Kalis yra * maistinė medžiaga, kurios visiems reikia daugiau, kad išliktų sveiki – ekspertai teigia, kad šie maisto produktai gali padėti — 2024
Jei kada nors peržiūrėjote savo maisto mitybos faktus, galbūt pastebėjote, kad juose visuose yra kalio. Tam yra priežastis – ji laikoma susirūpinimą keliančia maistine medžiaga, nes tiek daug amerikiečių negauna pakankamai būtino mineralo. Geros naujienos: maistas, kuriame gausu kalio, gali panaikinti trūkumą ir pagerinti jūsų sveikatą ir patenkinti savo skonio receptorius. Mes paprašėme ekspertų išsiaiškinti, kodėl kalis yra toks būtinas gerai sveikatai, ir pasidalinti geriausiais kalio turinčiais maisto produktais, kad jie būtų įtraukti į jūsų kasdienę mitybą.
Kas yra kalis?
Kalis yra labai svarbus mineralas, kuris atlieka pagrindinį vaidmenį nuo širdies ritmo reguliavimo iki skysčių balanso palaikymo. Mūsų organizmas negali jo pasigaminti pats, o jo turime gauti iš maisto, kurį valgome, aiškina Brittany Werner, MS, RDN , Koučingo direktorius Darbas prieš gravitaciją .
Tai tampa vis didesne problema, pažymi Ann Kulze, MD , gydytojas ir generalinis direktorius bei įkūrėjas Sveikos gyvensenos mokykla , nes daugelis iš mūsų valgome perdirbtus ir itin perdirbtus maisto produktus, kuriuose yra mažai kalio. Trūkumas (kuris, ekspertų vertinimu, turi įtakos iki 98% žmonių ) gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, negalavimą, raumenų silpnumą, vidurių užkietėjimą, nenormalų širdies ritmą ir kt.
Nors tiesa, kad bet kuriam žmogui gali trūkti kalio, kuris medicinoje vadinamas hipokalemija – tai rodo tyrimai moterys virš 60 metų yra ypač pažeidžiami. Tai gali būti dėl inkstų senėjimo, antinksčių veiklos sutrikimų ar diuretikų vartojimo.
Kad išvengtų trūkumo, moterys turėtų stengtis kasdien suvalgyti apie 2600 mg kalio. O vyrams rekomenduojama suvartoti apie 3400 mg. Tačiau, pasak daktarės Ann, tiek daug žmonių negauna pakankamai, o netinkamo vartojimo pasekmės gali būti katastrofiškos.
Bananai yra vienas žinomiausių kalio šaltiniųWestend61 / Getty
Svarstote padidinti suvartojamo maisto kiekį? Žmonės, kurių inkstų funkcija sutrikusi arba kurių lėtinė inkstų liga, pirmiausia turėtų pasitarti su gydytoju, tačiau žmonėms, kurių inkstų funkcija normali, nėra daug rūpesčių, sako dr. Ann. Jūsų organizmas pasisavins tiek, kiek jam reikia kalio, o likusi dalis bus filtruojama ir pašalinama per inkstus. (Inkstų problemos? Spustelėkite, jei norite gauti patarimų, kaip natūraliai pagerinti inkstų funkciją.)
įžymybės, pasiekusios dugną
Kaip maistas, kuriame gausu kalio, palaiko gerą sveikatą
Valgydami daugiau kalio turinčio maisto, galite gauti naudos visam kūnui. Kalis yra savotiškai neseksualus, sako dr. Ann, bet jis tiesiog būtinas. Tai gali turėti didelį poveikį kasdienei veiklai ir bendrai sveikatai. Štai penki pagrindiniai būdai, kaip tai gali padėti:
1. Kalis saugo širdį
Daug natrio turinčios dietos yra pagrindinė aukšto kraujospūdžio priežastis ir širdies ligų rizikos veiksnys. Taip yra dėl didelio natrio suvartojimo pritraukia daugiau vandens į kraują , didina kraujo tūrį ir didina kraujospūdį. Tačiau kalis turi priešingą poveikį, atpalaiduoja kraujagysles ir padidinti iš organizmo pašalinamo natrio kiekį.
