Mes visi turime sudėtingus santykius su senėjimu. Tai gali būti gražus dalykas – išėjimas į pensiją, išmintis, savimonė – tačiau tai taip pat kelia sveikatos iššūkių, kurių niekada nesitikėjome. Toks, dėl kurio galime atrodyti vyresni nei mūsų metai: baisus kaklo kupras. Ir jei pastebėjote, kad jis pradeda atsirasti, tikriausiai norite sužinoti, kaip atsikratyti kaklo kupros. Geros naujienos? Yra keletas paprastų pratimų, kuriuos galite atlikti patogiai namuose, kad sumažintumėte jo išvaizdą.
Kas yra kaklo kupra?
Dažnai vadinamas a sutuoktinio kupra ar net buivolo kupra, kaklo kupra mediciniškai žinoma kaip kifozė . Nors tai gali atrodyti labiau kaip jūsų močiutės eros negalavimas, per pastaruosius 10 metų padaugėjo suapvalėjusių pečių atvejų, kartu su suapvalėjusiu stuburu ir maža kupra prie kaklo. Kaltinti? Viskas nuo daugiau praleistų valandų susikūprinęs prie išmaniųjų telefonų stresuoti, paliekant iki 40% moterų ir vyrų, vyresnių nei 50 metų su šia būkle, teigia Kalifornijos universiteto mokslininkai. Be to, laikui bėgant jis gali pablogėti.
kur dabar susan olsen
Kai pradedate formuotis išlinkimas dėl pasvirimo, tai natūraliai kompensuojate įtempdami kaklą į priekį ir pakreipdami galvą aukštyn, kad žvilgsnis liktų lygus. Kenas Hansraj, MD , stuburo chirurgas ir autorius Stebėkite nugarą: devynios patikrintos strategijos, kaip sumažinti kaklo ir nugaros skausmus be operacijos , lygina judesį su kranu, veikiančiu su konsolinėmis sekcijomis. Tai dar labiau išryškina kreivę. Ir ne veltui norisi, kad tai būtų sutvarkyta. Tiesą sakant, nekontroliuojamas kaklo kupras gali sukelti galvos, kaklo, nugaros ir net kvėpavimo pasunkėjimą. (Spustelėkite, kad sužinotumėte, kaip tai padaryti ab treniruotės moterims gali palaikyti gerą laikyseną.)
ištroškęs/Getty
Susijęs: Skausmo gydytojai dalijasi natūraliais būdais, kaip išvengti apatinės nugaros dalies skausmo einant
Supratimas apie skirtingus kaklo kuprų tipus
Yra trys skirtingos kifozės rūšys: posturalinis, įgimtas ir Scheuermanno . Posturalis, į kurį čia sutelksime dėmesį, yra labiausiai paplitęs. Gydytojai tai apibrėžia kaip stuburą, kuris yra išlenktas 50 laipsnių ar daugiau. Įgimta kifozė , kita vertus, atsiranda, kai tam tikri nugaros kaulai vystosi netinkamai ir diagnozuojami gimus.
Pagaliau, Scheuermanno kifozė yra paveldima būklė, kuri paprastai pasireiškia nuo 10 iki 15 metų amžiaus. Tai apibūdina lenktą stuburą, kurį sukelia pleišto formos slanksteliai. (Normalūs slanksteliai turi būti stačiakampio formos.) Stuburo augimo metu stuburo priekinės dalies augimo greitis gali būti šiek tiek mažesnis nei užpakalinės stuburo dalies, todėl atsiranda pleišto formos stuburai ir kifozė, dr. Hansraj. sako.
