Kai pradėjau savo fitneso kelionę, tiek vyrai, tiek moterys man liepė valgyti daugiau baltymų. Tačiau atsižvelgiant į vyrų ir moterų kūnų ir poreikių skirtumus, susimąsčiau, ką tai iš tikrųjų reiškia. Kiek baltymų buvo tinkamas kiekis moterims, konkrečiai? Tiesą sakant, vyrams ir moterims yra skirtingų baltymų rekomendacijų. Žemiau pateikiamos kelių tyrimų, susijusių su teisingu baltymų suvartojimu moterims, išvados, taip pat nuodugniai apžvelgta baltymų funkcija ir kodėl ji tokia svarbi. Štai kiek baltymų moterims reikia suvalgyti per savaitę.
Baltymai: gyvybės statybinė medžiaga
Maistiniai baltymai yra vienas iš trijų makroelementų, kurių mūsų organizmui reikia funkcionuoti . (Kiti du yra angliavandeniai ir riebalai.) Baltymai formuoja ir atkuria audinius, audinius, odą ir plaukus. Jis taip pat vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį hormonų gamyboje, medžiagų apykaitos procesuose ir keliose fermentinėse reakcijose. Negaunant pakankamai baltymų gali sukelti daugybę sveikatos problemų , toks kaip:
- Raumenų nykimas
- Nuovargis
- Nuotaikos sutrikimai
- Silpna imuninė sistema
- Hormoniniai disbalansai
Dažnas baltymų trūkumo požymiai Tai yra blyški oda, galūnių patinimas, slenkantys plaukai, trapūs nagai ir lėtas žaizdų gijimas. Jei jaučiate šiuos simptomus arba įtariate, kad negaunate pakankamai baltymų, kreipkitės į gydytoją.
Koks baltymų vaidmuo moterų sveikatai?
Kalbant apie moterų sveikatą, baltymai yra ypač svarbūs. Taip yra todėl, kad ji atlieka šiuos veiksmus:
Skatina hormonų pusiausvyrą
Baltymas palaiko hormonų gamybą , kurios yra būtinos moterų reprodukcinei sveikatai. Tiksliau, baltymas, vadinamas globulinas jungiasi su lytiniais hormonais, tokiais kaip estrogenas ir progesteronas, padėdamas pernešti hormonus per kraują. Subalansuoti hormonai yra labai svarbūs reguliuojant menstruacinį ciklą ir mažinant PMS simptomus.
Padeda raumenų augimui ir atsistatymui
Kitas svarbus baltymų vaidmuo moterų sveikatai yra jo gebėjimas padėti augti ir atsigauti raumenims. Pratimas sukuria mažus plyšimus mūsų raumenų skaidulose . Tada šias ašaras mūsų kūnas atstato naudodamas amino rūgštis iš mūsų vartojamų baltymų. Vartojant pakankamai baltymų, raumenys greitai atsigaus po pratimų ir laikui bėgant stiprės.
Suteikia būtiniausių maistinių medžiagų
Baltymai yra puikus pagrindinių maistinių medžiagų šaltinis tokių kaip geležis, cinkas ir B grupės vitaminai kurių reikia moters organizmui optimaliai sveikatai palaikyti. Šios maistinės medžiagos yra gyvybiškai svarbios tokioms funkcijoms kaip deguonies transportavimas, cukraus kiekio kraujyje reguliavimas ir hormonų sintezė . Vartodami pakankamai baltymų savo mityboje, pagerinsite bendrą sveikatą ir sumažinsite maistinių medžiagų trūkumo riziką.
Palaiko kaulų ir sąnarių sveikatą
Tyrimai rodo, kad kasdien suvartoti pakankamai baltymų susijęs su padidėjusiu kaulų tankiu ir sumažėjusi moterų osteoporozės rizika. Baltymai taip pat yra svarbūs sausgyslių, kremzlių ir raiščių komponentai – visos pagrindinės mūsų sąnarių dalys! Užtikrindami, kad valgote pakankamai baltymų, pagerinate sąnarių funkciją, sumažinate traumų riziką ir pagerinate bendrą sveikatą.
Pagerina smegenų veiklą
Baltymai yra būtinos pažinimo funkcijoms ir gali padėti pagerinti atmintį bei nuotaiką . Baltymų vartojimas padeda gaminti neuromediatorius, tokius kaip dopaminas ir serotoninas, kurie gali pagerinti jūsų gebėjimą susikaupti ir susikaupti. Baltymuose esančios aminorūgštys taip pat būtinos nuotaiką reguliuojantiems neuromediatoriams gaminti.
