Jūs žinote, kad kraujospūdžio (BP) palaikymas sveiko diapazono padeda išlaikyti arterijas švarias, o širdį – stiprią. Tačiau jei esate panašus į mus, per kelias dienas sunku skirti pakankamai laiko mankštai, sveiko maisto ruošimui ir streso mažinimui. Geros naujienos: norint išlaikyti dangtelį ant kraujospūdžio, nereikia keisti gyvenimo būdo ar įsigyti brangių receptinių vaistų. Šie natūralūs kraujospūdžio kriterijai leidžia lengvai kontroliuoti jūsų lygį!
Kas laikomas sveiku kraujospūdžio matavimu
Jūsų AKS matuojamas dviem būdais. Pirmasis skaitymas yra jūsų sistolinis kraujospūdis, arba koks spaudimas yra jūsų arterijose, kai plaka jūsų širdis. Antrasis numeris yra tavo diastolinis kraujospūdis . Tai matuoja slėgį arterijose, kai širdis ilsisi. Sujungus abu, pirmiausia pateikiamas sistolinis rodmuo, o po to – diastolinis rodmuo.
Žemiau palaikydami kraujospūdį 120/80 mmHg laikomas sveiku. Atsižvelgiama į rodmenis iki 130/80 mmHg priešhipertenzinis . Tai reiškia, kad nors jūsų kraujospūdis yra didesnis nei normalus, į tai dar neatsižvelgiama hipertenzija , arba aukštą kraujospūdį. Taip atsitinka, kai jūsų rodmenys nuolat pakyla virš 130/80 mmHg.
Jūsų kraujospūdis šiek tiek keičiasi kas minutę, reaguodamas į viską, nuo streso iki fizinio aktyvumo. Paprastai jūsų BP yra aukščiausias vidurdienis kai esate aktyviausias, o mažiausiai - naktį, kai miegate. Kad gautų tikslų rodmenį, gydytojas uždės kraujospūdžio manžetę ant rankos. Kai manžetė išsipučia, ji suspaudžia brachialinė arterija . Kai jis ištuštėja, jūsų arterija dekompresuoja ir atkuriama kraujotaka. Manžetė tuo metu stebi jūsų arterinį spaudimą ir pateikia rodmenis maždaug per 60 sekundžių. (Spustelėkite, kad sužinotumėte, kodėl protinga laikyti kraujospūdžio manžetę namuose ir sužinoti, ar dehidratacija gali sukelti aukštą kraujospūdį .)
Ake Ngiamsanguanas / Getty
Kraujospūdžio kontrolės pranašumai
Tikriausiai jau žinote, kad neleidus pakilti AKS sumažina įtampą širdžiai. Tačiau galbūt nežinote, koks didelis skirtumas tai gali būti. Žurnale paskelbtas tyrimas Šiaurės Amerikos medicinos klinikos nustatė, kad kai jūsų AKS yra sveiko diapazono, tai sumažina jūsų riziką vystosi širdies liga 50 %. (Spustelėkite, kad pamatytumėte, kaip žemesnis kraujospūdis taip pat sumažina glaukomos ir kataraktos riziką.)
Be to, sveikas kraujospūdis pagerina kitų organų kraujotaką. Tai reiškia, kad apsisaugoti nuo hipertenzijos žurnale atliktas tyrimas rodo, kad inkstų ir kepenų ligų rizika sumažėja 47%, o plaučių ligų rizika sumažėja 28%. Tarptautinis biomedicinos tyrimas. (Spustelėkite, jei norite gauti natūralių būdų pagerinti inkstų funkciją.)
