Moterys visame pasaulyje šią akimirką mėgaujasi savo mėgstamais skanėstais ir tuo pat metu atsikrato nereikalingų kilogramų. Kaip tai įmanoma? Nuopelnas atitenka 80/20 dietai – gudrybei, dėl kurios šurmuliuoja visi – nuo Holivudo dietos guru iki Harvardo dokumentų. Mane taip sužavėjo, kaip gerai veikia strategija, ir pati ją naudoju, atskleidžia populiari mitybos ekspertė Kellyann Petrucci, ND , kuris reguliariai „nurodo“ taisyklę. Tai leidžia jums puikiai jaustis ir judėti link savo tikslų, bet taip pat suteikia vietos kakavai prie ugnies arba močiutės obuolių pyrago gabalėliui. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip veikia 80/20 dieta, taip pat kaip galite gauti naudos neatsisakydami mėgstamų skanėstų.
Kas yra 80/20 dieta?
Dietos 80/20 esmė paprasta: 80% to, ką valgote, yra sveika ir lieknėja; kiti 20% yra tai, ką tu myli. Tačiau kaip žinoti, nuo kokio sveiko ir liekninančio maisto pradėti, o ką daryti, jei nepatinka tai, kas yra meniu už 20% išlaidumo lango? Jūsų laukia maloni staigmena, nes galite pasirinkti bet kokį jums naudingą mitybos planą. Harvardo nutukimo ekspertas ir 80/20 gerbėjas sako, kad svarbiausia yra pasirinkti rutiną, kurios laikysitės 80 % laiko. Angela Fitch, MD . Kai kurios moterys skaičiuoja angliavandenius; kiti skaičiuoja kalorijas. (Spustelėkite ir sužinokite, kaip skaičiuoti kalorijas Viduržemio jūros dieta pagerina rezultatus .)
Dr. Kellyann rekomenduoja laikytis paleo stiliaus dietos, kuriai nereikia matematikos – jūs tiesiog gaminate visus valgius iš liesų baltymų, sveikų riebalų ir mažai krakmolo turinčio augalinio maisto. Pasirinkite bet kurį variantą, kuris jums labiausiai patinka ir labiausiai tinka jūsų gyvenimui.
Ir nesvarbu, kuria kryptimi eisite savo 80%, jūsų 20% bus tokie patys. Dr. Kellyann sako, kad porcijos būtų protingos, ir niekas nėra draudžiamas. Kas vakarą galite suvalgyti nedidelį desertą ir taurę vyno. Arba galite žiūrėti, ką valgote darbo dienomis, o savaitgaliais pasinerti į picas ir vakarėlius. Jūsų išsišokimai nesustabdys svorio metimo. Tiesą sakant, jie greičiausiai paspartins jūsų pažangą. (Spustelėkite, kad sužinotumėte, kaip kovoti su įprastu svorio metimo šalutiniu poveikiu.)
Kaip dieta 80/20 sumažina potraukį
Dieta 80/20 padeda sulieknėti dviem pagrindiniais būdais. Pirma, galite spėti, yra psichologinė. Tyrimai rodo, kad visiškai pašalinę trokštamą maistą iš savo raciono, mes linkę tai padaryti labiau norisi maisto , ir mes labiau linkę persivalgyti ir priaugti, kai mums leidžiama tai valgyti. Atskiri dietos besilaikantys tyrimai parodė, kad moterys, kurios laikėsi lankstesnių planų numetė žymiai daugiau svorio nei griežtai besilaikantys griežtesnio plano. Netektis mus paruošia nesėkmei, sako dr. Kellyann. Bet kodėl?
Ekspertai sutinka, kad kai maisto atrodo, kad trūksta, tai sukelia vidinį potraukį valgyti viską, ką tik papuolame į rankas. senovės išgyvenimo mechanizmas tai padėjo užtikrinti, kad nenumirtume badu. Valgymas 80/20 iš esmės leidžia mums nepaisyti mechanizmo, todėl mūsų juosmuo susitraukia net esant gausybei. (Spustelėkite ir sužinokite apie kitą psichologinį triuką, sąmoningas valgymas norint numesti svorio .)
Farrell's ice cream brea
Kaip 80/20 dieta pagreitina medžiagų apykaitą
Tačiau tai dar ne viskas, ką 80/20 dieta daro naudos mūsų juosmeniui. Stebina, bet tiesa: yra tvirtų įrodymų, kad 20% laiko pasimėgavimas yra puikus būdas suaktyvinti medžiagų apykaitą. Jis veikia sutrikdydamas jūsų kūną, aiškina dr. Kellyann. Kai dažniausiai renkatės protingai ir staiga suteikiate savo kūnui daugiau kalorijų ar angliavandenių nei buvo įpratę, tai sujudina jūsų sistemą taip, kad suaktyvėja medžiagų apykaita.
Mitybos tyrinėtojas Barbara Crosby palaiko ją. Crosby pradėjo eksperimentuoti su kontroliuojamo pasitenkinimo koncepcija prieš daugelį metų, tikėdamasis, kad klientai atsikratytų svorio metimo plokščiakalnių. Ji sako, kad poveikis dažnai buvo tiesioginis, padėdamas moterims, kurios nustojo prarasti pagal griežtus planus, pradėti sudeginti nuo 7 000 iki 10 500 kalorijų daugiau per savaitę ir sulieknėti kaip beprotiškai. Ir tyrimai patvirtina, kad kai mes pasilepiname, mūsų medžiagų apykaita pradeda veikti ir sudegina papildomas kalorijas greičiau nei įprastai. Premija: moksliniai tyrimai Tarptautinis nutukimo žurnalas sako, kad apgaudinėjamos dienos jūsų gamybai alkį slopinantis leptinas 30 proc. .