Padidina medžiagų apykaitą
Kitas svarbus baltymų vaidmuo moterų sveikatai yra jo gebėjimas pagreitinti medžiagų apykaitą ir mažinti svorį. Tyrimai parodė, kad didesnis baltymų kiekis gali sumažinti potraukį, padidinti virškinimo metu sudegintų kalorijų skaičių , ir apskritai prisideda prie sotumo jausmo ilgiau. Įsitikinęs, kad dietoje yra pakankamai baltymų, galite pasiekti savo kūno sudėties tikslus ir išlaikyti sveiką svorį.
Padidina energijos lygį
Baltymai padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje o tai savo ruožtu padeda stabilizuoti mūsų energiją visą dieną. Reguliariai valgydami baltymus palaikome energiją ir apsaugome nuo energijos trūkumo.
Stiprina imunitetą
Pagaliau, baltymai vaidina svarbų vaidmenį imuninėje veikloje , padeda gaminti antikūnus, kurie apsaugo mus nuo ligų. Vartodami pakankamai baltymų, padedame savo kūnams veiksmingai kovoti su infekcijomis ir ligomis.
Kiek baltymų reikia moterims per dieną?
Ekspertai paprastai tai rekomenduoja moterų turėtų suvartoti 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio (arba maždaug 0,36 gramo už svarą). Tai reiškia, kad 140 svarų sverianti moteris kasdien turėtų suvartoti maždaug 50 gramų baltymų. Tai, žinoma, yra sąmata. Jūsų individualūs poreikiai skirsis priklausomai nuo tokių veiksnių kaip aktyvumo lygis ir kūno rengybos tikslai. Kreipkitės į savo gydytoją arba dietologą dėl asmeninių mitybos patarimų.
Kokie veiksniai įtakoja moterų baltymų poreikį?
Veiksniai, galintys turėti įtakos moters baltymų poreikiams, yra šie:
Kūno sudėtis
Moterims, kurios turi daugiau raumenų masės, reikia daugiau baltymų nei toms, kurios turi mažiau raumenų. Tai yra, nes raumenų audinys susideda iš aminorūgščių , baltymų statybiniai blokai. Jei kilnojate svorius ar reguliariai atliekate jėgos treniruotes, jums reikės daugiau baltymų nei tiems, kurie užsiima tik kardio ar joga. Remiantis bendromis gairėmis, aktyvios moterys gali norėti kasdien suvartoti 0,8–1,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio.
Amžius
Amžius yra dar vienas svarbus veiksnys, turintis įtakos moterų baltymų poreikiui. Mūsų raumenų masė natūraliai mažėja senstant, o mūsų kūnas ne taip efektyviai apdoroja baltymus. Tai reiškia, kad senstant mums reikia daugiau baltymų, kad išlaikytume raumenų masę ir išvengtume su amžiumi susijusių raumenų nykimo. Moterys, vyresnės nei 50 metų, paprastai turėtų siekti 1,2–1,7 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per dieną.
Mėnesinių ciklas
Jūsų menstruacinis ciklas gali turėti įtakos jūsų baltymų poreikiui. Moters ciklo liuteininėje fazėje, kūnas paprastai reikalauja daugiau energijos ir maistinių medžiagų palaikyti galimą apvaisinto kiaušinėlio augimą. Tai reiškia, kad per šį laiką jūsų baltymų poreikis greičiausiai šiek tiek padidės. Kai kurie ekspertai rekomenduojame padidinti baltymų suvartojimą 10–20 procentų liuteininės fazės metu, kad palaikytumėte hormonų pusiausvyrą ir sumažintumėte PMS simptomus.
mama ir papa
Nėštumas ir žindymas
Nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims baltymų poreikis taip pat didesnis. Baltymai reikalingi sveiko vaisiaus ar kūdikio augimui ir vystymuisi, taip pat motinos pieno gamybai. Ekspertai paprastai tai rekomenduoja nėščios ir žindančios moterys suvartoja 1,1 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per dieną.
Sveikatos sąlygos
Pagaliau, tam tikros sveikatos sąlygos gali turėti įtakos moterų kasdieniam baltymų poreikiui . Sergantiems lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip diabetas ar inkstų liga, baltymų gali prireikti daugiau ar mažiau nei kitiems. Be to, moterims, kurios atsigauna po operacijos ar traumų, gali prireikti daugiau baltymų, kad palaikytų audinių atstatymą ir gijimą. Pasitarkite su gydytoju dėl patarimo.
