Maži gyvenimo būdo patobulinimai, galintys panaikinti prediabetą per 12 savaičių ir išjungti kilogramus — 2024

Įsivaizduokite, kad turite galią kontroliuoti savo savijautą, pakeisti gydytojo diagnozę ir susigrąžinti savo sveikatą. Ne, tai nėra mokslinės fantastikos filmo siužetas ir tai neturi būti daugiau nei trumpalaikė svajonė. Priešingai, tai labai reali galimybė 96 milijonai suaugusiųjų JAV, kurie gyvena su prediabeto diagnoze. O prediabeto atstatymas neužtrunka taip ilgai, kaip manote – jei žinote tiesą apie tai, kas veikia.

Kas yra prediabetas?

Prediabetas yra būklė, kuriai būdingas didesnis nei įprastas cukraus kiekis kraujyje, bet dar nepakankamai aukštas, kad būtų galima laikyti 2 tipo diabetu. Vienas iš būdų galvoti apie tai, kas vyksta: įsivaizduokite, kad jūsų kūnas yra automobilis, o cukrus yra dujos. Paprastai insulinas veikia kaip raktas, leidžiantis cukrui patekti į jūsų ląsteles ir naudoti kaip energiją. Tačiau jei sergate prediabetu, jūsų organizmas negamina pakankamai insulino (arba insulinas veikia netinkamai), kad cukrus patektų į ląsteles. Taigi cukrus lieka jūsų kraujyje, o ne patenka į jūsų ląsteles ir padidina cukraus kiekį kraujyje.

Janet M. O'Mahony, M.D. Baltimorėje praktikuojantis internistas paaiškina, kad prediabeto diagnozė yra įspėjimas, kad diabetas gali būti jūsų ateityje. Daktaras O’Mahoney paaiškina, kad nekeičiant gyvenimo būdo žmonėms, sergantiems prediabetu, per 10 metų kyla didelė rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu. Maždaug 10% žmonių, sergančių prediabetu, kasmet suserga diabetu. (Jau sergate diabetu? Spustelėkite, kad sužinotumėte, kaip tai padaryti natūraliai padidinkite savo GLP-1 lygį sumažina A1C lygį, o prediabeto prevencija taip pat sumažina šlapimo pūslės nutekėjimo riziką.)

Kaip diagnozuojamas prediabetas?

Daugumai žmonių, sergančių cukriniu diabetu, nustatomi įprastiniai kraujo tyrimai, kuriuos jie atlieka kasmet atliekant fizinę veiklą. Dažniausiai naudojama metrika yra Hemoglobinas A1C , kuris matuoja vidutinį cukraus kiekį kraujyje per pastaruosius tris mėnesius. Tai daroma žiūrint į jūsų raudonųjų kraujo kūnelių procentą, padengtų cukrumi. A1C lygis nuo 5,7% iki 6,4% rodo prediabetą. Taip pat gaunamas iš įprastinio kraujo darbo cukraus kiekis kraujyje nevalgius lygis, kuris yra normalus, jei mažesnis nei 100 mg/dl, ir rodo prediabetą, jei jis yra nuo 100 iki 125 mg/dl. (Kurį laiką neatlikote kraujo tyrimo? Akimirksniu spustelėkite Internetinis prediabeto diagnostikos testas .)

Kokia yra prediabeto rizika?

Didžiausia prediabeto rizika yra ilgalaikė diabeto žala, ypač jūsų širdžiai, kraujagyslėms ir inkstams, kuri jau gali prasidėti, sako daktaras O'Mahoney. Spustelėkite, kad sužinotumėte daugiau apie susijusius 2 tipo diabeto pavojus sveikatai .

Kiek laiko užtrunka, norint pakeisti prediabetą?

Viskas priklauso, sako Linda Khoshaba , NMD, FABNE, natūralios endokrinologijos specialistų įkūrėjas ir sertifikuotas gydytojas, besispecializuojantis natūropatinės endokrinologijos srityje. Norint pakeisti prediabetą, reikia laiko. Norint pamatyti rezultatus, gali prireikti savaičių ar kelių mėnesių. Tačiau kuo anksčiau pradėsite keisti gyvenimo būdą, tuo greičiau galėsite pakeisti prediabetą ir sumažinti riziką susirgti 2 tipo diabetu. Anekdotiniai įrodymai iš mūsų realių sėkmės istorijų archyvų: Cindy Levengood iki diabeto išnyko per mažiau nei tris mėnesius.

