6 mažai cukraus turintys fermentuoti maisto produktai, kurie, kaip įrodyta, žymiai pagerina žarnyno sveikatą — 2024
Ar jaučiate, kad negalite nieko valgyti, jei nepatiriate pilvo pūtimo, vidurių užkietėjimo ar skrandžio sutrikimų? Šiomis dienomis atrodo, kad beveik visi mano pažįstami kovoja su IBS, laktozės netoleravimu ar kita virškinimo problema. Pasak gydytojų ir mitybos specialistų, vienas iš sprendimų yra įtraukti fermentuotą maistą į savo racioną. Kodėl? Nes jie maitina ir augina naudingų bakterijų jūsų žarnyno mikrobiome .
Skaitykite toliau, kad gautumėte atsakymus į visus klausimus apie fermentuotus maisto produktus, taip pat šešis geriausius būdus, kaip pridėti prebiotikų ir probiotikų į paruoštą maistą.
Kas yra fermentuoti maisto produktai?
Jei kada nors svarstėte galimybę vartoti probiotiką, tikriausiai žinote šiek tiek apie fermentuotą maistą (net jei to nesuvokiate). Fermentuoti maisto produktai yra maisto produktai, kuriuos suskaidė bakterijos ir mielės. Šis procesas išsaugo maistą ir sustiprina jo naudą sveikatai, nes sukuria aktyvias kultūras (dar žinomas kaip probiotikai), kurios palaiko jūsų sveikatą. žarnyno mikrobiota . Tai gali atrodyti šiek tiek negražiai, bet iš tikrųjų tai labai sveika. (Yra priežastis, kodėl tiek daug žmonių vartoja probiotikų papildus!) Šios draugiškos bakterijos gali stiprinti imunitetą, įveikti pilvo pūtimą ir netgi padėti numesti svorio .
Įprasti fermentuoti maisto produktai yra šie:
- Jogurtas
- Rauginti kopūstai
- Rauginta duona
- Japoniškas kimchi
- Miso sriuba
- Kai kurios sojos padažo formos
- Kombucha
- Laktofermentuoti pieno produktai, tokie kaip kefyras
- Marinuotos daržovės, pavyzdžiui, agurkai, ridikai ir kitos daržovės
- Kai kurios sūrio rūšys
Tačiau ne visuose fermentuotuose maisto produktuose yra naudingų mikrobų. Pavyzdžiui, perdirbtų pieno produktų kaip ir kai kuriuose sūriuose ir jogurtuose, šių gerųjų bakterijų nėra, o su actu pagamintuose marinuotuose agurkuose nėra gyvų probiotikų. Jei stovite bakalėjos koridoriuje ir bandote nustatyti, ar ko nors yra probiotikų, patikrinkite etiketę: Jei jame yra aktyvių ar gyvų kultūrų, galite eiti.
Kokią naudą sveikatai turi fermentuotas maistas?
Viena įdomiausių tyrimų sričių šiuo metu yra žarnyno mikrobiomo mokslas 100 trilijonų bakterijų gyvenantys jūsų virškinamajame trakte. Mokslininkai vis dar stengiasi visiškai suprasti, kaip jūsų žarnyno mikrobiomas veikia likusį jūsų kūną, tačiau Harvardo medicinos mokyklos mokslininkai pradeda sieti šių mažyčių būtybių sveikatą su viskuo. pažinimo sutrikimai iki nutukimo . Vienas geriausių būdų palaikyti žarnyno sveikatą yra vartojant fermentuotą maistą , pavyzdžiui, kefyras ar kombucha.
Nors mokslas yra naujas, jis yra daug žadantis. Vienas tyrimas parodė, kad dešimt savaičių nuolatinis fermentuoto maisto vartojimas sumažino uždegimą sukeliančių baltymų kiekį pastebėta tyrimo dalyvių . Tai apėmė baltymus, susijusius su tokiais dalykais kaip lėtinis stresas ir endokrininės ligos. Palaikydami sveiką žarnyno mikrobiomą, jūs taip pat palaikote tvirta imuninė sistema , pakanka vitaminų gamyba , ir neskausmingas virškinimas .
