Maisto ruošimas protarpiniam pasninkui – kaip sudaryti svorio metimo planą, kurio galite laikytis — 2024

Nesvarbu, kokio periodinio badavimo plano laikotės, laiko apribojimai gali būti iššūkis, ypač kai esate įpratę valgyti kada tik norite. 2019 m. atlikta protarpinio badavimo tyrimų apžvalga įrodė, kaip tai tiesa. Paskelbta m Maistinių medžiagų , apžvalgoje buvo išanalizuota 11 tyrimų ir nustatyta, kad nuo 20 iki 43 procentų dalyvių iš jų pasitraukė prieš atliekant tyrimą. Kodėl? Trumpai tariant, nes protarpinis badavimas buvo sunkus.

Tačiau štai kas: Taip, pertraukos badavimas nėra lengvas pirmą kartą pradėjus. Tačiau tai neturi būti neįmanoma – ar net sunku. Paslaptis yra plano kūrimas. (Kaip jūsų atostogos būtų neįmanomos, jei neužsakytumėte skrydžių iš anksto, nepatvirtintumėte viešbučio ir neorganizuotumėte pervežimo vietoje, taip pat neįmanoma arba bent jau labai sunku laikytis konkrečios dietos, jei to nepadarysite. skirkite laiko planuoti į priekį.) Protarpinis pasninko valgio ruošimas yra tinkamas būdas.

Nesvarbu, ar laikotės protarpinio pasninko (ar bet kokios kitos dietos), svarbiausia, kad būtų lengviau laikytis ir paskatinti jos laikytis, yra maisto ruošimas, patvirtina. Cynthia Thurlow, NP , Ričmondo valstijoje, Virdžinijoje gyvenanti slaugytoja ir knygos autorė Protarpinis pasninko transformacija . Planuojame, kad pasiseks. Skirdami tik du ar tris laiko tarpsnius per savaitę, kad įsitikintumėte, jog turite pakankamai baltymų, daržovių ir angliavandenių, galėsite pasirinkti „paimti ir eiti“ variantus, kurie gali palaikyti sveiką gyvenimo būdą nevalgius, sako Thurlow.

Pamirškite, ką, jūsų nuomone, žinote apie valgio ruošimą

Kai įsivaizduojate valgio ruošimą, galite pagalvoti apie kruopščiai švarius Pagrindinis puslapis Redaguoti – įkvėpti šaldytuvai, kurie yra visame „Instagram“ ir „TikTok“. Bet apie tai mes čia kalbame. Maisto ruošimo apibrėžimas tapo toks iškreiptas, sako Lauren Grant , Mineapolyje gyvenantis kulinarijos maisto mokslininkas ir savininkas zestfulkitchen.com . Daugelis žmonių galvoja apie indą, pilną kiaušinių kąsnių, ir kelias porcijas dviejų ar trijų visiškai paruoštų patiekalų, kuriuos reikia pakartotinai šildyti visą savaitę. Vietoj to, aš raginu žmones galvoti apie valgio ruošimą taip, kaip virėjas ruošia jų virtuvę aptarnavimui.

Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip sekti išmintingu Granto pavyzdžiu – nereikalaujama kulinarijos mokyklos technikų ar biudžetą griaunančių pirkimo – kad tarp badavimo laikotarpių būtų lengviau nei bet kada pasigaminti skaniai ir maistingai.

Maisto ruošimo patarimai ir pagrindai

Patvirtina, kad ne tik išsaugosite sveiką protą, kai bandote pereiti prie naujo pasninko gyvenimo būdo (arba neatsiliksite nuo dabartinio), planavimas ir pasiruošimas į priekį taip pat gali padėti sutaupyti daug pinigų. Bridžita Lankaster , Bostone įsikūręs vykdomasis redakcinis direktorius ir vedėjas Amerikos bandomoji virtuvė ir Kuko šalis .

Maisto ruošimas ir planavimas yra geriausias būdas vienu metu sutaupyti rimto laiko
ir pinigų. Tai sumažina maisto švaistymą ir leidžia kontroliuoti ingredientus, kurie patenka į maistą, kurį valgote jūs ir jūsų šeima. Atsižvelgiant į nuolat augančias bakalėjos kainas, maisto ruošimas yra prasmingas, sako Lankasteris.

Tobulumas nėra tikras

Nėra vieno tinkamo maisto ruošimo būdo, todėl nemanykite, kad turite laikytis išankstinės nuomonės apie tobulą valgio planavimą – ir jums tikrai nereikia tvarkyti ingredientų kaip nors konkrečiai. (Ei, tai, kas vyksta jūsų šaldytuve, yra ne kitų, o jūsų pačių reikalas!) Tai reiškia, kad yra keletas pagrindinių dalykų, kurie gali padėti greičiau gauti patiekalą į lėkštę, kad nutraukus badavimą nelauktumėte ilgiau nei būtina.

Geriausias patiekalo ruošimas prasideda nuo valgio planavimo. Sėdėkite su popieriumi ir rašikliu, kompiuteriu ar telefonu ir užsirašykite kelis savaitės valgius, sako Lankasteris. Sudarę meniu eskizą, užsisakykite maisto prekių internetu arba apsipirkite IRL, tada nukreipkite savo vidinį restorano virėją, siūlo Grantas.