Susijęs: Kaip apsisaugoti nuo širdies ligų: šių 5 MD paremtų sparčiųjų klavišų per lengva jų nebandyti
Kas sukelia padidėjusį kraujospūdį
Moterims pagrindinis hipertenzijos veiksnys yra hormonų pokyčiai, atsirandantys menopauzės metu. Estrogenas padeda kraujagyslėms išlikti lanksčioms ir atviroms. Tačiau su amžiumi šio hormono mažėja, kraujagyslių sienelės gali būti standesnės. Tai reiškia, kad jūsų širdis turi siurbti šiek tiek stipriau, kad kraujas tekėtų ir padidėtų jūsų AKS. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad menopauzė gali tiek pat padvigubina jūsų tikimybę susirgti hipertenzija .
anson williams laimingos dienos
Padidėjęs kraujospūdis yra toks paplitęs, kad juo kenčia daugiau nei pusė moterų po menopauzės, patvirtina Barbara DePree, MD , ginekologė, sertifikuota menopauzės gydytoja ir Mičigano Holando ligoninės Moterų vidutinio amžiaus paslaugų direktorė. Pagrindinis veiksnys: dėl estrogeno praradimo kraujagyslės tampa mažiau elastingos, o dėl standesnių kraujagyslių padidėja kraujospūdis.
Netgi sezoniniai svyravimai oras ir barometrinis slėgis, kylant vėsesnei temperatūrai, gali susiaurinti jūsų kraujagysles. To pakanka, kad sistolinis kraujospūdis padidėtų 10 taškų. Kitos dažnos padidėjusio kraujospūdžio priežastys yra daug natrio turinti dieta, mankštos trūkumas ir lėtinis stresas. (Spustelėkite, kad pamatytumėte, kaip pakeisti chroniško streso poveikį jūsų organizmui, naudojant šaltą vandenį, kad stimuliuotų klajoklio nervą.)
Geros naujienos? Daugeliui moterų nereikia daug, kad kraujospūdis sumažėtų iki sveikesnio lygio, žada kardiologė Nieca Goldberg, M D , Niujorko „Atria“ medicinos direktorius.
Geriausi natūralūs kraujospūdžio matuokliai, skirti kontroliuoti kraujospūdį
Vienas iš labiausiai paplitusių hipertenzijos gydymo būdų yra a diuretikas arba vandens piliulę, kuri padeda organizmui pašalinti natrio perteklių. Triukšmas: jis taip pat gali sumažinti mineralinio kalio kiekį, sukeldamas raumenų mėšlungį, galvos skausmą ir nuovargį. Nors receptiniai vaistai kaip beta blokatoriai ir angiotenziną konvertuojančio fermento inhibitoriai (AKF inhibitoriai) gali padėti, jiems reikia apsilankyti pas gydytoją ir jie gali būti brangūs. Be to, šie vaistai gali turėti šalutinį poveikį, įskaitant nemigą, vidurių užkietėjimą ir galvos svaigimą. Geros naujienos: šie paprasti, natūralūs įsilaužimai sumažina kraujospūdžio rodmenis, nereikia keisti dietos ar gyvenimo būdo. (Spustelėkite, kad sužinotumėte, kaip tai padaryti žalia druska gali padėti sumažinti natrio suvartojimą.)
1. Papildykite kokteilį burokėliais
Gurkšnodami puodelį burokėlių sulčių arba maišydami 1 šaukštelį. Remiantis žurnale paskelbtais tyrimais, burokėlių milteliai į rytinį kokteilį sumažina diastolinį kraujospūdį 10 punktų per 24 valandas. Hipertenzija . Burokėliai supakuoti su nitratas, junginys, kuris virškinimo trakte greitai virsta slėgį mažinančiu azoto oksidu.