Dauguma moterų, sergančių laikysenos kifoze, pirmiausia nerimauja dėl išvaizdos, tačiau žalingas poveikis sveikatai yra toks pat svarbus. Gali atsirasti lengvas kaklo kupras simptomai pvz., nugaros skausmas ar sustingimas, nuovargis ir įtempti šlaunies raumenys (šlaunų užpakalinės dalies raumenys). Sunkesnis kreivumas gali sukelti:
- Kaklo ir nugaros skausmai
- Standumas
- Nuovargis
- Apribotas judėjimas, įskaitant sunkumus vaikščioti, žiūrėti aukštyn arba judėti iš sėdėjimo į stovėjimą
- Nutirpimas ar dilgčiojimas kojose
- Dusulys arba kvėpavimo sutrikimas
- Rūgšties refliuksas
- Rijimo sunkumas
Dėl ko susidaro kaklo kupra?
Pagal Rahul Shah, MD , sertifikuotas stuburo ir kaklo ortopedas chirurgas ir Liza Egbogah, DOMP , rankinis osteopatas ir chiropraktikas, daugumą kifozės atvejų sukelia šios priežastys:
1. Bloga laikysena
Kai slampinėjame, mūsų galvos palinksta į priekį, kad tai kompensuotų, todėl kaklo kupra tampa geriau matoma. Egbogahas teigia, kad per daug laiko praleidžiama prie įrenginių, kuriuose esate palinkę į priekį ir žiūrite žemyn.
Ši prasta laikysena daro didelį spaudimą stuburui, priduria daktaras Hansraj. Vidutinė galva sveria apie 10–12 svarų, o tai yra ta pati jėga, kurią ji veikia kaklą, kai ji yra neutralioje padėtyje, teigiama dr. Hansraj atlikto tyrimo metu. Tarptautinė chirurgijos technologija . Tačiau kai jūsų galva lenkia į priekį, svarų jėgos galvos apkrova stuburui toliau kyla. Tai reiškia, kad 15 laipsnių lenkimas į priekį veikia 27 svarų jėgą, 30 laipsnių lenkimas – 40 svarų jėgą, 45 laipsnių lenkimas – 49 svarus, o 60 laipsnių lenkimas – 60 svarų jėgą. (Iliustraciją žr. toliau pateiktoje animacijoje, dr. Hansraj sutikimu.)
2. Artritas
Jei sergate artritu, kuris pažeidžia apatinę kaklo dalį, galva gali automatiškai labiau palinkti į priekį, kad artritinės vietos būtų patogesnės, aiškina dr. Shahas. Dr. Hansraj priduria, kad šis pasilenkimas į priekį atveria stuburo kanalą ir suteikia daugiau vietos nugaros smegenims, todėl judesys padeda jaustis geriau. (Reikia papildomo artrito palengvinimo? Spustelėkite, kad sužinotumėte, kaip ricinos aliejaus pakuotė palengvina sąnarių skausmą.)
3. Senėjimas
Senstant galite prarasti žymiai daugiau stuburo slankstelio masės arba kaklo, arba krūtinės ląstos kaulų, sako daktaras Shahas. ( Krūtinės slankstelis sudaro viršutinę stuburo pusę nuo kaklo iki nugaros vidurio.) Tai sukelia laikysenos pokyčius, kurie išryškina kaklo kuprą. Tiksliau, daktaras Hansraj tai paaiškina osteoporozė o stuburo susidėvėjimas, plyšimas ir degeneracija iš tikrųjų gali sukelti stuburo priekinės dalies griūtį, o tai sukelia kifozę. (Spustelėkite, kad sužinotumėte, kaip tai padaryti stiprinti kaulus be osteoporozės vaistų .)
4. Riebalų perteklius
Daktaras Shahas sako, kad kauburėlis, kurį apibūdina dauguma žmonių, dažnai atsiranda dėl audinių, kur kaklas susikerta su viršutine nugaros dalimi, iškilimų. Taip gali nutikti dėl papildomų audinių nuosėdų iš papildomų riebalų atsargų. Priduria daktaras Hansraj, MRT skenavimas mums rodo vis daugiau šios riebios kupros atvejų, kurie, mano nuomone, yra prastos laikysenos ir netinkamos mitybos derinys.