Sutrumpinkite pasiruošimo ir gaminimo laiką

Apsvarstykite, kokius kiekvieno patiekalo komponentus galima paruošti iš anksto, kad gaminimo laikas būtų trumpesnis ir efektyvesnis, sako ji. Paklauskite savęs, kas iš tikrųjų laikui bėgant gerėja – ar greitai nepablogėja? Kuri kiekvieno valgio dalis ruošiama ilgiausiai ir kurią galima padaryti anksčiau? Toks turi būti patiekalų ruošimas, o tokio tipo ruošiniai yra tai, kaip virėjai užtikrina, kad virtuvės veiktų sklandžiai, o taip pat pagamintų neįtikėtinai skanius patiekalus. Jūs galite ir turėtumėte daryti tą patį.

Grantas tai paverčia realybe savo virtuvėje, kiekvieną sekmadienį vykdydamas šį keturių žingsnių planą:

1. Paruoškite (supjaustykite, supjaustykite, nulupkite, susmulkinkite, spiralizuokite arba ryžius) daržoves.
2. Virkite grūdus, tokius kaip ryžiai ir quinoa.
3. Paruoškite bet kokią žaliavą mėsa (apkarpykite, supjaustykite kubeliais, supjaustykite filė ir pan.), kad nereikėtų kelis kartus purvinti ir valyti pjaustymo lentos.
4. Paruoškite padažus ar padažus.

Iš ten galite pereiti prie pirmo ar dviejų receptų savaitei – pasinaudodami galimybėmis atlikti tam tikras užduotis. Jei jau esate prie viryklės, kad troškintumėte grūdus, išvirkite ir vienu metu sutrupinkite porą papildomų šoninės juostelių. Jei jūsų orkaitėje jau rytojaus vakarienei kepsite vištienos šlauneles, šį vakarą kepkite lašišos filė
tuo pačiu metu. Arba, jei jūsų patiekalui reikia šiek tiek baziliko ir nusipirkote didelę krūvą, smulkiai sumalkite likusias žoleles, padalykite jas į tuščius ledo kubelių padėklų šulinėlius ir uždenkite trupučiu alyvuogių aliejaus, prieš dėdami į šaldiklį, sako Lankasteris. . Visos šios smulkmenos susideda.

Nebrangus maisto prekių pirkimas

Gerai aprūpinta virtuvė – ir tai reiškia, kad maistas yra sandėliukas, šaldytuvas ir šaldiklis, taip pat įrankiai, kuriuos naudojate ruošdami – palengvins kiekvieną žingsnį. Šie pirkiniai yra Granto, Lankasterio ir MVP Ashley Reaver, MS, RD , Oklande, Kalifornijoje, registruotas dietologas ir kūrėjas Mažesnio cholesterolio kiekio ilgesnis gyvenimo būdas :

• Sukraunamos stiklinės maisto laikymo talpyklos
• Aštrus peilis ir peilių galąstuvas
• Pjovimo lenta
• Virtuvės kombainas arba blenderis
• Didelė keptuvė
• Didelė lakštinė keptuvė

Nors stalviršis, pilnas specializuotų prietaisų, tikrai nėra būtinas, greitasis puodas gali būti naudingas ruošiant didelius mėsos gabalus arba gaminant dideles kietai virtų kiaušinių, pupelių ar grūdų partijas; lėtosios viryklės puikiai tinka troškiniams ir troškiniams užmiršti; o orinės gruzdintuvės idealiai tinka, jei jūs ir jūsų įgula trokštate traškumo.

Kalbant apie sudedamąsias dalis, stenkitės turėti šiuos pagrindus:

Sandėliukas : Actas, riešutų sviestas, riešutai ir sėklos, konservuotos daržovės, konservuotos pupelės, konservuota žuvis, sultinys, makaronai, ryžiai, quinoa, džiovinti vaisiai, prieskoniai

Šaldytuvas : Parduotuviniai padažai (barbekiu, marinara, pesto, sojos ir kt.), pienas, vaisiai, daržovės, raugintos daržovės, kiaušiniai

Šaldiklis : krevetės, šukutės, vištienos dešra, vištienos krūtinėlė, malta mėsa arba augalinė mėsa, daržovės, vaisiai

Imtis veiksmų!