Nemėgstate burokėlių? Išgerkite puodelį OJ per pusryčius, tada mėgaukitės dar viena stikline per pietus ar vakarienę. Tyrimai Europos mitybos žurnalas nustatė, kad žmonės, kurie išgėrė du puodelius apelsinų sultys kasdien sumažino sistolinį kraujospūdį 6 taškais per 12 savaičių. Kreditas atitenka hesperidino , Apelsinuose ir jų sultyse esantis augalinis junginys, užkertantis kelią ląstelėms žalojančiam uždegimui, dėl kurio gali padidėti kraujospūdis. (Spustelėkite, kad sužinotumėte, kaip tai padaryti maca šaknų milteliai taip pat sumažina AKS ir sužinokite daugiau burokėlių nauda sveikatai .)
zia_download/Getty
2. Išspauskite teniso kamuoliuką
Ne paslaptis, kad greito ėjimo, važinėjimo dviračiu ar bėgiojimo treniruotės sumažina kraujospūdį. Tačiau paprasti rankų pratimai yra tokie pat veiksmingi. Tiesą sakant, atliktas tyrimas Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje rado, kad paprasta izometrinis mokymas juda kaip teniso kamuoliuko išspaudimas per aštuonias savaites sumažina kraujospūdį iki 19 taškų. Specialistai aiškina, kad rankų ir pirštų raumenų lankstymas suaktyvina autonominė nervų sistema , nervų sistemos šaka, padedanti kraujagyslėms išlikti atviroms ir atsipalaidavusioms. Nors tyrime dalyvavę žmonės naudojo rankenos įtaisus, tiesiog tris kartus per savaitę 8 minutes suspaudžiant ir atleidžiant teniso kamuoliuką taip pat pasiseks.
3. Apkabink mylimą žmogų
Arba paglostykite mylimą augintinį. Šiaurės Karolinos universitete atlikti tyrimai rodo reguliariai apkabinti kitus gali neleisti pakilti kraujospūdžiui. Tiesą sakant, moterų, kurios artimuosius apkabindavo bent du kartus per dieną, kraujospūdžio rodmenys buvo 12 punktų mažesni nei moterų, kurios apsikabindavo rečiau. Fizinio meilės kitiems rodymas skatina paleisti oksitocinas , hormonas, mažinantis stresą, dėl kurio gali padidėti kraujospūdis. (Spustelėkite, kad pamatytumėte, kaip viena moteris išgydė savo nerimą apkabindama pasvertą gyvūno iškamšą.)
4. Pabarstykite savo kukurūzų branduolius
Prisimeni, kai tavo mama spragėsius spragėsi ant viryklės? Ji kažko užsiėmė! Tyrimas in Aplinkos sveikatos perspektyvos siūlo savo kukurūzų branduolių išspaudimą sumažina PFAS kiekį jūsų organizme ( per- ir polifluoralkilo medžiagos naudojami spragėsių maišeliams gaminti nelaidžius riebalams) net 63 proc. Tai labai svarbu, nes cheminės medžiagos sutrikdo kraujospūdį reguliuojančius hormonus. Mičigano universiteto tyrime moterys, kurioms buvo mažesnis PFAS lygis sumažino tikimybę susirgti hipertenzija 42 proc.
yoann / Getty
5. Vartokite „alyvuogių“ priedą
Papildymas 1000 mg. apie alyvuogių lapų ekstraktas kasdien gali sumažinti kraujospūdį 11 taškų per du mėnesius. Tai poveikis, panašus į kai kuriuos receptinius AKF inhibitorius, teigia mokslininkai žurnale. Fitomedicina . Kreditas tenka alyvuogių lapų junginiams, tokiems kaip oleuropeinas ir oleaceinas . Šie stiprūs junginiai slopina kraujagysles siaurinančių fermentų veikimą. Vienas, kurį reikia išbandyti: NAOMI BP Advanced ( Pirkite iš NaomiW.com, 39 USD ).
6. Šaukštu suberkite uogų trinkelę
Vienas iš skaniausių kraujospūdžio mažinimo būdų: kasdien mėgaukitės dviem ½ puodelio sultingų braškių, aviečių ar mėlynių porcijomis. Tyrimas in „American Journal of Clinical Nutrition“. rodo pridedant uogos , uogų tyrė ar šalto spaudimo uogų sultys į jūsų kasdienį racioną sumažina sistolinį kraujospūdį iki 9 punktų, o diastolinį – iki 5 taškų per aštuonias savaites (net jei nedarote jokių kitų dietos pakeitimų arba kūno rengybos rutina). Priežastis: uogos yra supakuotos polifenoliai kurie skatina gamybą azoto oksidas , medžiaga, kuri padeda kraujagyslėms išlikti elastingoms.