80/20 dietos sėkmės istorija: Linda Migliaccio, 58 m
Prieš atrasdamas 80/20, Linda Migliaccio labai reikėjo operacijos po sunkios kelio traumos. Man buvo pasakyta, kad esu per sunkus, kad atsigaučiau po procedūros, kad galų gale sėdėsiu neįgaliojo vežimėlyje, nebent numesčiau 100 svarų, prisimena Naujojo Džersio verslo savininkas ir visą gyvenimą besilaikantis yo-yo dietos. Išsigandusi ji pažadėjo sulieknėti ir nutraukti savo atkūrimo modelį.
Linda skaitė knygas ir tinklaraščius apie psichologinius svorio metimo aspektus. Sužinojau, kaip elgtis su savimi gailestingai. Kartais mums reikia patogaus maisto, prisimena ji. Taigi Linda nusprendė leisti sau juos turėti, 80/20 augalinės mitybos požiūriu. Dauguma mano patiekalų yra visaverčiai augaliniai maisto produktai, į kuriuos nepridėta druskos, aliejaus ar cukraus. Bet tada būna pasisėdėjimų, kur valgau sūrio kepsnį, šokoladą, ledus ir mėgstamą moliūgų pyragą. Kai daviau sau leidimą visą laiką nebūti „tobulam“, manęs niekas nesustabdė.
Linda per 31 savaitę atsikratė 100 svarų ir iš viso numetė 196 svarus. Ji sako, kad dabar 58 metų amžiaus ir dvejus metus išlaikanti 80/20 buvo džiugus būdas pakeisti savo kūną. Aš be skausmo. Nebekankinu nei depresija, nei migrenos, nei aukšto kraujospūdžio. Aš esu 100% be recepto, sako ji. Aš klestiu!
80/20 dieta prieš ir po: Kathy Sharrah, 53 m
Erikas Forbergeris
Po dešimtmečius trukusių sveikatos kovų, Kathy Sharrah ir jos gydytojas aptarė skrandžio aplinkkelį. Negalėjau sau to leisti, bet norėjau jaustis geriau, prisimena 53 metų Pensilvanijos močiutė, kuri dažnai laikėsi dietos ir atsigavo. Kai ji skaitė apie 80/20, man patiko mintis, kad nėra nepritekliaus! Taigi ji pradėjo naudoti nemokamą programą, kad galėtų sekti kalorijas ir valgyti maistingą maistą maždaug 80 % laiko. Tada ji išnaudojo savo 20% picai, sausainiams ir kitiems mėgstamiausiems patiekalams. Per 18 mėnesių Kathy nukrito nuo 259 iki 156 svarų, nes jos energija ir sveikata išaugo. Niekada nebuvau alkanas ir nieko neatsisakiau!
80/20 dietinių patiekalų idėjos
Norėdami pasinaudoti šia lieknėjimo tendencija, tereikia protingai pasirinkti maždaug 8 patiekalus iš 10. Naudokite bet kokį jums patinkantį sveiką požiūrį. Vienas populiarus variantas: valgykite tris valgius ir vieną užkandį, pagamintą iš nedidelės neapdoroto maisto porcijos. Tada 2 kartus iš 10 valgymų paragaukite to, ko trokštate, siekdami nustumti lėkštę, kai pasisotinate. Mūsų pavyzdinis meniu parodo, kaip tai gali būti paprasta ir skanu!
benas ant waltonų
VeselovaElena / Getty
Pusryčiai: Užpildykite šaldytų vaflių – keto, paleo arba viso grūdo – porciją graikišku jogurtu ir šviežiais vaisiais. Mėgaukitės su kava ar arbata.
Pietūs: Sukraukite salotas su sočiais sezoniniais priedais, tokiais kaip skrudintos saldžiosios bulvės, burokėliai, lęšiai, riešutai, sūris ir alyvuogių aliejaus vinigretas.
Vakarienė: Užvirkite dubenį čili su mėgstamais ingredientais, įskaitant daug daržovių ir baltymų iš liesos mėsos ir (arba) pupelių.
Iššvaistyti: Reguliariai mėgaukitės mėgstamais skanėstais ir vaišėmis. Nuo troškinių iki keksiukų – niekas neribojamas!
Šis turinys nepakeičia profesionalių medicininių patarimų ar diagnozės. Prieš pradėdami bet kokį gydymo planą, visada pasitarkite su gydytoju .
Šio straipsnio versija iš pradžių pasirodė mūsų spausdintame žurnale , Moters pasaulis .
Peržiūrėkite šias istorijas, kad sužinotumėte daugiau skanių lieknėjimo būdų:
Avinžirnių sausainių tešla yra virusinis desertas, padedantis moterims skaniai numesti svorio
„Copycat Cracker“ statinės sriubos receptas, padedantis moterims numesti papildomų svarų ir pagerinti bendrą sveikatą