Iš tiesų, tyrimai rodo, kad žmonės, kurie padidina kalio suvartojimą sumažinti jų kraujospūdį ir jiems rečiau prireiks vaistų nuo hipertenzijos. Vidutinis amerikietis suvartoja dvigubai daugiau natrio nei kalio, pažymi dr. Ann. Tačiau siekdami optimalios sveikatos, norime, kad jie turėtų penkis kartus daugiau kalio nei natrio.
Susijęs: Sumažinti natrio kiekį neprarandant skonio? Taip! Ką ekspertai nori žinoti apie žaliąją druską
2. Kalis apsaugo nuo osteoporozės
Su amžiumi mes prarandame kaulų tankį. Tiesą sakant, Nacionalinė senėjimo taryba teigia, kad moterys gali prarasti iki 20% jų kaulų tankio 5-7 metus po menopauzės. Laimei, maistas, kuriame gausu kalio, gali padėti. Kaip? Kuo daugiau kalio suvartojate, tuo mažiau kalcio prarandate šlapime ir daugiau lieka jūsų kūne kaulams, aiškina dr. Ann. Tai labai svarbu, nes įrodyta, kad padidėjęs kalcio kiekis pagerinti kaulų mineralų tankį . (Spustelėkite, jei norite sužinoti daugiau natūralesnių būdų stiprinti kaulus ir vengti vaistų nuo osteoporozės .)
ART4STOCK / Getty
3. Kalis trukdo dehidratuoti
Kūnas pagamintas iš 60% vandens , kurių didžioji dalis randama ląstelėse. Tačiau kai mums trūksta kalio, mūsų skysčių balansas gali sutrikti. Tai gali sukelti dehidrataciją ir skysčių susilaikymo problemas, tokias kaip edema, aiškina Werneris. Geros naujienos: kalis padeda išlaikyti vandenį ląstelėse ir įveikti problemas dar neprasidėjus.
4. Kalis blokuoja raumenų mėšlungį
Tikriausiai jums buvo liepta suvalgyti bananą po treniruotės. Taip yra todėl, kad kalis padeda tinkamai funkcionuoti raumenims. Kai mankštinamės ar bet kokiu pajėgumu naudojame raumenis, ląstelės išskiria kalį pastovus širdies ritmas ir kraujotaka . Tačiau mažesnis kalio kiekis trukdo šiam procesui ir gali sukelti raumenų nuovargis , silpnumas ir mėšlungis. Paprasčiausiai padidinus šios svarbios maistinės medžiagos suvartojimą, mankštintis – ir net tiesiog vaikščioti – pasijusti lengviau.
5. Kalis stiprina nervų veiklą
Kalis taip pat gyvybiškai svarbus nervų sistemos maitinimui. Nervai iš esmės perduoda tai, kas turi įvykti kūne, aiškina dr. Ann. Nerviniai impulsai, elektriniai signalai tarp kūno ir smegenų, padeda reguliuoti širdies plakimą, refleksus ir judesius. Tačiau šie impulsai atsiranda tik tada, kai natris patenka į ląsteles, o kalis iš jų pasišalina. Tai reiškia, kad kai mums trūksta mineralų, galimas dilgčiojimas ir tirpimas. Vartojimo padidinimas blokuoja šiuos varginančius simptomus.
10 geriausių kalio turtingų maisto produktų
Nors gali kilti pagunda ieškoti papildų, kad padidintumėte kalio kiekį, mūsų ekspertai sutinka, kad geriausias požiūris į maistą. Turėdami tiek daug skanių variantų, tikrai rasite gerų kalio šaltinių, kurie jums patiks. Čia mes suapvalinome geriausius kalio turinčius maisto produktus, turinčius papildomos naudos sveikatai.