7. Vakarinį pasivaikščiojimą iškeiskite į rytinį pasivaikščiojimą
Rytinė pasivaikščiojimas po kvartalą mažina jūsų kraujospūdį visą dieną, siūlo atlikti tyrimus Hipertenzija . Vos 30 minučių lengvo rytinio judėjimo (ir trumpos vaikščiojimo pertraukėlės per dieną) įgalina jūsų organizmą pernešti kraujospūdžio – žygio junginius, vadinamus katecholaminų iš jūsų kraujotakos. Tai sumažina jūsų sistolinį kraujospūdį mažiausiai 8 valandoms – tyrimo autoriai pažymi, kad rezultatai prilygsta antihipertenziniams vaistams. Viena iš šio dramatiško rezultato priežasčių gali būti ta, kad rytinė mankšta padeda kovoti su normaliu kraujospūdžio padidėjimu, kuris vyksta visą dieną, aiškina. Kathryn Boling, MD , šeimos medicinos specialistas Mercy medicinos centre Baltimorėje, Merilando valstijoje.
8. Prisiglauskite prie Fido
Nenuostabu, kad kai esi įsitempęs, prisiglaudęs prie šuns ar katės pasijunti geriau. Dabar tyrimas Western Journal of Nursing Research atskleidžia, kad užtenka tik 15 minučių, kad patirtumėte kraujospūdį mažinančią naudą. Tyrėjai išsiaiškino, kad raminantis mini glaustymasis su keturkoju draugu gali sumažinti kraujospūdį 10%. Nuopelnas tenka streso hormono mažinimui kortizolis, kuris švelniai sulėtina širdies ritmą ir sumažina kraujospūdį.
Larry Williamsas / Getty
9. Išbandykite senovinę priemonę
Gautas iš Azijos augalo, žinomo kaip Nigella sativa , juodųjų sėklų aliejus jau tūkstančius metų vertinamas dėl savo sveikatą stiprinančių savybių. Ir studija Maisto mokslo ir mitybos tyrimai atskleidžia, kad vartojo 500 mg. apie juodųjų sėklų aliejus kasdien sumažina sistolinį kraujospūdį 16 punktų, o diastolinį – 11 punktų per šešias savaites. Junginys, vadinamas timochinonas aliejuje riboja gamybą angiotenzinas II , hormonas, kuris padidina kraujospūdį, sukeldamas kraujagyslių susiaurėjimą. Vienas, kurį reikia išbandyti: Purity Products High Potency Black Seed Oil ( Pirkite iš Walmart.com, 19,95 USD ).
10. Gurkšnokite hibisko arbatą
Jaukumas su puodeliu saldžios hibisko arbatos (karštos arba ledinės) sutramdo hipertenziją. Tuftso universiteto mokslininkai nustatė, kad tiriamieji, kurie išgėrė puodelį hibiskų arbata kiekvieną dieną keturias savaites sumažino jų sistolinį AKS iki 13 taškų, o diastolinį – iki 6 taškų. Tai yra tokie pat geri rezultatai, kaip ir kai kurių spaudimą mažinančių AKF inhibitorių. Hibiscus veikia kaip diuretikas, pašalinantis druskos perteklių, atveria arterijas geresnei kraujotakai ir lėtina hormonų, kurie sutraukia kraujagysles, išsiskyrimą.
11. Nufilmuokite kvailą vaizdo įrašą
Leidimas atsisakyti savo darbų ir žiūrėti klasiką Aš myliu Lucy klipas arba mėgstami mielų kačių vaizdo įrašai. Smegenų cheminės medžiagos vadinamos endorfinų metu paleistas juokas Remiantis žurnale paskelbtais tyrimais, stimuliuoja kraujagyslių gleivinę, kad susidarytų arterijas plečiantis azoto oksidas Medicininės hipotezės. Ir atskiras tyrimas parodė, kad žmonės, kurie juokėsi kartu su juokingu šou kas dvi savaites sumažino jų sistolinį kraujospūdį 5 taškais per tris mėnesius.