5. Kitos sveikatos būklės
Nors tai rečiau, gydytojas Hansraj sako, kad yra rimtų ligų, kurios taip pat gali sukelti kaklo kuprą. Tai apima stuburo infekciją, stuburo naviką, jungiamojo audinio sutrikimus, metabolinius kaulų sutrikimus, pvz Pageto liga , hiperparatiroidizmas , lėtinė inkstų liga, pluoštinė displazija ir osteopetrozė. Jei jaučiate stuburo nuojautą, kreipkitės į gydytoją ir (arba) stuburo specialistą.
Susijęs: Kas sukelia vidurinės nugaros dalies skausmą + lengvas pečių suspaudimas, dėl kurio jis išnyksta
luza studios/Getty
Ar kaklo kupra yra nuolatinė?
Tai priklauso nuo kifozės tipo ir to, kas ją sukėlė. Kai kaklo kuprą sukelia laikysenos pokyčiai, galite jį ištaisyti pagerindami laikyseną, sako Egbogah. Sunkaus artrito atvejais atsiranda nuolatinių stuburo pakitimų, dėl kurių kupra gali būti negrįžtama. Tačiau daktaras Shahas pabrėžia, kad jūsų gydytojas vis tiek gali gydyti ir pagerinti nuolatinius pokyčius. Jei kupra atsirado dėl struktūrinių pokyčių kaulų lygyje, vaistai gali padėti, sako jis. Tam tikromis konkrečiomis sąlygomis operacija gali padėti iš naujo suderinti kaklo kaulus.
Jei kuprą sukelia tik riebalų perteklius, reguliarūs pratimai ir laikysenos tempimai gali padėti sumažinti kaklo kuprą ir atsikratyti jo. Atminkite, kad jūs negalite sumažinti riebalų. Tik visiškas kūno riebalų sumažėjimas padėtų pašalinti šias papildomas riebalų sankaupas.
Tačiau nesvarbu, kokia yra kifozės priežastis ar sunkumas, yra būdų, kaip pagerinti laikyseną, sumažinti ar atsikratyti kaklo kupros ir išlaikyti gerą, neskausmingą judrumą, patikina daktaras Hansraj. Jis sako, kad net esant griežčiausiai kifozei pagalba yra prieinama. Stovėjimo aukštai ir kilimo, pečių atplėšimo ir pečių ašmenų atitraukimo derinys yra galingos laikysenos fiksavimo strategijos, kurias galima pasiekti net esant sušalusiems slanksteliams, turintiems standžią kifozę. Kitaip tariant, net nedidelis judesys gali labai padėti.
Kaip atsikratyti kaklo kupros mankštos metu
Nereikia valandų per dieną praleisti sporto salėje, kad atsikratytumėte kaklo kupros. Gali padėti lengvi tempimai ir mankšta, kurią galite atlikti namuose vos per kelias minutes.
1. Padarykite „sienos angelus“
Paprasta technika, žinoma kaip sieniniai angelai, yra veiksmingas būdas sumažinti arba atsikratyti kaklo kupros, sako dr. Hansraj apie savo knygoje aprašytą pratimą. Šis ruožas yra tarsi sniego angelų darymas. Tai gilus, dinamiškas stuburo tempimas. Judėjimas stiprina nugaros raumenis ir pailgina priekinius kaklo, pečių ir šerdies raumenis. Sutelkdami dėmesį į viršutinės kūno dalies mobilumą, sieniniai angelai skatina tinkamą stuburo išlyginimą, stiprina raumenis, laikančius pečius atgal, ir padeda išlaikyti visą judesių diapazoną.
Be to, pasak jo, sieniniai angelai gali sumažinti suapvalėjusius pečius, ištempdami priekinės kūno dalies raumenis. Dirbant viršutinę ir vidurinę stuburo dalį, kaklo slankstelių sąnariai gali susilpnėti, o tai sumažina skausmą ir įtampą bei sumažina išsikišusią galvą.
Dr. Hansraj patarimai:
- Atsistokite nugara į sieną. Iškelkite kojas taip, kad kulnai būtų 6 colių atstumu nuo sienos.