8 paprasčiausi būdai pakeisti prediabetą

Kasdienio vaikščiojimo rutina mankštai... patikrinkite. Siekiate miegoti nuo 7 iki 9 valandų per naktį... patikrinkite. Mesti rūkyti... patikrinkite. Iš tiesų, daktaras O'Mahoney sako, kad tai yra puikūs būdai pakeisti diabetą. Tačiau norėdami paspartinti gijimą, suapvalinome 8 tyrimų patvirtintus lengvus gyvenimo būdo priedus:

1. Juodąją arbatą pakeiskite žaliąja

Pakeiskite savo ryto rutiną, dieną pradėkite nuo žaliosios arbatos, o ne juodosios, kad sumažintumėte cukraus kiekį kraujyje vos per 4 savaites. Ohajo valstijos universiteto mokslininkai . Priešuždegiminiai junginiai, vadinami katechinai Žaliojoje arbatoje buvo įrodyta, kad jie mažina žarnyno uždegimą ir padeda išgydyti nesandarias jungtis tarp žarnyne esančių ląstelių. Manoma, kad toksinai, kurie patenka į kraują per vadinamąjį nesandarią žarnyną, padeda sukelti viso kūno uždegimą, dėl kurio gali padidėti cukraus kiekis kraujyje ir diabetas. (Jei norite daugiau, spustelėkite maisto mainai sergant diabetu .)

5 sekundžių studija / „Shutterstock“.

2. Pusryčius valgykite iki 8:30 val

Pasirodo valgyti anksti dieną mažina atsparumą insulinui, taip pat gliukozės kiekį kraujyje. Kai mokslininkai išanalizavo 10 575 suaugusiųjų, dalyvavusių Nacionaliniame sveikatos ir mitybos tyrimo tyrime, duomenis, jie nustatė, kad tiems, kurie reguliariai pusryčiauja iki 8.30 val., cukraus kiekis kraujyje sumažėjo visą dieną. Pastebėjome, kad žmonės, kurie pradėjo valgyti anksčiau dieną, turėjo mažesnį cukraus kiekį kraujyje ir mažesnį atsparumą insulinui, nepaisant to, ar jie valgė mažiau nei 10 valandų per dieną, ar jų suvartojimas buvo paskirstytas daugiau nei 13 valandų per dieną, vadovauja mokslininkas. Mariam Ali, MD pasakojo žmonėms Endokrininės draugijos metiniame susirinkime 2021 m.

3. Avižinius dribsnius pabarstykite cinamonu

Apskaičiuota, kad 96 milijonai mūsų JAV, gyvenančių prieš diabetą, gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir tuo pačiu gydykite mūsų skonio receptorius. Taip teigiama tyrime, paskelbtame Endokrininės visuomenės žurnalas kad nustatyta kasdienė dieta, kurioje yra cinamono, buvo padeda sumažinti padidėjusį cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti organizmo atsaką valgant daug angliavandenių turintį maistą – du pagrindiniai priešdiabetinio diabeto rodikliai. (Spustelėkite, jei norite sužinoti daugiau kaip cinamonas gali padėti pakeisti diabetą .)

Registruokitės pas dietologą Rob tavo Iafelice , MS, RDN teigia, kad nors visos keturios cinamono rūšys – Šri Lankos arba Ceilono (paprastai parduodamas kaip cinamonas), kiniškas cinamonas, Indonezijos cinamonas ir Saigono (arba vietnamietiškas) – yra naudingi, Saigono cinamonas yra stipriausias, turintis daugiau priešuždegiminių ir kitų komponentų nei jo analogai, dėl kurių jis a natūralus insulino balansas . Maždaug 1 arbatinis šaukštelis per dieną yra skanus būdas išnaudoti cinamono galią, sako Iafelice.

metel_m/Shutterstock

4. Gurkšnokite vandenį visą dieną... iš tinkamo butelio

Tinkamas drėkinimas gali padėti išplauti gliukozę iš kraujo , padedančios geriau išlaikyti lygį ir panaikinti priešdiabetinį buvimą. Lygiai svarbu, vienodai svarbu: kaip jūs hidratuojate. Taip sakoma tyrime, paskelbtame m Klinikinės endokrinologijos ir metabolizmo žurnalas kad plastikinių puodelių ir vandens butelių pakeitimas sumažina diabeto riziką net 63%. Plastikoje yra estrogeną imituojančių junginių, vadinamų ftalatai , dėl kurių jūsų kūnas tampa riebalais ir sutrikdo jo gebėjimą reguliuoti gliukozės kiekį. Tote vienas iš šių vandens butelių eiti į sporto salę ar dirbti, kad hidratuotųsi be kaltės jausmo. Taip pat protinga: laikykite likučius arba supakuokite pietus į stiklinius laikymo indus arba daugkartinius silikoninius maišelius, o ne plastikinius maišelius ar tarą. Vienas išbandyti yra Pyrex 22 dalių stiklinis maisto laikymo rinkinys (Kohls.com).