Tiesą sakant, mikrobiologijos mokslininkas Justinas Sonnenburgas sakė Stanfordo medicinos naujienų centrui kad fermentuotų maisto produktų įtraukimas į savo mitybą yra vienas iš veiksmingiausių mitybos pokyčių, kuriuos galite padaryti, kad palaikytumėte savo bendrą sveikatą. Pamirškite madingas dietas – tiesiog pridėkite fermentuotų maisto produktų į savo savaitės valgį. (Spustelėkite, kad sužinotumėte, kaip fermentuotas maistas stiprina kaulų stiprumą išvengti osteoporozės be vaistų .)
Kokie yra geriausi mažai cukraus turintys fermentuoti maisto produktai žarnyno sveikatai?
Taigi, kokius fermentuotus maisto produktus turėtumėte valgyti, kad gautumėte šios naudos sveikatai? Štai sąrašas.
Jogurtas
Tarp fermentuotų maisto produktų, jogurtas yra plačiausiai prieinamas pasirinkimas. (Kadangi kas nors iš tikrųjų žino, kas yra natto, jo nepanaudojęs „Google“?) Be pirmiau minėtos naudos sveikatai, atsirandančios dėl tvirto žarnyno mikrobiomo, jogurtas – jei tik jame yra aktyvių ar gyvų kultūrų – taip pat gali būti naudingas. pagerinti kaulų tankį ir žemesnis kraujospūdis . Tačiau atkreipkite dėmesį į cukraus kiekį, nes jogurtuose dažnai yra daug pridėtinio cukraus, todėl šis kitaip sveikas fermentuotas maistas gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Ieškokite nesaldinto jogurto, kuriame pridėta mažiau nei penki gramai cukraus. Arba pasigaminkite savo SIBO jogurtas .
Willie Nelsonas mane paguldė
Kombucha
Prieš kelerius metus „Kombucha“ galėjo būti visiškai pašalinta iš jūsų radaro. Šiandien šis gazuotas arbatos gėrimas yra visur. Kombucha gaminama iš fermentuotos juodosios arba žaliosios arbatos ir, kaip buvo įrodyta, padeda sumažinti kepenų pažeidimą , padeda savo kūnui užkirsti kelią vėžinių ląstelių plitimas , ir žinoma, skatinti sveiką žarnyną . Nors reikia daugiau tyrimų apie kombuchos naudą sveikatai, pirminiai tyrimai yra daug žadantys.
Kombucha galima pasigaminti namuose arba nusipirkti bakalėjos parduotuvėje. Rekomenduoju pastarąjį, nes gaminti fermentuotus gėrimus iš užkandžių kultūrų namuose yra subtilus menas ir, jei nesate atsargūs, tai gali sukelti nemalonių bakterinių infekcijų.
Susijęs: Kombucha nauda moterims: skani putojanti arbata gali išgydyti žarnyną ir pagreitinti svorio metimą
Kimchi
Bet kuris korėjietiško maisto gerbėjas pripažins Kimchi kaip vieną skaniausių Azijos virtuvės patiekalų. Bet ar žinojai, kad tai taip pat turi visus gero probiotikų pranašumus? Kimchi paprastai gaminamas rauginant kopūstus, tačiau jis gali būti gaminamas ir iš kitų daržovių, kartu su česnaku, imbieru, čili pipirais ir svogūnais. Kimchi yra daug svarbių vitaminų ir mineralų, įskaitant geležį, vitaminą K ir riboflaviną, taip pat bakterijų, žinomų kaip Lactobacillus kimchi, kuri buvo susijusi su virškinimo sveikata . Jei dar nebandėte kimchi ir norite įtraukti jį į savo mitybą, yra keletas variantų: virti su koldūnais, dėti į ramen ar kitus makaronus arba pridėti prie keptų ryžių. skanus amino rūgščių ir probiotikų turtingas maistas . (Jei jums pasisekė gyventi netoli Korėjos turgaus, taip pat galite ją nusipirkti.)
