkraunant kaklo tiek, kiek tradicinis traškėjimas.
Kaip : Atsigulkite ant nugaros, tada pakelkite kelius ir pėdas, kad sudarytumėte 90 laipsnių kampą su grindimis. Laikydami rankas ant grindų ir sulenktus kelius, sugniaužkite apatinę kūno dalį link krūtinės (kelkite klubus nuo grindų). Laikykite nugarą ir galvą lygiai į žemę. Norėdami modifikuoti, padėkite rankas po dugnu, kad gautumėte papildomos paramos. Pakartokite 10 kartų.
8. Klubų pakėlimai
Klubų pakėlimas yra viena geriausių pradedantiesiems tinkamų moterų pilvo pratimų. Kodėl? Jie tuo pačiu metu sustiprina jūsų šerdį ir apatinę kūno dalį ir yra gana lengva įvaldyti.
Kaip: Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, rankos tiesios šalia savęs, o pėdos guli ant grindų. Pirštų galiukai turėtų vos liesti užpakalinę kulnų dalį. Tai yra pradinė padėtis. Pakeldami klubus nuo žemės, spauskite kulnus į grindis. Jūsų kūnas turi sudaryti tiesią, įstrižą liniją tarp pečių ir kelių. Laikykite skaičiuodami du, tada lėtai nuleiskite klubus atgal į pradinę padėtį. Pakartokite nuo 30 iki 60 sekundžių.
Nikolajaus nuo 8 pakanka
9. Hantelių kryžminimas
Hantelių pridėjimas prie klasikinio sėdėjimo yra puikus būdas mesti iššūkį pagrindiniams raumenims. Hantelio kryžminis smūgis – dar žinomas kaip svertinis kryžminis smūgis – suaktyvina jūsų šerdį, rankas ir pečius.
Kaip: Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir pėdomis remdamiesi į grindis. Kiekvienoje rankoje prie krūtinės laikykite lengvą hantelį, alkūnes laikykite ant grindų. Laikydami rankas prie krūtinės, lėtai sukite į sėdimą padėtį. Pasukite liemenį į dešinę, kai kaire ranka kumščiuojate į dešiniojo kelio išorę. Prieš riedėdami žemyn, patraukite ranką prie krūtinės, o liemenį į centrą. Pakartokite atsisėdimą priešingoje pusėje. Tai vienas atstovas. Pakartokite 10 kartų. Pradedantysis? Nedvejodami praleiskite hantelius.
Norėdami sužinoti daugiau būdų, kaip išlikti sveikiems nuo galvos iki kojų iki senatvės:
Pasak mokslininkų, 7 geriausi būdai, kaip sustabdyti smegenų senėjimą ir sustiprinti atmintį
Gydytojo geriausi natūralūs būdai sustiprinti kaulus, kad išvengtumėte osteoporozės vaistų
Šis turinys nepakeičia profesionalių medicininių patarimų ar diagnozės. Prieš pradėdami bet kokį gydymo planą, visada pasitarkite su gydytoju .