5. Išneškite pietus į lauką

Pamirškite valgyti prie stalo ar pietauti vykdydami reikalus: verčiau eikite į lauką pasikaitinti saulėje apie vidurdienį. Vos per 10 minučių – tiek laiko reikia užkąsti sumuštiniu – sumažinote diabeto riziką. Tufts universiteto moksliniai tyrimai . Tikslus saulės spindulių kampas šiuo metu skatina jūsų organizmo vitamino D gamybą nepažeidžiant odos , remiantis Norvegijos tyrimu Eksperimentinės biologijos pažanga . Išlaikant aukštą D lygį, diabeto rizika sumažėja iki 78 proc smarkiai padidina prediabeto remisijos tikimybę .

Osmanas Ozeris Ozas/Shutterstock

6. Gurkšnokite šį kokteiliuką prieš didelį valgį

Keletas tyrimų, įskaitant vieną iš Arizonos valstijos universitetas , prieš sėsdami prie angliavandenių turinčio valgio, išgerkite 1–2 šaukštus obuolių sidro acto. Acto rūgštis, esanti acte, kuri yra fermentacijos rezultatas, gali kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, sako Iafelice. Mokslininkai sutinka, nes tyrėjai nustatė, kad obuolių sidro actas 55% pagerina cukraus kiekį kraujyje. Tačiau obuolių sidro actas nėra jūsų vienintelis pasirinkimas. Viskas, kas yra rūgštus, pavyzdžiui, kitų rūšių actas, taip pat citrina sulėtina virškinimą ir cukraus įsisavinimą į kraują, užkertant kelią cukraus šuoliams kraujyje, aiškina Iafelie.

Pabandykite paplakti vakarienės salotas su šiuo trigubai pavojingu vinigretu, pagamintu iš 1/4 puodelio sidro acto, 3 šaukštai šviežių citrinų sulčių, bet taip pat 1/2 puodelio alyvuogių aliejaus (kuris buvo paskelbtas Mityba ir diabetas sumažina riziką, kad prediabetas išsivystys į 2 tipo diabetą 16 proc. Pagardinkite druska, pipirais ir 1 susmulkinta česnako skiltele arba įvairiomis žolelėmis, pavyzdžiui, bazilikais ir raudonėliais.

7. Praleiskite užkandžius prieš miegą

Atsisakykite vėlyvos nakties kelionės į virtuvę ir pradėkite gydyti prieš diabetą jau šiandien – tai rodo tyrimas, paskelbtas m Diabeto priežiūra . Tyrėjai išsiaiškino, kad pavalgius valandą prieš miegą cukraus kiekis kraujyje pakyla daugiau nei 8%, o insulino lygis sumažėja beveik 7%, palyginti su tuo pačiu valgymu 2–3 valandomis anksčiau. Edibelis Quintero , „HealthInsider“ registruotas dietologas ir medicinos patarėjas siūlo nieko nevalgyti po 20 val. jei jūsų įprastas laikas miegoti yra apie 22 val. Siekite valgyti anksčiau, jei paprastai einate miegoti anksčiau.

8. Miegokite ant vėsios pagalvės užvalkalo

Prie savo kasdienybės prieš miegą pridėkite staigų pagalvės užvalkalą, kad sudegintumėte daugiau kalorijų – ir padidintumėte rudųjų riebalų gamybą, o tai, pasak Nacionalinio sveikatos instituto, verčia jus beveik tris kartus mažesnė tikimybė susirgti diabetu . Prieš eidami valytis dantų, supurkškite pagalvės užvalkalą vandeniu ir įdėkite į šaldiklį 10 minučių prieš miegą.

Norėdami gauti papildomos naudos, į vandenį įlašinkite kelis lašus levandų eterinio aliejaus, nes tyrimai parodė, kad jo aromatas skatinant ramybę padėti jums užmigti visą svarbų miegą. Levandų aliejus taip pat padeda sumažinti stresą , kitas diabeto rizikos veiksnys, remiantis Cureus paskelbtais tyrimais. Čikagos universiteto tyrimai teigia, kad tai nėra pakankama priežastis atsivėsinti prieš miegą vėsesnė galva padeda greitai užsnūsti ir pasiekti gilesnį lygį lėtas miegas , kažkas, ką randa, pagerina jautrumą insulinui tiek, kiek numetus 30 svarų!

„World_of_Textiles“ / „Shutterstock“.

Norėdami sužinoti realias sėkmės istorijas apie moteris, kurios sėkmingai išgydė prediabetą, peržiūrėkite šias istorijas mūsų seserų svetainėje:

Kaip numečiau 87 svarus, nugalėjau prediabetą ir įveikiau cukraus troškimą

Po menopauzės numečiau 60 svarų ir pasikeičiau prediabetu

Šis turinys nepakeičia profesionalių medicininių patarimų ar diagnozės. Prieš pradėdami bet kokį gydymo planą, visada pasitarkite su gydytoju .

originalių mažų prasčiokų vardai