Susijęs: Ar Kimchi yra supermaistas? Taip! Korėjos „Rauginti kopūstai“ yra natūrali probiotinė aukso kasykla
Tempeh
Jei esate vegetaras arba kada nors svarstėte galimybę keistis, tikriausiai girdėjote apie šį daug baltymų turintį mėsos pakaitalą, kuriame gausu gyvų mikroorganizmų. „Tempeh“ yra pagamintas iš fermentuotų sojų pupelių ir paprastai yra suformuota į tvirtą, kempinį pyragą, kurį galima naudoti kaip mėsainių pakaitalą. Sojų pupelėse yra daug fitinės rūgšties, o tai gali paveikti mineralų absorbciją. Tačiau fermentacijos procesas iš tikrųjų sumažina fito rūgšties kiekį tempe . Tai taip pat skatina vitamino B12 gamybą , todėl tai yra labai didelė medžiaga tiek vegetarams, tiek tiems, kurie nori pagerinti savo žarnyno sveikatą. Kilęs iš Indonezijos, „Tempeh“ dabar parduodamas daugelyje maisto prekių parduotuvių sveiko maisto skyrių.
Rauginti kopūstai
Antrasis fermentuotų kopūstų pasirinkimas šiame sąraše yra fermentuoto maisto mėgstamas maistas Europoje ir JAV. Rauginti kopūstai gaminami smulkiai susmulkinant kopūstus ir fermentuojant pieno rūgšties bakterijomis. Rezultatas yra sūrus, rūgštus skanumas, kuris puikiai dera su bratwurst ir nuoširdžiais žiemos patiekalais, tokiais kaip troškinys ir lenkų troškinimas. Tačiau raugintuose kopūstuose gausu ne tik probiotikų: juose taip pat gausu pagrindinių antioksidantų ir mineralų, įskaitant vitaminą C, vitaminą K, natrį, geležį ir kalį. Tiesiog įsitikinkite, kad rauginti kopūstai, kuriuos perkate, yra nepasterizuoti. Pasterizavimo procesas padidina raugintų kopūstų galiojimo laiką, tačiau sunaikina draugiškas bakterijas, kurių trokšta jūsų žarnyno mikrobiomas.
Kefyras
Pagalvokite apie kefyrą kaip jogurtą su sveikesniais probiotikais. Šis fermentuotas pieno gėrimas gaminamas į pieną dedant kefyro grūdelių (kurie iš tikrųjų yra bakterijos arba mielių kultūros), sukuriant mikrobiotiškai įvairų gėrimą, kuris yra net ir tiems, kurie netoleruoja laktozės gali mėgautis. Kefyras puikiai tinka pagerinti jūsų žarnyno mikrobiomą, taip pat buvo susietas su pagerėjo imunitetas ir gerėja kaulų sveikata . Norėdami įtraukti kefyrą į savo mitybą, užpilkite granola ir šviežiais vaisiais, įdėkite į rytinį kokteilį arba naudokite kaip mažai cukraus turintį vaflių ir blynų užpilą. (Tačiau jei dėl alergijos ar pageidavimų esate be pieno, kefyras yra vienas fermentuotas maistas, kurį reikia praleisti.)
Susijęs: Kefyro kokteiliai svorio metimui: 3 skanūs ir maistingi receptai
Sveikas žarnyno mikrobiomas jums po ranka
Palaikymas jūsų žarnyno sveikatai yra vienas geriausių pasirinkimų, kuriuos galite padaryti skatinti stiprią imuninę sistemą, užkirsti kelią infekcijoms ir ligoms , ir padeda palengvinti virškinimą . Laimei, niekada nebuvo geresnio laiko ieškoti probiotikų turtingo maisto. Maisto prekių parduotuvių koridoriuose dabar yra daugybė sveikų fermentuotų maisto produktų, įskaitant kimchi, kefyrą ir kombucha. Jei į savo mitybą įtrauksite tik vieną iš šių maisto produktų, galite žymiai pagerinti jūsų bendrą sveikatą. Taigi, ko jūs laukiate? Nėra geresnio laiko nei dabartis ragauti ir išbandyti naują fermentuotą maistą.
Norėdami sužinoti daugiau apie tai, kaip optimizuoti žarnyno sveikatą:
Ar dėl nesandarios žarnos gali padidėti svoris? Taip - bet gydytis (ir numesti svorio) gali būti lengviau, nei jūs manote