12. Papildyti česnaku
Jūs žinote jį kaip aštrų prieskonį, tačiau česnakai taip pat yra stiprus vaistas širdies ir kraujagyslių sistemai. Studijoje Eksperimentinė ir terapinė medicina nustatė, kad vartojant 1200 mg. apie česnako kapsulės kasdien veikė taip pat efektyviai, kaip ir įprastai vartojami kraujospūdį mažinantys vaistai. Jis sumažino sistolinį kraujospūdį daugiau nei 8 taškais, o diastolinį – beveik 6 taškais per 12 savaičių. Česnakuose yra junginio, vadinamo alicinas kuris atpalaiduoja kraujagysles ir padidina kraujotaką. Valgydami česnaką, jūsų kūnas taip pat gauna alicino dozę, tačiau kapsulės suteikia daug daugiau koncentruotos dozės. Vienas, kurį reikia išbandyti: Kyolic sendinto česnako ekstraktas ( Pirkite iš Walmart.com, 29,77 USD ).
kiek yra mcdonald'ų
13. Šaukštu suberkite burnočių košę
Amarantas, an senovės grūdai iš Meksikos , pasižymi švelniu riešutų skoniu ir galingu AKS mažinančiu smūgiu. Jame ypač daug magnio – 1 virtas puodelis suteikia 160 mg, arba 50% jūsų dienos magnio poreikio. Ir tyrinėti Mitybos žurnalas rodo, kad kiekvienam 100 mg. padidinti kasdienį magnio suvartojimą su maistu, jūsų hipertenzijos rizika sumažėja 5 proc. .
14. Uždekite žvakę
Žinoma, jūs žinote, kad stresas sukelia kraujospūdžio padidėjimą. Tačiau visiškai jį nutraukti lengviau pasakyti nei padaryti. Lengvas sprendimas: uždekite pušimis kvepiančią žvakę. Pušies aromatas Remiantis tyrimu, atliktas tyrimas, sumažina kraujospūdžio padidėjimą taip pat veiksmingai, kaip ir pasivaikščiojimas gamtoje Tarptautinis imunopatologijos ir farmakologijos žurnalas . Tuo tarpu Alabamos universiteto tyrimai parodė, kad tiesiog pamačius liepsnos švytėjimas sumažina sistolinį kraujospūdį 6 balais, o diastolinį – 3 balais per 15 minučių. Priežastis: tūkstančius metų mūsų protėviai rinkdavosi naktimis prie laužų, kad pabendrautų ir pailsėtų po ilgos dienos. Laikui bėgant, mūsų nervų sistemos susiejo mirgančios liepsnos matymą ir girdėjimą su streso mažinimu.
15. Giliai įkvėpkite pilvo
Skiriant 10–20 minučių tris kartus per savaitę atsipalaiduoti ir giliai kvėpuoti, gali sumažėti kraujospūdis. Harvardo tyrime nustatyta, kad sukėlus a atsipalaidavimo reakcija per aštuonias savaites sumažino tiriamųjų sistolinį kraujospūdį 10 balų, o diastolinį – 5 balais. Kaip? Tai palengvina ląstelių uždegimą, dėl kurio kyla kraujospūdis. Norėdami suaktyvinti atsaką, kvėpuokite pilvu. Tiesiog uždėkite ranką ant pilvo, tada lėtai ir giliai įkvėpkite per nosį 2 sekundes, kai pajusite, kaip jūsų pilvas plečiasi kaip balionas. Tada lėtai iškvėpkite per burną 4 sekundes ir pakartokite.
farrah fawcett sūnus redmond o'nealas
16. Suberkite į bulvių košę
Purdue universiteto tyrimas parodė, kad valgant keptos arba virtos bulvės kasdien sumažina sistolinį kraujospūdį 6 taškais per 16 dienų – tai geriau nei kalio papildas. Tyrėjai mano, kad unikalus kalio ir kitų maistinių medžiagų derinys, esantis pušelėje, padeda organizmui išskirti 33 % daugiau slėgį sukeliančio natrio nei vien papildas.