Tiesa, visą savaitę valgyti ir užkandžiauti vienu metu gali atrodyti bauginančiai – ypač jei šiuo metu picą pristatote naudodami greitąjį rinkimą ir esate su Grubhub vairuotoju vardu. Tačiau nesijauskite, kad esate vienas. Maisto ruošimas yra svarbi bendros gaminimo strategijos dalis, tačiau tai nereiškia, kad tai turi būti visą dieną trunkantis, daug laiko reikalaujantis savaitgalio renginys, sako Reaveris. Tai gali būti taip paprasta, kaip apgalvoti savaitės meniu, suskirstyti maisto produktus pagal maistą arba iš anksto paruošti kai kuriuos ilgiau ruošiamus produktus, kad būtų lengviau gaminti savaitės vakarą. Turime atsiriboti nuo mąstymo „viskas arba nieko“, susijusio su valgio ruošimu.

kaip dabar atrodo chaz bono

Ir nebijokite kreiptis pagalbos iš parduotuvės. Susmulkintos daržovės, supakuoti salotų rinkiniai ir jau išvirti baltymai gali smarkiai sutrumpinti jūsų ruošimo laiką, kartu išlaikydami skonį ir maistines medžiagas, kurių reikia jūsų kūnui ir skonio pumpurams. Pavyzdžiui, sekmadienį ir ketvirtadienį prekybos centre nusipirkę vieną kepsninę vištieną, turėsite puikią progą patikrinti bent septynis savo savaitės patiekalus. Įkvėpimui pasinaudokite šiomis išmintingomis „Lancaster“ ir „Grant“ idėjomis:

Geresnė nei konservuota vištienos makaronų sriuba

Iš vištienos išimkite mėsą, tada puode su vištienos sultiniu valandą troškinkite kaulus su kubeliais pjaustytais svogūnais, morkomis ir salierais, kad susidarytų sodrus sultinys. Daržoves nusausinkite, į paruoštą sultinį supilkite kiaušinių makaronus ir virkite, kol suminkštės, tada užbaikite įmaišykite vištieną (susmulkintą arba kubeliais).

Restorano stiliaus salotos

Vištieną supjaustykite kubeliais ir sudėkite ant salotų, kartu su skrudintais griežinėliais supjaustytais migdolais, perpus perpjautomis raudonosiomis vynuogėmis ir ožkos sūriu. Apšlakstykite padažu.

Apvyniokite žvaigždę

Didelę pilno grūdo tortiliją įdarykite kubeliais arba susmulkinta vištiena, virta ir trupinta šonine bei sauja maišuose supakuotų salotų mišinio, apibarstytu parduotuvėje pirktu rančos padažu.

Lengvas Enchiladas

Pakepinkite svogūną, česnaką, šviežius čili pipirus ir meksikietiškus prieskonius. Sumaišykite su susmulkinta vištiena, tada apvyniokite susmulkintu Monterey Jack sūriu kukurūzų tortilijų viduje. Dėkite į kepimo formą, ant viršaus užpilkite parduotuvėje pirkto raudonojo čili padažo ir daugiau sūrio; kepkite iki auksinės spalvos.

Saucy sumuštiniai

Vištieną susmulkinkite, tada apkepkite barbekiu padažu ir maltu čili čili, supakuotu į adobo padažą (iš skardinės). Įkaitinkite ir sudėkite tarp minkštų mėsainių bandelių su greitais gabalėliais, pagamintais iš iš anksto susmulkintų kopūstų, šviežių laimo sulčių ir kalendros.

Makaronų vakarėlis

Virkite mėgstamus daug skaidulų turinčius makaronus iki al dente. Nusausinkite ir sumaišykite su parduotuvėje pirktu pesto, susmulkinta vištiena ir daržovių likučiais, kuriuos norėtumėte sunaudoti.

Pikantiškas pyragas

Vištienos sultinį sutirštinkite su miltais ir sviestu, tada suberkite šaldytus žirnelius ir kubeliais pjaustytą vištieną. Perkelkite į pyrago formą, ant viršaus uždėkite atšildytą šaldytą pyrago tešlą ir kepkite iki auksinės rudos spalvos ir burbuliavimo.

Užkandžių ataka!

Užkandžiai yra puikus būdas pasisavinti daugiau vitaminų ir mineralų ir pagyvinti dieną, kol tai yra jūsų valgymo lango ribose. (Norite padengti savo maistinių medžiagų bazę valgymo metu, tiesa?) Kadangi baltymai ir riebalai virškinami skrandyje ilgiau nei angliavandeniai, baltymų ir riebalų įtraukimas į kiekvieną valgį ir užkandį gali padėti pasisotinti, sako Ashley Reaver. , MS, RD.

Štai septynios „Reaver“ ir kitų šiuose puslapiuose pateikiamų profesionalų užkandžių idėjos, kuriose gausu baltymų, sveiki riebalai. Paruoškite juos iš anksto, kad nutraukę pasninką galėtumėte papildyti STAT.

1. Kietai virtas kiaušinis
2. Viso riebumo graikiškas jogurtas su uogomis ir granola
3. Džiovintų vaisių ir riešutų mišinys
4. Naktinės avižos sumaišyti 1⁄2 stiklinės avižų + 1⁄2 stiklinės pieno + 1⁄4 stiklinės riebaus graikiško jogurto + 1 valgomasis šaukštas chia sėklų; pasaldinkite ir pagardinkite pagal pageidavimą ir atvėsinkite 2 valandas arba per naktį)
5. Mocarelos sūris
6. Žalios daržovės ir alyvuogės su humusu
7. Viso grūdo krekeriai su riešutų sviestu
   

Šio straipsnio versija pasirodė mūsų partnerių žurnale „The Complete Guide to Intermittent Bading For Beginners“.