1. Lapiniai žalumynai
Tamsios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai ir kopūstai, nuolat giriamos dėl naudos sveikatai. Nėra sveikesnio maisto, kurį kiekvienas galėtų įdėti į burną, sako daktarė Ann. Niekas neturėtų nė dienos neturėdamas tamsiai žalios spalvos. Valgyti daugiau žalumynų: jie apsaugo nuo vėžio, atkuria DNR, palengvina uždegimą, saugo kaulus ir reguliuoja virškinimą. dešimtys kitų privalumų . Be to, kalbant apie kalį, galite gauti tiek, kiek 334 mg iš 2 stiklinių žalių špinatų arba 300 mg iš 1 puodelio lapinių kopūstų.
BURCU ATALAY TANKUT / Getty
2. Riebi žuvis
Ne tik riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, sardinės ir otas, gausu kalio, jose gausu omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino D. Tai didžiulė mitybos problema, sako dr. Ann. Tiek daug žmonių negauna pakankamai vitamino D arba omega-3.
Kaip ir kalis, vitaminas D yra susirūpinimą kelianti maistinė medžiaga, nes mūsų jo kiekis labai sumažėjo. Tačiau tai būtina norint padėti organizmui pasisavinti kaulus formuojantį kalcį, apsaugoti širdį ir atmintį. (Spustelėkite, jei norite sužinoti daugiau apie tai, kaip tai padaryti vitaminas D veikia energiją ir nuovargį taip pat.)
Riebioje žuvyje taip pat gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra labai svarbios norint apsisaugoti nuo depresijos, apsaugoti regėjimą ir sumažinti širdies ligų riziką. Didelis jų kalio kiekis yra vyšnia ant torto. Yra 365 mg kalio sardinių skardinėje ir 3 uncijų lašišos porcija 416 mg kalio.
3. Pomidorai ir pomidorų padažas
Švieži pomidorai teikia daug naudos sveikatai dėl tokių maistinių medžiagų kaip beta karotinas ir likopenas kurie mažina cholesterolio kiekį ir saugo odą nuo saulės. Be to, jie padidina kalio kiekį. Norėdami gauti kuo daugiau kalio iš šių skanių brangakmenių, rinkitės pomidorų pastą arba padažą. Juose yra dar didesnė koncentracija, nes jie buvo išvirti, aiškina dr. Ann, kuri rekomenduoja rinktis mažai natrio turinčias veisles. Kol yra 237 mg kalio šviežiuose, žaliuose pomidoruose, tik 1/2 puodelio pomidorų pastos suteikia nuostabų 1010 mg .
Crisas Kantonas / Getty
4. Bananai
Daugelis iš mūsų automatiškai galvoja apie bananus, kai kalbama apie kalį, ir dėl geros priežasties. Tik vienas vidutinio dydžio bananas turi apie 422 mg kalio. Vaisiuose taip pat yra keletas B grupės vitaminų, 3 gramai skaidulų ir dopamino, kuris yra pagrindinis nuotaiką ir dėmesį gerinantis hormonas.
lustas įgyja grynąją vertę
Jie puikiai tinka užkandžiams po treniruotės arba tada, kai reikia pasiimti po pietų, sako Werneris. Tačiau yra ir daugybė kitų vaisių, kuriuose kalio yra daugiau nei bananuose. Daktarė Ann rekomenduoja į savo racioną įtraukti kantalupą, kriaušes, persikus, apelsinus ir kivius, kad padidėtų kalio kiekis.
5. Ankštiniai augalai
Ankštiniai augalai pernelyg dažnai nepaisomi, pažymi dr. Ann. Tikriausiai 99% žmonių negeria pupelių taip, kaip turėtų, sako ji. Jos patarimas? Mėgaukitės bent viena pupelių, žirnių ar lęšių porcija kasdien. Lęšiuose yra 677 mg 1/2 puodelio nevirtų, lima pupelių turi 955 mg puodelyje, o baltosios pupelės gali pasigirti didžiuliu kiekiu 1190 mg už puodelį. Žirniai taip pat turi daug kalio, su 354 mg už puodelį. Premija: daug baltymų ir skaidulų turinčios pupelės gali padėti jaustis sotiems valandų valandas, sumažinti diabeto riziką ir pagerinti žarnyno sveikatą.