Susijęs: Saldžiosios bulvės suteikia stulbinamą naudą sveikatai: ką gydytojai nori, kad žinotumėte
17. Išbandykite šį keistą arbatos patarimą
Galbūt tai girdėjote gerti žaliąją arbatą kasdien mažina jūsų AKS. Tačiau Kalifornijos universiteto Irvine mokslininkai rado protingą įsilaužimą, kaip padidinti kraujospūdį mažinantį poveikį. Užplikę arbatą, prieš gurkšnodami įdėkite ledo kubelį, kad ji šiek tiek atvėstų. Tyrėjai nustatė arbata šilta, bet negaruojanti (apie 95 laipsnių pagal Farenheitą) pagerina naudingų junginių, vadinamų epigalokatechin-3-galatas ir epikatechino galatas flavonoidai, padedantys kraujagyslėms atsipalaiduoti.
18. Prižiūrėk savo sodą
Sodo sodinimas, laistymas ir ravėjimas 20 minučių kasdien, penkias dienas per savaitę, sumažina sistolinį kraujospūdį 12 taškų ir diastolinį kraujospūdį mažiau nei per aštuonias savaites, rodo tyrimas HortScience . Tyrėjai teigia, kad augalų priežiūra yra stresą mažinanti mankšta, kuri apjungia kraujospūdį mažinantį aerobinio ir atsparumo pratimų poveikį.
Anna Blažuk / Getty
19. Kelkis kaip katė
Ar kada nors pastebėjote, kaip kai jūsų katė kurį laiką pasėdėjusi stovi, ji pasitenkina tempimu? Studijoje Fizinio aktyvumo ir sveikatos žurnalas mano, kad šio kačių tempimo įpročio pritaikymas yra vienas geriausių būdų pagerinti kraujospūdį. Kai tempiate raumenis, taip pat ištempiate visas juos maitinančias kraujagysles. Tai sumažina arterijų standumą ir pagerina kraujotaką, žymiai sumažindama kraujospūdį. Iš tiesų, mokslininkai nustatė 30 minučių tempimo per dieną mažina kraujospūdį efektyviau nei mankšta .
20. Gurkšnokite saulėlydžio kokteilį
Eik į priekį ir stebėk saulėlydį su taure raudonojo vyno ar sangrijos. Studijoje Hipertenzija nustatė, kad išgėrus dvi ar tris taures raudonojo vyno per savaitę, sistolinis AKS sumažėja iki 3 balų, o diastolinis – iki 2 taškais. flavonoidų kurie plečia kraujagysles.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau būdų, kaip kontroliuoti kraujospūdį:
Mėgaudamiesi šiuo skaniu saldumynu dažniau, galite sumažinti kraujospūdį
Smagi veikla, padėjusi vienai moteriai pagaliau sumažinti aukštą kraujospūdį
Tyrimai rodo, kad valgydami tokius baltymus galite sumažinti aukšto kraujospūdžio riziką
Šis turinys nepakeičia profesionalių medicininių patarimų ar diagnozės. Prieš pradėdami bet kokį gydymo planą, visada pasitarkite su gydytoju .
Šio straipsnio versija iš pradžių pasirodė mūsų spausdintame žurnale , Moters pasaulis .
„Woman’s World“ siekia pateikti tik geriausius produktus ir paslaugas. Kai įmanoma, atnaujiname, tačiau pasiūlymai baigiasi ir kainos gali keistis. Jei ką nors perkate per vieną iš mūsų nuorodų, galime uždirbti komisinį atlyginimą. Klausimai? Susisiekite su mumis adresu parduotuvė@womansworld.com .