- Atsiremkite į sieną. Sulenkite dubenį taip, kad apatinė nugaros dalis būtų lygi prie sienos. Tada patraukite pečius ir galvą atgal, kad paliestumėte sieną.
- Lėtai pakelkite rankas virš galvos, o nugaromis lieskite sieną, kol rankos palies virš galvos.
- Lėtai grąžinkite rankas į pradinę padėtį ir įsitikinkite, kad užpakalinės rankos niekada nepalieka sienos.
- Pakartokite nuo 5 iki 10 kartų.
Žiūrėkite toliau pateiktą animaciją (dr. Hansraj sutikimu), kad pamatytumėte, kaip vyksta veiksmas:
sutikimu dr. Hansraj
2. Išbandykite krūtinės tempimą
Mano mėgstamiausias pratimas, skirtas sumažinti kaklo kuprą, yra pec tempimas su kaklo pailgėjimu, sako Egbogah. Atlikdami šį pratimą, žiūrite į viršų, kad ištemptumėte kaklo priekinės dalies raumenis, kurie įsitempia esant blogai laikysenai ir sukelia priekinę galvos nešimą. Priekinis galvos vežimas yra tada, kai jūsų galva juda priešais pečius ir dėl to nesutampa. Dėl šios pozos susidaro kaklo kupra. Taigi, ją pataisę sumažinsite kaklo kupros atsiradimą.
Daryti:
- Atsistokite kojas klubų plotyje.
- Suglauskite rankas už nugaros ir lėtai ištieskite alkūnes, švelniai suspauskite pečių ašmenis kartu, kiek tik galite.
- Palaikykite penkis įkvėpimus, tada atsipalaiduokite ir pakartokite dar du kartus.
- Jei jaučiatės patogiai, kiekvieną kartą stipriau suspauskite pečių ašmenis.
Liza Egbogah sutikimu
Jei turite sunkų artritą, kaklo traumą ar bet kokią sveikatos būklę, kai jaučiate galvos svaigimą ar apsvaigimą, šio pratimo neturėtumėte atlikti, pataria Egbogah. Tačiau ji priduria, kad jei neturite nė vienos iš šių kontraindikacijų, tai yra saugus pratimas, kurį galite išbandyti namuose. Daktaras Shahas pataria pasikalbėti su gydytoju, kad nustatytumėte kifozės priežastį prieš atliekant bet kokius pratimus, sakydamas, kad svarbu žinoti priežastį, kad gydymas būtų kuo sėkmingesnis.
Susijęs: 5 tempimai, kuriuos galite atlikti lovoje, kad pašalintumėte kaklo ir pečių skausmą
Ką apie „YouTube“ vaizdo įrašus apie tai, kaip atsikratyti kaklo kupros?
Norėdami rasti daugiau būdų, kaip atsikratyti kaklo kupros, „YouTube“ yra daug mokomųjų vaizdo įrašų. Visada saugiausia rasti vaizdo įrašus, sukurtus licencijuotų medicinos specialistų, pvz., Milton Chiropractic klinikos Kembridže, JK, rutiną.
Jei norite atlikti dar paprastesnę rutiną, kuriai nereikia jokios įrangos, išbandykite šį, taip pat iš Milton Chiropractic Clinic.
reta pez dozatoriaus vertė
Daktaras Shahas rekomenduoja laipsnišką požiūrį – pradėti nuo šio rutinos ir įvertinti skausmą bei simptomus po kiekvienos sesijos. Nors gali nepavykti visiškai ar greitai atsikratyti kaklo kupros, nuoseklus gydymo metodas turėtų padėti sumažinti simptomus ir pagerinti išvaizdą.