Kokie patarimai, kaip padidinti baltymų suvartojimą?
Žemiau pateikiami penki patarimai, kaip padidinti baltymų suvartojimą:
1. Į savo lėkštę įtraukite daugiau baltymų turinčio maisto
Puikūs baltymų šaltiniai įtraukti varškės sūrį; liesa mėsa, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlė, žuvis ir kalakutiena; ir augalinių baltymų, tokių kaip riešutai, sėklos, quinoa ir ankštiniai augalai, pavyzdžiui, juodosios pupelės, lęšiai ir avinžirniai. Stenkitės sudaryti maistą iš šių daug baltymų turinčių maisto produktų ir nesmulkintų grūdų, o kiekvieną dieną valgydami stenkitės turėti bent vieną baltymų šaltinį. Baltymų mitybos gairių laikymasis yra svarbi sveikos mitybos dalis, nesvarbu, ar tai būtų natūralūs gyvūniniai baltymai, ar į kitą kokteilį įdėjus šiek tiek išrūgų baltymų.
2. Užkandžiaukite protingai
Kai galvojame apie užkandžius, dažnai galvojame apie traškučius, saldainius ar kitus angliavandenių turinčius skanėstus. Tačiau yra daugybė puikaus skonio užkandžių, kuriuose yra daug baltymų. Sveikos mitybos kategorijai priskiriami kietai virti kiaušiniai, graikiškas jogurtas ir baltymų batonėliai.
3. Į savo mėgstamus receptus pridėkite baltymų miltelių
Baltymų milteliai skirti ne tik kūno rengybos entuziastams ar kultūristams, norintiems auginti raumenis. Tai gali būti veiksmingas būdas padidinti baltymų kiekį mėgstamuose receptuose – nuo kokteilių iki blynų. Galima rinktis iš daugybės baltymų miltelių rūšių, įskaitant išrūgas, kazeiną ir augalinius produktus, tokius kaip sojos ar žirnių baltymai. Eksperimentuokite su skirtingais skoniais ir tekstūromis, kad surastumėte jums tinkamiausią. (Spustelėkite, jei norite Geriausi pilvą lyginantys baltymų milteliai moterims nuo 40, 50, 60 metų ir vyresniems ir Receptai, kuriuose naudojami vanilės baltymų milteliai, kurie nėra kokteiliai .)
4. Suplanuokite įtemptas dienas
Mums visiems yra buvę tų laikų, kai atrodo, kad paroje neužtenka valandų viską padaryti. Tuomet kyla didžiausia pagunda užkąsti greito maisto arba praleisti maistą. Iš anksto planuodami apsisaugosite nuo šios pagundos užtikrindami, kad turėsite daug baltymų turintis maistas po ranka, net kai trūksta laiko. Pabandykite maistą ir užkandžius paruošti iš anksto, kad sveikas ir sotus maistas visada būtų po ranka.
5. Apsvarstykite papildus
Papildai gali būti naudinga priemonė tiems, kurie stengiasi į savo mitybą įtraukti pakankamai baltymų. Populiariausi baltymų papildai yra išrūgos, kazeinas ir augalinės kilmės produktai, pvz., sojos ar žirnių baltymai, kurių visų galima dėti į kokteilius ir kokteilius arba gaminti daug baltymų turinčius desertus, tokius kaip pudingas ir baltymų batonėliai. (Spustelėkite, kad pamatytumėte 19 geriausių veganiškų baltymų miltelių.)
Key Takeaways
Baltymai yra būtina maistinė medžiaga įvairaus amžiaus moterims. Norint užtikrinti optimalią sveikatą ir efektyvumą, svarbu vartoti pakankamai kokybiškų baltymų kiekvieną dieną. Jei nežinote, kiek baltymų turėtumėte vartoti, pasitarkite su gydytoju. Skirdami laiko įsitikinti, kad gaunate pakankamai baltymų, dabar sudarote pagrindą jūsų būsimai sveikatai ir gerovei.
Norėdami sužinoti daugiau apie tai, kaip į savo mitybą įtraukti papildomų baltymų:
Baltyminiai pyragaičiai: vyresnės nei 50 metų moterys valgo juos pusryčiams ir numeta daugiau nei 100 svarų