victoriya89/Getty
6. Jogurtas
Užkandžiui, kuriame gausu kalio, naudokite jogurtą. Jame yra 282 mg kalio vienoje 7 oz. konteineris. Man rūpi, kad žmonės gautų daugiau fermentuoto maisto, sako dr. Ann. Kodėl? Fermentuoti maisto produktai, tokie kaip jogurtas, rauginti kopūstai ir kimchi, ne tik padidina kalio kiekį, bet ir padeda apsisaugoti nuo nutukimo, subalansuoti cukraus kiekį kraujyje ir kt.
Patarimas: Jogurtas yra puikus pagrindas kitiems kalio turintiems maisto produktams. Daktarė Ann mėgsta ant savo jogurto užlašinti juodosios melasos. Natūralus saldiklis yra vienas turtingiausių kalio šaltinių. Tiesą sakant, tik 1 valgomasis šaukštas. yra apie 300 mg kalio.
Susijęs: MD atskleidė, kaip jogurtas gali numalšinti rėmenį + maišymas, kuris padidina naudą
7. Avokadas
Skanūs avokado skrebučiai arba salotos su avokadu taip pat gali padidinti jūsų kalio kiekį. Stenkitės kasdien suvalgyti ketvirtadalį ar pusę avokado, pataria dr. Ann. Vienoje pusėje yra 345 mg kalio ir kitų pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip magnis, vitaminas C, B grupės vitaminai ir monosočiosios riebalų rūgštys. Su šiomis maistinėmis medžiagomis avokadas taip pat gali padėti sustiprinti imunitetą, pagerinti žarnyno sveikatą ir padėti sustabdyti svorio augimą.
Anna Blažuk / Getty
8. Burokėliai
Dėl daugybės maistinių medžiagų burokėliuose jie yra jūsų sveikatos stiprybė. Burokėliuose yra antioksidantų, kurie padeda atkurti DNR ir palaikyti gerą ląstelių sveikatą, sako Werneris. Jie taip pat turi priešuždegiminių savybių, mažinančių daugelio lėtinių ligų riziką. Iš tiesų, įrodyta, kad burokėliai mažina kraujospūdį ir padidina ląstelių energiją. Be to, viename burokėlyje yra apie 266 mg kalio, o juos galima lengvai įmaišyti į kokteilius arba pagardinti salotas. (Spustelėkite, jei norite sužinoti daugiau apie burokėlių nauda sveikatai .)
9. Džiovinti vaisiai
Kai kuriuose džiovintuose vaisiuose yra daug kalio, kaip ir razinose 618 mg ½ puodelio ir 635 mg tame pačiame kiekyje džiovintų slyvų. O džiovintuose abrikosuose esančio kalio negalima įveikti, su 755 mg ½ puodelio porcijoje. Puiki galimybė užkandžiauti, džiovinti vaisiai taip pat siejami su mažesniu nugaros skausmu ir bendra sveikesne mityba.
šuo su policijos uniforma
bhofack2 / Getty
10. Riešutai ir sėklos
Yra tik 1 uncija anakardžių 187 mg kalio, todėl jie yra puikus užkandis, kuriame gausu kalio. Be to, yra tiek pat moliūgų sėklų 261 mg maistinių medžiagų, o migdolai gali pasigirti 208 mg už unciją. Apsvarstykite galimybę išmesti „pasidaryk pats“ takų mišinį su mėgstamais džiovintais vaisiais, riešutais ir sėklomis, kad užkąstumėte paprastą, daug kalio turintį užkandį.
Norėdami gauti daugiau sveikatą stiprinančių pagrindinių maistinių medžiagų:
Oftalmologas: šios maistinės medžiagos gali apsaugoti jūsų regėjimą nuo geltonosios dėmės degeneracijos
Šis turinys nepakeičia profesionalių medicininių patarimų ar diagnozės. Prieš pradėdami bet kokį gydymo planą, visada pasitarkite su gydytoju .