Daugiau būdų, kaip atsikratyti kaklo kupros
Jei reikia papildomos pagalbos, kaip atsikratyti baisaus kaklo kupros, apsvarstykite šias studijomis pagrįstas rekomendacijas:
1. Sulenkite alkūnes
Dauguma amerikiečių išleidžia 3 valandas 15 minučių per dieną savo telefonuose . Ir žemyn nukreipta laikysena, kurią 75 % mūsų naudoja slinkdami ir transliuodami, gali treniruoti mūsų raumenis, kad susidarytų kupra , sako „Posture Direct“ įkūrėjas ir kineziterapeutas Markas Wonas g . Paprastas sprendimas: užuot pakreipę galvą ir pečius žemyn, kad žiūrėtumėte į telefoną, atremkite alkūnes į stalą ir pakelkite telefoną iki akių lygio. Tai skatina neutralesnę galvos padėtį, o tai gali automatiškai padėti pagerinti viso stuburo išlyginimą, sako Wongas. Iš tiesų, tyrimas Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas Tyrimai rodo, kad šis kampas yra lengvai keičiamas pertreniruoja kaklo ir viršutinės nugaros dalies raumenis atsikratyti kaklo kupros.
2. Atvaizduokite savo geriausią laikyseną
Atliekant paprastą veidrodinio vaizdo pratimą, kuris yra visiškai priešingas įprastai sulenktai laikysenai, išlygina stuburą ir atstato netinkamai suformuotus raumenis. Tai padeda sumažinti kaklo kuprą net 39 proc. per 9 savaites ir sumažina skausmo balus iki 83%, rodo tyrimai Fizinės terapijos žurnalas .
Štai kaip: atsistokite tiesiai, pakaušiu ir galine dalimi lengvai liesdami sieną. Prieš grįždami į pradinę padėtį, švelniai įsikiškite į smakrą ir švelniai pailginkite kaklą. Pakartokite nuo 10 iki 20 kartų, 4 kartus per dieną. Šio pratimo tikslas – pajusti švelnų tempimą kaklo gale ir švelnų priekinės kaklo dalies raumenų susitraukimą, sako Wongas. Svarbu neužspausti galvos atgal. Siekite lengvų judesių, nepadidindami reikšmingos kaklo įtampos. Vienu metu ištempiant įtemptus raumenis ir atstatant susilpnėjusius, judesys pakeičia laikysenos sukeltą poziciją, kuri palaiko kuprą.
3. Išbandykite gamtos teikiamą miego pagalbą
Mes pradedame prarasti kaulų masę kiekvienais metais sulaukus 40 metų – kaklo kuprą skatinantis veiksnys. Paprastas sprendimas: išgerkite melatonino prieš miegą. Taip pat žinomas kaip gamtos migdomasis vaistas, atliktas tyrimas Pineal Research žurnalas nustatė, kad moterys po menopauzės, kurios kas vakarą vartojo 3 mg melatonino, ne tik kompensavo natūralų kaklo kaulų tankio sumažėjimą, bet ir atstatytas naujas kaklo kaulas per ateinančius metus.
Tyrėjai teigia, kad melatoninas pagerina kaulų apykaitą ir padidina kaulų tankį moterims po menopauzės. osteopenija (demineralizuoti kaulai, kurie susilpnėjo). Negana to, tai padeda jūsų kūnui pasiekti giliausią lėtos bangos miego lygį. Viskonsino medicinos koledžo tyrimas parodė, kad tai skatina jūsų kūną sukurti 30 % daugiau kaulų augimo faktorius-1 . Taip pat protinga: miegodami ant nugaros naudokite kaklo ritinį, siūlo tyrimai Klinikinės medicinos žurnalas . Priežastis? Aukštai sukrautos pagalvės priverčia kūną į kuprą.
Norėdami sužinoti daugiau būdų, kaip palengvinti nugaros ir kaklo vargus:
5 tempimai, kuriuos galite atlikti lovoje, kad pašalintumėte kaklo ir pečių skausmą
Nugaros skausmą iš tikrųjų gali sukelti nelygūs klubai – ir šie pratimai gali padėti
Skausmo gydytojai dalijasi natūraliais būdais, kaip išvengti apatinės nugaros dalies skausmo einant
Šis turinys nepakeičia profesionalių medicininių patarimų ar diagnozės. Prieš pradėdami bet kokį gydymo planą, visada pasitarkite su gydytoju .